Salute e malattia
l termine "roughage" è un termine generico per i diversi tipi di fibra uno dei quali è la cellulosa. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali e diversi tipi di alimenti vegetali contengono diversi tipi di fibre. Un apporto di fibre adeguato conferisce molti benefici per la salute ed è anche un'arma utile nell'arsenale per la perdita di peso. L'assunzione dietetica di fibre è di 38 g al giorno per gli uomini e 25 g al giorno per le donne e molti alimenti possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni.
Lo stomaco umano non ha gli enzimi necessari per digerire fibra quindi sebbene possa essere leggermente processata nell'intestino passa per lo più intatta. La fibra può essere insolubile come la cellulosa o solubile come la pectina. La fibra solubile si lega all'acqua durante la digestione facendo muovere il cibo più lentamente attraverso il tratto digestivo facendoti sentire più a lungo. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci favorendo il transito rapido e stimolando i movimenti intestinali. Entrambi i tipi di fibra sono vitali per una buona salute.
Perché la fibra insolubile migliora il tempo di transito delle feci incluso nella dieta può alleviare la costipazione cronica e ammorbidire le feci dure - d'altra parte la sua l'azione di massa può aiutare a far sgusciare le feci. Questa normalizzazione dell'intestino può aiutare a prevenire le emorroidi e altri disturbi intestinali e può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Ci sono teorie che la fibra insolubile può aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto perché mantiene potenziali cancerogeni da seduti nel colon abbastanza a lungo da causare problemi ma secondo MayoClinic.com sono necessari ulteriori studi.
Fibra solubile
La fibra solubile può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno. Può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo aumentando la quantità di colesterolo che espelle ma il meccanismo è ancora lacunoso - secondo la Colorado State University Extension la fibra di avena e la pectina sono state trovate più efficaci nell'abbassare il colesterolo rispetto alla fibra di frumento e il motivo non è chiaro Fibre di qualsiasi tipo possono migliorare la salute cardiovascolare contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione.
Fonti
Legumi e verdure contengono fibre solubili e insolubili - fibre insolubili come la cellulosa formano le pareti del cellula vegetale mentre la fibra solubile si trova all'interno della cellula. La fibra in frutta è per lo più solubile mentre la fibra in grani interi è per lo più insolubile. Quando la crusca viene isolata dall'avena intera contiene principalmente fibre solubili - la crusca di avena viene venduta come ingrediente separato che può essere aggiunto all'impasto di pane o cosparso su cereali o yogurt. L'elaborazione distrugge il contenuto di fibre della maggior parte degli alimenti quindi scegli la forma più vicina allo stato naturale: mangia una mela invece di bere succo di mela per esempio. Gli alimenti a base di fibre hanno una bassa densità di energia richiedono più tempo per masticare e mantengono più a lungo quindi potrebbero essere particolarmente utili durante la perdita di peso.
Nutrizione