Quanta fibra solubile si dovrebbe ottenere al giorno?

Entrambi i tipi di fibra - solubile e insolubile - hanno numerosi vantaggi. La fibra insolubile rimane principalmente intatta espellendo i rifiuti e mantenendoti regolare. La fibra solubile forma un gel nell'intestino e al suo passaggio rallenta l'assorbimento dello zucchero mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Si lega anche con un po 'del colesterolo in eccesso nel tuo corpo abbassando il colesterolo totale. Perché la fibra solubile è così utile se hai il diabete o il colesterolo alto potresti volerne di più nella tua dieta.

Raccomandazione sulle fibre solubili

Le fibre solubili non hanno una raccomandazione esatta; piuttosto fa parte del fabbisogno complessivo di fibre di cui hai bisogno quotidianamente. Se hai anche da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno - può ridurre il tuo livello di lipoproteine ​​a bassa densità - il colesterolo cattivo che indurisce le arterie fino al 5 percento secondo il Dipartimento della Salute e dell'Umanità degli Stati Uniti Servizi.

Fabbisogno totale di fibre

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina ha assemblato un adeguato apporto o AI per la fibra totale. Gli uomini adulti dovrebbero ottenere da 30 a 38 grammi di fibre al giorno mentre le donne adulte ne hanno bisogno da 21 a 25 grammi. Durante la gravidanza e durante l'allattamento tuttavia dovresti ottenere da 28 a 29 grammi di fibra totale al giorno. Questa raccomandazione di base potrebbe essere troppo o troppo poco a seconda della dieta. È possibile calcolare il fabbisogno di fibre se si conosce il tipico apporto calorico giornaliero. Per ogni 1.000 calorie la Dietary Guidelines for Americans 2010 afferma che occorrono 14 grammi di fibra. Ad esempio sono 28 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie. Queste raccomandazioni in materia di fibre raggruppano insieme fibre solubili e insolubili offrendo una singola raccomandazione sulle fibre.

Dove trovarlo

La maggior parte degli alimenti contenenti fibre ha fibre solubili e insolubili sebbene alcuni alimenti siano particolarmente ricchi di solubile "In generale frutta fresca avena fagioli e alcune verdure hanno molte fibre solubili. Una piccola arancia ti dà quasi 3 grammi di fibra totale con 1 8 di quei grammi sotto forma di fibra solubile. Se preferisci un frutto più dolce taglia un mezzo mango. Otterrai quasi 3 grammi di fibra totale con 1 7 grammi di quella quantità derivante dalla fibra solubile. Più della metà della fibra di avena è solubile: otterrai 2 7 grammi di fibre totali da una terza tazza di avena secca. Una mezza tazza di nero cotto blu scuro o fagioli borlotti contengono ciascuno più di 6 grammi di fibra totale con 1 4 a 2 4 della fibra complessiva che è solubile.

Prendi il tuo tempo

Se non lo sei abituati ad avere un sacco di fibre nella tua dieta dovrai procedere lentamente fino alla tua raccomandazione. La fibra solubile fermenta un po 'con l'aiuto di batteri sani nell'intestino. Di conseguenza può creare gas come effetto collaterale. Potresti sentirti gonfio e provare flatulenza se mangi qualcosa di alto contenuto di fibra solubile finché il tuo corpo non si abitua. Stitichezza o diarrea sono altri effetti che possono verificarsi quando aumenti troppo rapidamente l'assunzione di fibre. Invece aggiungi solo una porzione extra al giorno ad esempio con un pezzo di frutta intera o un lato di fagioli. Ogni pochi giorni aggiungi un altro cibo ricco di fibre ai tuoi pasti per consentire al tuo corpo di adattarsi. Avrai meno probabilità di soffrire di problemi spiacevoli.