Quinoa o avena nel bodybuilding

La quinoa e l'avena sono entrambe fonti sane di carboidrati complessi ma ci sono lievi differenze nutrizionali tra di loro. Mentre la quinoa è tecnicamente un seme è consumata come un grano come l'avena. Sia la quinoa che l'avena hanno una composizione nutrizionale che li rende efficaci nella costruzione muscolare grazie al loro mix di carboidrati proteine ​​e micronutrienti.

Riempiendo le riserve di glicogeno con i carboidrati

L'assunzione di energia sufficiente sotto forma di carboidrati è necessario per costruire e mantenere il glicogeno o energia immagazzinata che è importante per costruire forza e muscoli. Uno studio pubblicato nell'aprile 2003 nel "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che l'ingestione di 100 grammi di carboidrati dopo l'esercizio di resistenza ha aumentato l'equilibrio proteico muscolare netto una misura della crescita muscolare rispetto alla demolizione muscolare. Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti 1 tazza di quinoa cotta contiene 39 4 grammi di carboidrati mentre 1 tazza di avena cotta contiene 28 grammi di carboidrati.

Riparazione del tessuto muscolare con proteine ​​

La proteina è un importante nutriente essenziale per costruire i muscoli e per massimizzare la loro forza e guadagni muscolari i bodybuilder in genere hanno un fabbisogno massimo di 1 7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno o circa 0 75 grammi per chilo di peso corporeo. Secondo uno studio pubblicato nel marzo 2008 sulla "European Journal of Sport Science" il consumo di almeno 10 grammi di proteine ​​con carboidrati post-esercizio è efficace per aumentare la crescita muscolare e l'energia immagazzinata. Secondo l'USDA National Nutrient Database 1 tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine mentre 1 tazza di avena cotta contiene 6 grammi di proteine.

Proteina completa e incompleta

La quinoa è una delle poche fonti vegetali che offrono un contenuto proteico completo - proteine ​​che contengono ogni tipo di amminoacido necessario all'organismo in quantità sufficiente. Le fonti proteiche più complete provengono da carni e prodotti animali rendendo tali fonti proteiche potenzialmente ad alto contenuto di grassi saturi e scelte incompatibili per vegetariani e vegani. Le proteine ​​animali sono utilizzate più prontamente ed efficientemente nell'organismo rispetto alle fonti vegetali incomplete ma le proteine ​​complete delle piante sono usate altrettanto efficientemente rendendo la proteina in quinoa leggermente più facile da usare per il corpo rispetto alle proteine ​​nell'avena.

Building Muscle With Vitamine e minerali

Diverse vitamine e minerali sono anche necessari per allenare e costruire i muscoli in modo efficace. Ad esempio il corpo richiede vitamine del gruppo B per convertire i carboidrati in energia e utilizzare correttamente le proteine. Il ferro minerale è responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli. Una porzione da 1 tazza di quinoa cotta contiene 2 76 milligrammi di ferro e 0 76 milligrammi di vitamina B-3 mentre una porzione di 1 tazza di avena cotta contiene 2 11 milligrammi di ferro e 0 5 milligrammi di vitamina B-3 sebbene l'avena fortificata sia disponibile con contenuto di micronutrienti più elevato.

La scelta migliore

La quinoa e l'avena sono molto simili nella composizione nutrizionale ma la quinoa è più ricca di proteine ​​e offre proteine ​​complete rispetto alla proteina incompleta dell'avena. Se viene data l'opzione scegli un grano fortificato sulla sua controparte non fortificata. I chicchi fortificati contengono più micronutrienti e rappresentano scelte migliori rispetto ad altre varietà.