Quali gruppi alimentari principali forniscono quantità significative di fibre?

a fibra è un carboidrato complesso che il corpo non può digerire. La fibra mantiene sano il tuo sistema digestivo e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. L'assunzione di fibre elevate è anche associata al controllo del peso e al ridotto rischio di obesità. Mentre molti cibi contengono una certa quantità di fibre gli alimenti in alcuni alimenti che appartengono ai cereali frutta verdura e gruppi di alimenti proteici forniscono le quantità più significative di fibre.

Grani

Il gruppo alimentare cereali consiste di qualsiasi cibo fatto da un chicco di grano che include grano orzo riso avena e farina di mais. Il gruppo cereale è ulteriormente suddiviso in grani interi e grani raffinati. I cereali integrali sono quelli che contengono l'intero chicco di grano che include la crusca il germe e l'endosperma mentre i chicchi raffinati contengono solo la porzione di endosperma del chicco. Poiché la maggior parte della fibra si trova nella crusca e nel germe i cereali integrali sono una buona fonte di fibre mentre i cereali raffinati generalmente contengono solo piccole quantità di fibre. Ad esempio gli spaghetti integrali forniscono 2 7 g di fibre per porzione da 1/2 tazza mentre gli spaghetti bianchi forniscono 0 9 g per porzione. Il pane integrale fornisce 1 5 g di fibra per fetta e il pane bianco fornisce 0 6 g di fibra per fetta. Per soddisfare le tue esigenze di fibre la maggior parte del tuo apporto di cereali dovrebbe essere sotto forma di cereali integrali come pane integrale riso integrale pasta integrale avena crusca e popcorn.

Frutta

Gli alimenti che appartengono al gruppo alimentare di frutta sono anche una fonte significativa di fibre. I lamponi contengono 3 3 g di fibra per tazza e le fragole contengono 2 8 g per 1 25 tazze. Una grande pera offre 5 8 g di fibra e una piccola mela fornisce 2 8 di fibra. Per ottimizzare l'assunzione di fibre scegli frutta fresca e intera piuttosto che cocktail di frutta in scatola o lavorati. Lascia la pelle sui frutti come mele pere e pesche poiché gran parte del contenuto di fibre è contenuto nella pelle.

Le verdure sono anche una fonte significativa di fibre nella dieta. Il gruppo di alimenti vegetali è diviso in cinque sottogruppi che includono verdure a foglia verde scure verdure arancioni verdure amidacee fagioli secchi e piselli e altre verdure. Sebbene alcuni gruppi forniscano più fibre di altri la maggior parte delle verdure in tutti questi gruppi contiene fibre. La quantità più significativa di fibra proviene dal gruppo di fagioli secchi e piselli. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli renali fornisce 7 9 g di fibra e 1/2 tazza di fagioli blu offre 6 5 g. I fagioli neri forniscono 6 1 g di fibre per porzione da 1/2 tazza.

Proteine

Poiché i fagioli sono una fonte importante di proteine e fibre i fagioli secchi e i piselli appartengono sia al gruppo alimentare vegetale sia il gruppo alimentare proteico. Altri alimenti che appartengono al gruppo proteico come carne pollame e uova non forniscono quantità significative di fibre