Piani dietetici ad alta fibra

Pianificare una dieta sana può diventare complicato se ti preoccupi di raggiungere gli obiettivi per una varietà di sostanze nutritive. Invece concentrarsi su seguire una dieta ricca di fibre può aiutarti a migliorare la tua dieta senza confondermi con troppi altri nutrienti. La selezione di alimenti non trasformati a base vegetale può non solo aiutare ad aumentare il consumo di fibre ma anche il consumo di vitamine minerali e antiossidanti essenziali.

Conoscere i tuoi obiettivi per il consumo di fibre

La Clemson University definisce una fibra alta dieta come quella che include da 20 a 35 grammi di fibre al giorno. L'americano medio non soddisfa le raccomandazioni secondo le Linee guida dietetiche del 2010. Un piano di dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache tumore del colon-retto stitichezza ed emorroidi secondo la Clemson University. Ad ogni pasto includere una o due porzioni di frutta o verdura più un altro alimento ricco di fibre come fagioli o farina d'avena.

Colesterolo inferiore con fibra solubile

Le due principali categorie di fibre alimentari sono fibre solubili che si dissolve in acqua e fibra insolubile che non si dissolve in acqua. Un alto livello di colesterolo LDL o un alto rapporto tra colesterolo LDL e HDL nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache e le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo LDL mentre si mantengono i livelli di colesterolo HDL. La fibra solubile può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Semi di lino farina d'avena crusca d'avena mele arance fragole fagioli e asparagi forniscono fibre solubili.

Promuovere la salute dell'intestino con fibre insolubili

La fibra insolubile aumenta la massa fecale per ridurre il rischio di costipazione. Col passare del tempo il consumo di fibre insolubili adeguate riduce il rischio di sviluppare condizioni dolorose come emorroidi e diverticolite secondo la Clemson University. Frutta verdura legumi cereali integrali e noci contengono fibre insolubili. Una mezza tazza di crusca di grano fornisce 11 3 grammi di fibra insolubile. Una mezza tazza di rape cotte fornisce 3 1 grammi di fibra insolubile e una tazza di sedano tritato ha 1 grammo. I piselli dagli occhi neri i fagioli e i fagioli borlotti forniscono ciascuno almeno 4 grammi di fibra insolubile per mezzo bicchiere cotti.

Considerazioni

Gli adulti sani dovrebbero consumare almeno 5-10 grammi di fibre solubili al giorno e non più di 50-60 grammi di fibra alimentare totale al giorno secondo la Clemson University. Troppe fibre possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti. Aumentare gradualmente l'apporto di fibre e masticare accuratamente gli alimenti per ridurre i sintomi di gonfiore e gas mentre aumenti il consumo di fibre. Assicurati che la tua dieta ricca di fibre includa molta acqua per prevenire la stitichezza.