Come abbassare lindice glicemico

possibile utilizzare l'indice glicemico per creare una dieta che controlli i livelli di zucchero nel sangue e la fame. Per ridurre l'indice glicemico dei pasti è possibile modificare il modo in cui si preparano i cibi e le combinazioni di alimenti che si sceglie di mangiare. Mentre pianifichi la tua dieta ricorda che l'indice glicemico comprende solo il contenuto di carboidrati e i suoi effetti sul livello di zucchero nel sangue non il valore nutrizionale complessivo di ciascun alimento.

Descrizione dell'indice glicemico

L'indice glicemico misura gli effetti degli alimenti che contengono carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico portano a picchi di zucchero nel sangue mentre i cibi a basso indice glicemico hanno un effetto più moderato. Gli alimenti contenenti carboidrati hanno un indice glicemico che confronta il loro effetto sul livello di zucchero nel sangue con gli effetti di un alimento di controllo come il pane bianco o il glucosio che ha un valore di 100. Diete costituite principalmente da cibi a basso indice glicemico possono aiutarti controlla il tuo peso e riduci il rischio di diabete e malattie cardiache secondo una meta analisi del 2008 dell'American Society for Clinical Nutrition.

Scegli meno moduli processati

Seleziona meno forme di alimenti trasformati come elaborazione tende ad aumentare l'indice glicemico. La frutta fresca ha un indice glicemico inferiore rispetto alle controparti essiccate e al succo di frutta e la cottura della pasta per meno tempo può abbassare il suo indice glicemico rispetto alla pasta che è stata cotta più a lungo. I cereali sono alimenti ricchi di carboidrati ma puoi abbassare i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue scegliendo cereali integrali anziché grani raffinati. L'Università di Harvard suggerisce di scegliere il pane integrale anziché il bianco raffinato il riso integrale anziché il bianco e le scaglie di crusca invece dei fiocchi di mais.

Aggiungi fibra grasso e proteine ​​

Fibra grasso e proteine ​​dietetici rallentano il rilascio di zucchero nel sangue e contribuire a ridurre l'indice glicemico complessivo di un pasto con carboidrati secondo l'Università della California a Los Angeles. Aggiungere l'avocado a fette una fonte di grassi sani in un burrito con fagioli e riso integrale o immergere le mele nel burro di arachidi che contiene proteine grassi sani e fibre alimentari. Per colazione consumare gli albumi d'uovo sodo ricchi di proteine insieme ai cereali integrali.

Considerazioni

Il Linus Pauling Institute spiega che il carico glicemico di una porzione di cibo è il prodotto dei grammi di carboidrati in una porzione di cibo e l'indice glicemico di quel cibo. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono non avere un alto carico glicemico se sono relativamente poveri di carboidrati e viceversa. Limitare le porzioni di alimenti ad alto indice glicemico per ridurre il loro effetto glicemico. Gli alimenti ad alto contenuto glicemico possono essere più appropriati in determinate situazioni tuttavia ad esempio dopo un duro allenamento quando il tuo corpo ha bisogno di nutrienti extra.