Requisiti minimi di fibre giornaliere

La fibra è un carboidrato indigeribile che si trova negli alimenti vegetali come frutta verdura prodotti integrali e fagioli secchi. Hai bisogno di fibre nella tua dieta per garantire la salute intestinale e anche per aiutare il controllo della glicemia e del colesterolo. I requisiti delle fibre variano in base all'età e al sesso ma la maggior parte dei bambini e degli adulti dovrebbe assicurarsi che tutti i pasti e gli snack contengano quantità salutari di fibre.

L'Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni ottenere circa 38 grammi di fibra al giorno; gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero avere almeno 30 grammi. La raccomandazione per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di almeno 25 grammi e per le donne sopra i 50 almeno 21 grammi.

L'Istituto di medicina ha stabilito raccomandazioni sulle fibre per i bambini di età superiore a uno. I bambini di età compresa tra uno e tre dovrebbero avere 19 grammi di fibra. I bambini di età compresa tra quattro e otto anni hanno bisogno di 25 grammi di fibra. Le ragazze di età compresa tra nove e 13 anni dovrebbero mirare a 26 grammi mentre i ragazzi di questa età dovrebbero puntare a 31 grammi al giorno. Le ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di 29 grammi di fibre e ragazzi di questa età ne hanno bisogno 31 grammi.

Requisiti di riunione

Ci sono due tipi di fibre solubili e insolubili e alcuni alimenti sono più alti l'uno dell'altro. Ma è importante avere entrambi i tipi nella vostra dieta e dal momento che la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono entrambi i tipi soddisferete le vostre esigenze se mangiate una grande varietà di cibi ricchi di fibre per tutto il giorno. Fagioli cotti o in scatola come la marina e fagioli lenticchie piselli spezzati e altri legumi contengono tra 12 e 19 grammi di fibra per tazza. Una mezza tazza al 100% di cereali di crusca contiene circa 12 grammi di fibra mentre 1 tazza di farina d'avena cotta contiene 4 grammi. Una tazza di verdure cotte contiene da 3 a 7 grammi di fibra; la frutta e le bacche contengono circa da 3 a 8 grammi per porzione. Noci e semi sono anche buone fonti di fibre fornendo da 2 a 4 grammi per oncia.

Il tempismo è tutto

Se non hai soddisfatto i tuoi requisiti di fibra quotidiana e vuoi iniziare non provare a fare tutto in una volta. La Cleveland Clinic spiega che l'aggiunta di fibre alla vostra dieta troppo rapidamente può causare gonfiore costipazione e crampi. Inizia facendo piccoli cambiamenti - aggiungendo un po 'di fibra in più alla volta come mangiare una mela al giorno con la pelle. Continuare con questa quantità per 2 o 3 giorni e quindi aggiungere più fibra al menu giornaliero. Continua ad aggiungere la fibra lentamente fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. È inoltre necessario aumentare l'assunzione di liquidi quando si aumenta l'assunzione di fibre per prevenire la stitichezza. Assicurati di bere almeno 64 once di liquidi al giorno.