Salute e malattia
o sport del powerlifting si concentra sulla quantità di peso che è possibile sollevare in soli tre sollevamenti del bilanciere: il deadlift lo squat e il bench press. Differisce dal bodybuilding che si basa su come si guarda e lo sport olimpico del sollevamento pesi che comporta un sollevamento del bilanciere singolo di peso massimo. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi nello sport con un allenamento progressivo e una dieta di qualità. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel piano alimentare di un powerlifter in quanto supporta gli sforzi per aumentare la forza e aiuta il corpo a riprendersi da sessioni impegnative.
L'importanza della proteina in un Powerlifter
La proteina esiste in ogni cellula umana corpo quindi tutti hanno bisogno di una quantità minima giornaliera per supportare la manutenzione e la crescita dei tessuti. Le proteine sono costituite da amminoacidi. Le proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali - quelli che il corpo umano non può produrre da soli - nei rapporti ideali per sostenere la crescita muscolare. Esempi di proteine complete sono uova carne pollame pesce latticini e soia. Le proteine incomplete mancano uno o più di questi amminoacidi essenziali. La maggior parte delle fonti vegetali di proteine sono incomplete compresi fagioli noci e cereali. Mangiando giornalmente una varietà di proteine vegetali si ottengono tutti gli aminoacidi necessari.
La persona media ha bisogno di circa 0 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per una buona salute. Le persone più attive hanno bisogno di più per assistere nella manutenzione e nella creazione di cellule tissutali osserva l'International Society for Sports Nutrition. Gli atleti di resistenza come i maratoneti oi ciclisti del secolo traggono beneficio da 0 45 a 0 73 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Gli atleti di forza inclusi i powerlifter hanno bisogno di ancora di più - tra 0 73 e 0 91 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Se sei un atleta powerlifter da 180 libbre dovresti puntare tra 131 e 164 grammi di proteine al giorno.
Questo elevato apporto proteico non compromette la funzionalità renale o la qualità ossea nelle persone sane ma potrebbe causare problemi se si dispone di una condizione di salute di base - consultare il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per voi.
Dividere le parti di proteine per un Powerlifter
Dividere l'assunzione di proteine nel corso di diversi pasti e spuntini . Potresti trovare più facile mangiare da 20 a 40 grammi di proteine ad ogni pasto e porzioni leggermente più piccole a due o tre spuntini. Per darti un'idea di quanto cibo richiede sappi che una bistecca da 3 once contiene circa 23 grammi di proteine 1 tazza di pollo a base di carne bianca contiene 38 grammi e 1 tazza di tofu a cubetti e morbido contiene 16 grammi.
Fai del tuo meglio per ottenere le proteine da cibi integrali il più spesso possibile invece che da integratori. I cibi integrali forniscono altre vitamine e minerali per rafforzare la salute. Per comodità e per ottenere l'assunzione ottimale potrebbe essere necessario occasionalmente raggiungere prodotti proteici supplementari. Proteine del siero di latte caseina in polvere polvere di albume e proteine della soia sono fonti di alta qualità.
Powerlifting Workouts and Protein
Quando si pianifica la dieta includere le proteine in particolare quelle ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata acidi leucina isoleucina e valina - noti come BCAA - intorno al tempo del tuo allenamento. Questi particolari amminoacidi sono fondamentali per il recupero e il ripristino del glicogeno l'energia ricavata dai carboidrati immagazzinati nei muscoli. La proteina del siero di latte è particolarmente ricca di BCAA ad esempio.
Una porzione da 20 a 40 grammi di proteina completa consumata prima e dopo un allenamento pesante per il powerlifting aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare il processo attraverso il quale i muscoli crescono. Le proteine consumate durante il periodo di allenamento aiutano anche i muscoli a guarire più velocemente quindi provano meno dolore.
Consumare questi pasti a circa 90 minuti prima dell'allenamento e entro 90 minuti dopo per il massimo beneficio. Includere alcuni carboidrati di qualità come cereali integrali verdure amidacee o frutta per fornire energia per l'allenamento e per ripristinare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. I carboidrati consumati dopo un allenamento potrebbero non migliorare notevolmente la sintesi delle proteine muscolari ma i carboidrati aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero totale di questo macronutriente.
Esempi di combustibile del proverbio includono uova con una ciotola di farina d'avena patate con carne macinata o una banana con proteine del siero di latte. Dopo una sessione proteine del siero di latte mescolate a latte e frutti di bosco o riso integrale con tonno e broccoli sono buone scelte. Il powerlifting richiede più della sola proteina
I powerlifter rientrano in diverse classi di peso e i più grandi concorrenti sono noti per assunzione di calorie che superano le 10.000 calorie al giorno. Anche con un apporto calorico così elevato una buona alimentazione è importante. Lavorare intensamente non ti esonera dalle possibili complicazioni di salute che possono derivare dal consumo eccessivo di zuccheri grassi saturi e cereali raffinati come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Oltre alle proteine includono verdure fresche cereali integrali latticini e frutta ai pasti. Una dieta più pulita ti fornisce sostanze nutritive ottimali per farti sentire sano e in salute.
I grassi sani dovrebbero anche far parte della dieta di un powerlifter. I grassi insaturi che si trovano in noci semi olio d'oliva avocado e pesce grasso aumentano l'apporto calorico giornaliero e forniscono energia. Evitare i grassi saturi che si trovano in latticini e grassi grassi di carne o grassi trans versioni artificiali utilizzate principalmente in alimenti trasformati e veloci. Troppe calorie da grassi saturi e trans compromettono la salute del tuo cuore indipendentemente da quanto sei forte e attivo.
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