Come guadagnare peso per Hardgainers

embra che alcune persone debbano semplicemente guardare al cibo per ingrassare. Questo potrebbe sembrare una maledizione per loro ma per il duro guadagno sarebbe una benedizione. Gli hard-gainer si mangiano scioccamente e bevono litri di pesonaie carichi di zucchero con poco da mostrare ma frequenti visite al bagno. Vanno in palestra per costruire muscoli ma devono sopportare barzellette sull'essere magri. Ben presto sono alla fine e alla ricerca di risposte. Ma una corretta dieta ed esercizio fisico possono aiutarti ad aumentare di peso senza compromettere la tua salute.

Mangiare ogni tre ore. Questo ti dà da cinque a otto pasti al giorno. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati complessi proteine e grassi. Devi consumare più calorie di quante il tuo corpo ha bisogno per la sua manutenzione e attività quotidiane creando un surplus calorico. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il tuo peso corporeo in sterline di diciassette anni. Ad esempio una persona di 160 chili avrà bisogno di 2.720 calorie al giorno per fare il pieno.

Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati sotto forma di carboidrati complessi secondo l'allenatore personale certificato Derek Charlebois. Gli esempi includono avena riso integrale patate dolci patate dolci e cibi integrali. Questi carboidrati lentamente digeriti forniranno energia continua e sostenuta. Charlebois raccomanda che i carboidrati formino il 50 percento delle calorie. I carboidrati sono la scelta di energia preferita dal tuo corpo e una carenza di questi nella tua dieta costringerà il tuo corpo a utilizzare la massa muscolare magra per ottenere energia.

Mangia proteine ad ogni pasto. Le fonti dovrebbero includere carne magra pollo tacchino pesce e uova intere. Altri potrebbero preferire fonti non animali come fagioli e legumi. Vince Delmonte bodybuilder e preparatore atletico è convinto che la costruzione muscolare e l'aumento di peso non siano una priorità per il corpo. Se non vi sono proteine sufficienti nella vostra dieta per mantenere i vostri organi interni il vostro corpo cannibalizzerà le proteine dal tessuto muscolare magro. Raccomanda che le proteine contengano circa il 35% delle calorie totali da 40 a 60 grammi per pasto.

Prendi abbastanza grassi nella tua dieta. I grassi saturi svolgono un ruolo importante nella produzione del testosterone dell'ormone della costruzione muscolare. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e 6 svolgono un ruolo importante in molti processi del corpo e sono essenziali per una buona salute.

Usa l'olio di cocco. Questo grasso saturo contiene trigliceridi a catena media che il corpo può utilizzare per l'energia durante gli allenamenti intensi risparmiando calorie dai carboidrati che possono andare verso l'aumento di peso. Circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare dal grasso.

Allenamento con pesi intensi due o tre volte alla settimana. Usa pesi pesanti con un range di ripetizioni da 8 a 12 per movimenti composti sui principali gruppi muscolari del torace schiena spalle e gambe. I movimenti su cui concentrarsi dovrebbero includere la panca pulire e premere piegati su file dead-lift e squat. Fai allenamenti per tutto il corpo per non più di un'ora.

Assicurati di mangiare il prima possibile dopo l'allenamento. Un sacco di energia e sostanze nutritive sono esauriti e devono essere reintegrati il prima possibile per accelerare il recupero e la crescita muscolare. La tua nutrizione post allenamento dovrebbe includere carboidrati e proteine semplici digeriti rapidamente. Mescolare alcune proteine del siero di latte in latte di riso latte scremato o acqua insieme ad un frutto di vostra scelta. Banane mirtilli fragole o mango si fondono bene con siero di latte neutro o al gusto di vaniglia e forniscono carboidrati rapidamente assimilabili.

Suggerimento

Non ignorare i benefici di mangiare molta frutta e verdure. Forniscono vitamine che aiutano con l'assimilazione del cibo e la conversione in energia che può essere utilizzata dal corpo. Forniscono anche antiossidanti che combattono le malattie causando radicali liberi e fibre che facilitano la rimozione dei rifiuti.

Cose necessarie

Carboidrati complessi

Proteine del siero del latte

Frullatore per alimenti

Palestra