Come contare i carboidrati in fibra dietetica su una dieta a basso tenore di carboidrati

Più fibre mangi con la dieta a basso contenuto di carboidrati meglio è. Non solo la fibra offre importanti benefici per la salute ma i grammi di fibre che mangiamo ogni giorno vengono sottratti dall'assunzione complessiva di carboidrati: sono carboidrati "liberi". Tutti gli alimenti vegetali forniscono fibre ma alcuni sono più ricchi di fibre pur essendo a basso contenuto di carboidrati. Questi dovrebbero avere la precedenza nel tuo piano a basso contenuto di carboidrati.

I fatti a basso contenuto di carboidrati

La quantità di carboidrati che consumi dipende dal modo in cui progetti la dieta a basso contenuto di carboidrati - se segui un piano fidato o semplicemente fallo da solo. Tecnicamente qualsiasi dieta in cui si assumono meno di 130 grammi di carboidrati al giorno è "low carb" perché questa è la quantità impostata come assunzione adeguata per gli adulti dalle National Academies of Science. Il NAS in realtà raccomanda livelli molto più alti per prevenire carenze e malattie croniche - dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere su una dieta da 2.000 calorie che equivale a 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno.

Piani a basso contenuto di carboidrati impostare diversi consigli. Atkins la classica dieta a basso contenuto di carboidrati ti limita a soli 20 grammi di "carboidrati netti" al giorno per almeno due settimane quindi aumenta il consumo fino a raggiungere 100 grammi giornalieri. Calcoli i carboidrati netti prendendo i grammi complessivi di carboidrati in un alimento e sottraendo i grammi di alcol e zucchero - due tipi di carboidrati indigesti dal corpo e che non hanno alcun effetto sullo zucchero nel sangue.

L'importanza della fibra

Quando ti concentri sulla carne ad alto contenuto proteico nella dieta a basso contenuto di carboidrati devi fare attenzione a ottenere abbastanza fibre perché solo i cibi vegetali forniscono questo nutriente. La fibra ha numerosi vantaggi tra cui aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e aiuta la digestione e i movimenti intestinali regolari. Può anche ridurre il rischio di malattie come diabete malattie cardiache e diverticolite. Hai bisogno di 20-30 grammi di fibra al giorno per una buona salute generale ma molti americani ne ricevono solo la metà.

Conta carboidrati in fibra dietetica

Nella prima fase di una dieta povera di carboidrati come Atkins tu principalmente mangiare carboidrati da verdure non amidacee. Questi alimenti hanno i carboidrati netti più bassi perché hanno un basso contenuto di carboidrati e più fibre. Nelle fasi successive di Atkins e altre diete ti sei laureato in frutta cereali legumi frutta a guscio e verdure amidacee che hanno anche fibre considerevoli ma sono più alte in carboidrati.

Per contare la fibra alimentare in alimenti freschi come verdure avrete bisogno di utilizzare un database di sostanze nutritive come l'USDA che vi dà un totale di carboidrati e fibre per migliaia di alimenti o un altro database basato sui numeri dell'USDA. Per alimenti confezionati come cereali o fagioli puoi consultare il pannello dei nutrienti cercare la fibra sotto i carboidrati totali e detrarre i grammi di fibra da grammi di carboidrati. Il pannello dei nutrienti ti dà anche le dimensioni della porzione. Quindi se un alimento ha 10 grammi di carboidrati in una porzione da 1/4 di tazza ma 3 grammi di fibra i carboidrati netti sarebbero 7 grammi.

Se stai seguendo Atkins approfitta del suo carb counter tool che fa il tuo lavoro per te elencando gli alimenti più comuni con le loro dimensioni di servizio e conteggi di carboidrati netti. Il contatore è disponibile online o come app per il tuo telefono o tablet.

Le differenze nelle percentuali di fibra e carboidrati

Le tue migliori scommesse sui carboidrati sono verdure non amidacee che sono buone fonti di fibre e forniscono relativamente pochi carboidrati in tutto Ad esempio le cime di rapa cotte offrono 6 grammi di carboidrati totali in una tazza con 5 grammi di fibra per un conteggio di carboidrati netti di appena 1 grammo. Una tazza di cavolfiore cotto ha 6 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per 3 grammi di carboidrati netti.

Mentre un vegetariano amidaceo come la patata dolce offre molta fibra - 8 grammi in una tazza di purè - fornisce anche 58 grammi di carboidrati quindi il numero totale di carboidrati netti è di ben 50 grammi. Potrebbe essere più che la tua quota di carboidrati per il giorno.

I frutti tendono ad essere sia ricchi di fibre sia più ricchi di carboidrati. Una tazza di lamponi crudi fornisce un pesante 8 grammi di fibra con 15 grammi di carboidrati totali per un conteggio di carboidrati netti di 7 grammi. Al contrario una tazza di mirtilli crudi può avere 4 grammi di fibra ma fornisce anche 21 grammi di carboidrati totali per un conteggio di carboidrati netti di 17 grammi. Una frutta secca come l'uvetta ha una fibra significativa - 11 grammi in 1 tazza confezionata - ma 129 grammi di carboidrati sbalorditivi portando i tuoi carboidrati netti a 118 grammi in una tazza.