Four Major Sources of Protein

e proteine ​​supportano la crescita muscolare aiutano il trasporto di ossigeno nel sangue ed è intrinseco allo sviluppo di pelle capelli e unghie. La Harvard School of Public Health osserva che il consumo di una quantità inadeguata di proteine ​​causa la mancata crescita la degradazione della massa muscolare una scarsa immunità e una ridotta funzionalità del cuore e dell'apparato respiratorio. La quantità minima di proteine ​​che dovresti mangiare al giorno secondo l'Institute of Medicine è il 10 percento delle calorie giornaliere. Scegli fonti di proteine ​​magre per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi.

Carne e pesce

La carne come carne di manzo maiale agnello e bisonte è un'ottima fonte di proteine. Quando si sceglie la carne è importante considerare ciò che viene fornito con la proteina tuttavia. Sei once di bistecca porterhouse fornisce 38 grammi di proteine ma è eccezionalmente alto in grassi saturi. Un consumo eccessivo di grassi saturi può mettere a rischio lo sviluppo di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Seleziona tagli magri come le bistecche di filetto e di fianco. Considera di limitare l'assunzione complessiva di carne rossa a una o due volte a settimana e di consumare una porzione di 6 once o meno. Il pesce è una buona fonte di proteine ​​che fornisce anche acidi grassi omega-3 sani al cuore vitamina D e selenio. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a migliorare la salute del cuore. In un articolo che esamina 20 studi sul consumo di pesce e sulla salute del cuore il "Journal of the American Medical Association" ha riportato che esistono prove evidenti che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiovascolari del 36 percento. Salmone sgombro acciughe e sardine offrono i maggiori benefici.

La soia è l'unico ortaggio che offre un profilo aminoacidico completo. Le proteine ​​di soia sono disponibili sotto forma di soia come edemame tofu e sostituti della carne. La Harvard School of Public Health raccomanda di consumare da due a quattro porzioni di soia a settimana. La prova che la soia è un "alimento miracoloso" che offre aiuto con i sintomi della menopausa prevenendo alcuni tumori e aiutando con la perdita di peso è ancora inconcludente.

Le uova sono una fonte di proteine ​​economica e versatile. Un uovo di grandi dimensioni contiene 6 grammi di proteine di cui 4 grammi sono contenuti nel bianco. Le uova hanno un sacco di colesterolo ma ricerche recenti - come osservato dai nutrizionisti di Harvard - suggeriscono che il colesterolo nella dieta non ha un forte impatto sul colesterolo nel sangue umano. Il fatto che le uova contengano un certo numero di nutrienti importanti come le vitamine B-12 e D e minerali come la riboflavina e il folato li rendono una buona aggiunta a qualsiasi dieta. Se sei preoccupato per il colesterolo sfrutta al meglio i tuoi piatti a base di uova con i bianchi. Le uova offrono anche maggiore sazietà e possono contribuire al controllo del peso come dimostrato da uno studio nel "Journal of the American College of Nutrition" nel 2005. Quando i ricercatori hanno confrontato le sensazioni di pienezza dei partecipanti dopo aver mangiato una colazione a base di bagel o a base di uova colazione è stato notato che la colazione all'uovo ha indotto maggiore soddisfazione e ha portato a una assunzione di cibo a breve termine meno generale.

Frutta a guscio semi e legumi

Noci semi e legumi sono le principali fonti di proteine specialmente se tu consumi una dieta vegetariana. Secondo un rapporto di Nutrition for Life le noci e i semi contengono dal 10 al 25% di proteine ​​e alcune delle migliori fonti per scegliere sono semi di zucca sesamo e girasole e mandorle noci del Brasile e pistacchi. La famiglia dei legumi consiste in fagioli piselli e lenticchie. Non sono solo ricchi di proteine sono un'alta fonte di fibre e altri importanti nutrienti. I legumi sono anche a basso indice glicemico il che significa che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue se si dispone o sono a rischio del diabete.