Lassunzione giornaliera raccomandata di fibre

a fibra non è utile solo per mantenere i movimenti intestinali regolari. La fibra va oltre il suo ruolo di miglioramento della regolarità perché riduce anche il colesterolo stabilizza la glicemia e minimizza i problemi con i sacchetti che si formano lungo il tratto intestinale che è noto come malattia diverticolare. Come ulteriore vantaggio la fibra fa tutto questo per zero calorie. Hai bisogno di una certa quantità di fibra nella tua dieta quotidiana. Se non vi siete abituati tuttavia aggiungete più fibre lentamente per evitare effetti spiacevoli.

Raccomandazioni generali

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina stabilisce requisiti giornalieri per tutti i nutrienti in modo che sai cosa devi consumare. Gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi di fibra al giorno per sostenere un corpo sano secondo la Food and Nutrition Board. Se sei femmina dovresti ottenere da 21 a 25 grammi di fibre al giorno. Se sei incinta o in allattamento questa raccomandazione aumenta. In questi casi avrai bisogno di 28 - 29 grammi di fibra al giorno.

Fare il Math

Le raccomandazioni che il Food and Nutrition Board ha stabilito potrebbero essere più o meno di quello di cui hai effettivamente bisogno a seconda dell'apporto calorico. È possibile calcolare i propri requisiti di fibra utilizzando una formula rapida. Tieni traccia delle tue calorie per alcuni giorni in modo da avere un'idea di quante calorie in genere consumi. Per ogni 1.000 calorie consumate dovresti ottenere 14 grammi di fibra secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Ad esempio se consumi normalmente 1.600 calorie allora hai bisogno di 22 5 grammi di fibre al giorno.

Aumenta il tuo Aspirazione

Aggiungi qualche grammo di fibra alla volta mentre lavori per soddisfare i tuoi consigli sull'assunzione di fibre. Inizia aggiungendo altri 5 grammi di fibre al giorno per un paio di settimane suggerisce il Michigan Bowel Control Program dell'Università del Michigan. Se la fibra extra non ti infastidisce aggiungi altri 5 grammi al giorno dopo due settimane. Continua ad aggiungere gradualmente fibra quotidiana se necessario fino a quando non ne hai abbastanza. Se aumenti troppo velocemente l'apporto di fibre potresti sperimentare gas gonfiore diarrea o costipazione.

Dove ottenere fibre

Le fibre provengono solo da alimenti a base vegetale il che significa che mangiare carne magra grigliata- i petti di pollo non ti daranno fibra. Mangiare verdura frutta fagioli legumi cereali integrali noci e semi tuttavia aggiunge molta fibra alla vostra dieta. Cavoletti di Bruxelles gombo piselli verdi rape e patate dolci contengono ciascuno da 4 a 5 grammi di fibre per porzione mezza cotta servita. Una piccola pera mela o arancia offre ciascuno circa 3 grammi di fibra. Fagioli neri lenticchie fagioli marini o fagioli borlotti contengono da 5 a 6 5 grammi di fibre in mezzo bicchiere. La stessa quantità di fagioli renali è più vicina a 8 grammi. Il pane integrale fornisce circa 1 5 grammi di fibra per fetta mentre i cereali ricchi di fibre contengono da 8 5 a 12 grammi di fibre per porzione. Leggi le etichette dei fatti nutrizionali per determinare i grammi di fibra per porzione negli alimenti che ti piacciono.