Percentuale raccomandata di carboidrati nella dieta

I carboidrati sono composti composti da acqua idrogeno e carbonio. I carboidrati forniscono un'enorme fonte di energia al tuo corpo. Il tuo corpo può usare i carboidrati che consumi come fonte di energia immediata oppure può immagazzinarli nei muscoli e nel fegato per un uso successivo sotto forma di glicogeno. I carboidrati esistono in diverse forme e ciascuno influenza il tuo corpo in modo diverso. I carboidrati dovrebbero generalmente costituire una percentuale più elevata della dieta rispetto ad altri macronutrienti.

Percentuale di calorie

Una raccomandazione abbastanza comune è che i carboidrati dovrebbero rappresentare ovunque tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Se si ottiene un alto livello di attività ogni giorno si vorrà favorire la fascia più alta della scala per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno impoverito. Proteine e grassi gli altri due macronutrienti dovrebbero rappresentare tra il 10 e il 15 e il 20 e il 35 per cento delle calorie rispettivamente. Trovare l'equilibrio ottimale di questi tre macronutrienti è tanto l'arte quanto la scienza ma secondo l'allenatore di atletica leggera Brian Mackenzie la miscela ideale è il 57 percento di carboidrati il 30 percento di grassi e il 13 percento di proteine.

Zucchero

Gli zuccheri sono le forme più semplici di carboidrati e generalmente producono un aumento immediato dei livelli di zucchero nel sangue. Puoi trovare zuccheri naturali in prodotti come frutta verdura e latte. I dessert le bibite e gli alimenti confezionati contengono generalmente zuccheri aggiunti. Quantità eccessive di qualsiasi tipo di zucchero possono essere dannose per la salute con conseguenti potenziali aumenti di peso diabete e problemi cardiovascolari. Cerca di consumare principalmente zuccheri naturali e limitare l'assunzione totale di zucchero a 150 calorie al giorno se sei un uomo e 100 se sei una donna.

Amidi

Gli amidi sono composti da più molecole di zucchero e sono indicati come carboidrati complessi. I carboidrati complessi entrano lentamente nel flusso sanguigno e forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Non esiste una regola ferrea per quale percentuale di carboidrati dovrebbe essere complessa ma ci sono diversi vantaggi per i carboidrati complessi. I carboidrati complessi possono prevenire l'aumento di peso migliorare i livelli di colesterolo e aiutarti a sentirti più a lungo. Prodotti integrali riso pasta verdure e fagioli sono carboidrati complessi. Un metodo per mantenere una dieta ricca di carboidrati complessi è quello di mangiare cibi con un basso indice glicemico o un basso carico glicemico.

Come gli amidi la fibra è composta da più molecole di zucchero collegate. Il corpo non può digerire la fibra tuttavia e mentre la fibra passa attraverso l'intestino e il colon aiuta a purificare il sistema digestivo. La fibra può aiutare a migliorare la regolarità digestiva prevenire il cancro al colon ridurre il colesterolo e aiutarti a sentirti pieno. Puoi trovare fibre nelle verdure e frutta fagioli e prodotti integrali. Gli uomini e le donne dovrebbero generalmente provare a consumare almeno 120 e 80 calorie in carboidrati dalla fibra rispettivamente.