È possibile costruire muscoli con una dieta vegetariana?

possibile costruire muscoli con una dieta vegetariana ma è un po 'più difficile che farlo con una dieta che include carne pollame e pesce.

Sono sempre stato un mangiatore di carne. I miei studi di dottorato erano incentrati sull'alimentazione delle carni bovine e sul monitoraggio dei cambiamenti nei fattori di rischio della malattia cardiovascolare. Ammetto di essere sempre stato scettico sull'efficacia della costruzione muscolare delle diete vegetariane.

Ma dopo un ulteriore esame delle diete vegetariane e delle persone che costruiscono i muscoli mentre li seguono ho scoperto un paio di chiavi punti che puoi prendere in considerazione per massimizzare le tue possibilità di successo.

Le persone non capiscono - devi mangiare (per fare il pieno). Quando dico che sto mangiando fagiolini non mangio una tazza di fagiolini. Ne mangio un chilo!

Robert Dos Remedios autore di fitness e allenatore della forza del college

Mangia grande per diventare grande

Quando stai cercando di costruire muscolare è essenziale che tu mangi molte calorie. Il livello di eccesso calorico di cui hai bisogno varia da persona a persona ma dovresti iniziare ad aggiungere 500 calorie all'assunzione giornaliera e andare da lì.

Se sei naturalmente magro preparati a confezionare un altro Da 1.000 a 1.500 calorie al giorno prima che i tuoi sforzi ipertrofici aumentino veramente. Questo è un sacco di cibo specialmente quando si mangiano solo piante che sono naturalmente ad alto volume e con poche calorie.

La mia prima esperienza con la costruzione di muscoli su una dieta vegetariana è venuta quando ho parlato a un seminario con allenatori di forza Alwyn Cosgrove e Robert Dos Remedios. Dopo il seminario andammo tutti e tre a cena.

"Aspetta finché non vedi quanto mangia Robert " disse Alwyn. "Chiuderà il posto."

Dos Remedios noto ai più come "Coach Dos" è il capo allenatore della forza per il College of the Canyons di Santa Clarita in California e l'autore di due libri pubblicati dalla rivista Men's Health "Power Training" e "Cardio Strength Training". A 6 '3 "e 245 sterline Dos Remedios è atletico e muscoloso e aderisce rigorosamente a una dieta vegana.

Dos Remedios ha seguito una dieta vegana - che è più restrittiva di una dieta vegetariana e più impegnativo per la costruzione muscolare - da quando ha terminato la sua carriera calcistica al college con la Golden Bears della University of California quando ha toccato la bilancia a 290 sterline.

Con oltre 20 anni di esperienza nella dieta vegana Dos Remedios sa cosa ci vuole per mangiare una dieta a base vegetale e ancora impaccare i muscoli.

Dopo il suo terzo viaggio al bar del burrito ho capito come poteva rimanere così grande e muscoloso mentre mangiava una dieta vegana : Sta mangiando molto. "La gente non capisce - devi mangiare" spiegò tra un morso. "Quando dico che sto mangiando un fagiolino non mangio una tazza di fagiolini. sterlina di loro! "

" Vegetariano "descrive diversi modi per mangiare

I vegetariani non mangiano carne pollame o pesce ma alcuni mangiano uova o loro mangiano latticini e altri ancora ne mangiano entrambi. I vegani non mangiano né uova né latticini.

Se mangi latticini e /o uova o nessuno dei due nella tua dieta è una tua scelta personale. La scelta di consumare uno o entrambi questi alimenti può rendere più facile la costruzione dei muscoli poiché in tal modo metterà più fonti proteiche e uno spettro più ampio di sostanze nutritive (come calcio vitamina D colesterolo colina luteina e zeaxantina). br>

Se stai cercando di costruire muscoli devi tenere presente che ci sono alcuni requisiti biochimici e fisiologici per la costruzione muscolare nel corpo. È importante sottolineare che per costruire un muscolo chiunque (vegetariani vegani e mangiatori di carne) avrà ancora bisogno di calorie in eccesso e proteine adeguate nella sua dieta.

Se metti l'accento sulle proteine puoi facilmente aumentare l'apporto proteico e le calorie totali mentre impacchi il muscolo che vuoi.

Ci sono molte persone in diete vegetariane che mangiano troppi carboidrati e non abbastanza proteine. Questo è qualcosa da evitare con cautela poiché mangiare troppi carboidrati ad azione rapida sposterebbe l'equilibrio del tuo aumento di peso da muscolo a grasso.

Concentrati sulle proteine nelle piante

Se stai provando a Costruisci i muscoli con una dieta a base vegetale hai le opzioni per rendere i tuoi sforzi più efficaci.

Decidere di includere uova e /o prodotti caseari nella tua dieta amplia automaticamente le tue scelte proteiche. Ottenere un'ampia quantità di proteine non dovrebbe essere difficile se rafforzi l'assunzione di proteine con uova albume d'uovo siero di latte o proteine della caseina fiocchi di latte yogurt greco e latte.

Se alcuni di questi alimenti sono sul tuo "don" t mangiare "lista e /o se sei vegano allora quali sono le tue altre opzioni? Un importante supplemento è la polvere proteica vegana. Le tue migliori scelte di vegani in polvere sono proteine di riso integrale di alta qualità proteine di piselli o proteine di soia che contengono ampi livelli di amminoacidi a catena ramificata e di costruzione muscolare. Si mescolano bene e hanno una consistenza decente.

Se stai optando per la soia assicurati di scegliere l'isolato di proteine di soia su altri tipi (controlla l'elenco degli ingredienti) perché il processo di purificazione che produce l'isolamento delle proteine di soia rimuove l'eccesso isoflavoni - sostanze fitochimiche che possono interferire con i livelli ormonali.

Anche gli alimenti come noci fagioli e lenticchie possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni proteici giornalieri. Le teste muscolose non vegetariane deridono questi alimenti perché non contengono proteine complete. Sì è vero che questi alimenti mancano di alcuni amminoacidi essenziali come la metionina. Sì è importante per noi essere consapevoli del concetto di "proteina completa o incompleta" in quanto è un problema nelle aree del mondo in via di sviluppo in cui le persone stanno vivendo la fame e la scarsità di cibo.

Per queste persone che vivono con meno abbondanza e disponibilità di cibo fresco può essere difficile per loro avere abbastanza aminoacidi essenziali nella dieta semplicemente mangiando una dieta a base di fagioli e lenticchie. Detto questo questo particolare problema di "proteina completa o incompleta" non è probabilmente un problema se sei un vegetariano medio americano o un frequentatore di palestre vegane.

La verità è che non lo fai Ho bisogno di uno spettro completo di amminoacidi essenziali ad ogni pasto se ti assicuri di assumere livelli adeguati di ciascuno di questi amminoacidi nel corso dell'intera giornata.

Se ti concedi un punto di consumare un alto -calorie dieta vegetariana ad alta percentuale proteica che comprende proteine del riso integrale proteine dei piselli o frullati proteici della soia ad un certo punto durante la giornata questo dovrebbe annullare qualsiasi preoccupazione sul consumo di "proteine incomplete" come le lenticchie.

È anche essenziale essere consapevoli del rapporto carboidrati-proteine degli alimenti che stai mangiando. Metti l'accento sul consumo di cibi ricchi di proteine come mandorle anacardi pistacchi arachidi fagioli neri fagioli lenticchie ceci e fagioli edamame.

Inoltre prova a mangiare riso pasta patate e pane meno frequentemente - e soprattutto dopo l'esercizio. Mangiare più cereali e amidi aumenterà solo i carboidrati e le calorie nella dieta il che potrebbe significare che l'assunzione di proteine per il giorno (come percentuale complessiva delle calorie totali) è in ritardo.

Pompaggio della proteina

Quando sei su un programma di sollevamento pesi il modo più semplice per aumentare la massa muscolare è aumentare l'assunzione di cibo di 500 calorie al giorno. Un modo semplice per farlo è aggiungendo un frullato ricco di proteine alla tua dieta quotidiana. Ecco una scossa vegana che ho trovato che ti darà 529 calorie e 49 grammi di proteine:

Bombetta a base vegetale

• 40 grammi di pisello proteine di riso integrale o proteine isolate di soia • 1 cucchiaio di semi di chia • 2 manciate di spinaci baby • 1/2 tazza di mirtilli • 1/4 di tazza di noci • 2 o 3 tazze di acqua • 3-4 cubetti di ghiaccio

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e mescola bene fino a che liscio.