I pani integrali sono buoni per la stitichezza?

na dieta a basso contenuto di fibre può esacerbare la stitichezza che potresti occasionalmente provare secondo il National Institutes of Health. Mangiare troppo cibo a base di farina bianca e zuccheri raffinati può impedirti di consumare abbastanza fibre da alimenti come il pane integrale. Altre cause di stitichezza includono farmaci idratazione inadeguata e alcune malattie.

Requisiti dietetici

Il pane integrale è nel gruppo dei cereali della piramide alimentare del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che almeno la metà delle 5 a 7 once. di cereali provenienti da cereali integrali come il pane integrale. Hai bisogno di 22-28 g di fibre come donna adulta e 28 a 34 g di fibre come maschio adulto. Il pane ricco di fibre può aiutare ad alleviare la stitichezza come dimostra uno studio pubblicato nell'edizione del marzo 2006 dello "European Journal of Clinical Nutrition" che ha rilevato che i partecipanti che mangiavano il pane di segale che è un pane integrale hanno meno stitichezza e più frequenti movimenti intestinali rispetto ai partecipanti che non consumavano il pane di segale.

I pani integrali racchiudono molto più del semplice pane fatto con farina integrale. La farina d'avena l'orzo la crusca il bulgaro e la segale sono anche cereali integrali e contribuiscono a fornire fibre di alta qualità ai pani che possono aiutare ad alleviare la costipazione. Quando acquisti pane preparato in commercio esamina l'etichetta per assicurarti di vedere le parole "grano integrale" o "cereali integrali" nei primi ingredienti del pane. Tra i pani più sani ci sono quelli che contengono più fibre per porzione consiglia MayoClinic.com

Contenuto in fibra

Il pane integrale a base di farina integrale 100% contiene 1 9 g di fibra per fetta secondo la banca dati dei nutrienti nazionali dell'USDA. Altri tipi di pane integrale come segale farina d'avena e pumpernickel contengono rispettivamente 1 9 1 1 e 2 1 g di fibra per fetta. Se produci il tuo pane o panini integrali 1/2 tazza di farina di grano saraceno ha 6 g di fibre e la farina integrale ha 7 3 g per 1/2 tazza. Più alto è il contenuto di fibre del tuo pane integrale più è facile mangiare abbastanza fibre per alleviare la stitichezza.

Strategie

Se aumenti improvvisamente la quantità di fibre che consumi probabilmente sperimentare gonfiore e dolori di gas piuttosto che semplicemente alleviare la costipazione. Il dietista registrato Joanne Larsen raccomanda di aggiungere lentamente cibi ricchi di fibre alla vostra dieta. Se sei abituato a mangiare principalmente pane bianco e pochi altri alimenti ricchi di fibre pianifica di consumare 10 g di fibre al giorno per una settimana e di aggiungere fibre aggiuntive ogni settimana fino a quando non consumi la quantità necessaria di fibre ogni giorno. Evita di assumere tutte le tue fibre da pane integrale ma includi verdure ad alto contenuto di fibre frutta fagioli noci e semi nel tuo piano dietetico.