Quali sostanze nutritive ha più bisogno del tuo corpo dopo un intenso allenamento?

ai appena testato i limiti del tuo corpo e sei pronto per una nutrizione post allenamento. La International Society of Sports Nutrition osserva che la finestra dopo un allenamento può essere il punto più critico nel tuo allenamento quando si tratta di nutrizione.

Se puoi scegliere solo un nutriente da consumare dopo un allenamento intenso - vai per carboidrati per sostituire l'energia nei muscoli impoveriti. Le proteine tuttavia sono quasi ugualmente importanti per sigillare i benefici del tuo allenamento e promuovere il recupero.

Carboidrati Energia Media

Il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio che poi immagazzina come energia nei muscoli. Dopo una sessione di allenamento estenuante il tuo obiettivo principale è quello di sostituire questi negozi in modo da poter recuperare più velocemente e colpire il tuo prossimo allenamento con gusto.

Consumare carboidrati dopo l'esercizio fisico è il modo più efficace per ripristinare il glicogeno nei muscoli note un articolo pubblicato in un numero del 2012 dell'International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.

Quanti carboidrati?

Consumare carboidrati entro i primi 30 minuti dopo l'intensa sessione di allenamento per ottimizzare il ripristino delle riserve di glicogeno. Iowa State University Extension afferma che in questo periodo di tempo immediato sono sufficienti da 25 a 100 grammi di alimenti a carboidrati da moderati ad alti di carboidrati. Opzioni come una bevanda sportiva o succo di frutta vengono rapidamente digerite e aiutano a soddisfare anche le esigenze di reidratazione.

Per le prossime quattro ore mira a consumare circa 0 54 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo ogni ora. Per un atleta da 180 libbre ciò equivale a circa 97 grammi di carboidrati ogni ora per quattro ore - la quantità in tre banane di medie dimensioni e mezzo o tre bagel da 3 pollici di diametro.

Maximize Restoration

Mangiare la quantità raccomandata di carboidrati per il massimo recupero delle riserve di glicogeno può essere difficile se non impossibile per molte persone. L'appetito può essere soppresso dopo l'esercizio e potresti non avere la giusta quantità di carboidrati disponibile.

Le porzioni abbondanti di carboidrati sono anche contrarie agli obiettivi degli atleti attenti al peso. Se ci si limita a una sola porzione di carboidrati post-allenamento combinarla con una porzione di 20 grammi di proteine ​​complete come la polvere di proteine ​​del siero per massimizzare il recupero di glicogeno. La proteina aiuterà anche con il recupero e la crescita muscolare.

Scegli i carboidrati che digeriscono rapidamente per la tua nutrizione post allenamento. I carboidrati a digestione più lenta come l'avena e la frutta intera sono in genere opzioni salutari ma dopo un allenamento non forniscono un rifornimento immediato dei tuoi negozi di energia.

Bagel pasta o cereali raffinati sono opzioni post- allenarsi. Aggiungi loro un uovo una porzione di burro di pollo o di noci per fare un pasto completo di recupero dopo l'allenamento.