Come mangiare sano mentre si lavora

Gli stessi principi di base della sana alimentazione si applicano agli atleti e alle persone sedentarie - seguono una dieta variata che include frutta verdura cereali integrali e proteine magre e limita i cibi lo zucchero il sodio il grasso e il colesterolo trasformati . Le persone attive hanno esigenze nutrizionali più complesse tuttavia quindi se ti alleni spesso è importante costruire un piano alimentare che conti per loro. Ciò include ottenere più calorie proteine e acqua e la tempificazione dei pasti e degli spuntini per adattarsi ai tuoi allenamenti.

Ripartizione della nutrizione

Secondo il manuale Merck Manual Home Health una dieta ben bilanciata per adulti attivi contiene dal 50 al 55 percento circa di calorie giornaliere da carboidrati dal 10 percento al 15 percento di calorie da proteine e meno del 30 percento di calorie da grassi. Per gli atleti è importante sapere quanto velocemente ogni tipo di nutriente può fornire energia. In generale il corpo è in grado di digerire i carboidrati più rapidamente e ottenere energia da essi molto rapidamente in particolare carboidrati semplici come frutta e latticini. Le proteine sono in linea in termini di velocità di elaborazione e i grassi sono più lenti da digerire.

Secondo l'Università della Carolina del Nord gli atleti dovrebbero mangiare da 0 5 a 1 grammo di proteine da 3 a 5 grammi di carboidrati e 0 5 grammi di grasso per chilo di peso corporeo al giorno. Per un atleta da 150 libbre ciò significa da 75 a 150 grammi di proteine da 450 a 750 grammi di carboidrati e 75 grammi di grassi al giorno.

Prima dell'allenamento

Secondo l'American Dietetic Association un preludio il pasto o lo spuntino dovrebbero avere tre obiettivi: promuovere una facile digestione fornire energia extra e incoraggiare la crescita e la riparazione dei muscoli. Ciò significa scegliere alimenti ad alto contenuto di proteine e carboidrati ma a basso contenuto di grassi e fibre. Scelte intelligenti di cose da mangiare diverse ore prima dell'allenamento includono un panino al burro di arachidi un frullato di frutta o una ciotola di fiocchi d'avena.

Dopo gli allenamenti

Mangia un pasto ad alto contenuto proteico o uno spuntino subito dopo un peso- l'allenamento del cuscinetto favorisce il guadagno di massa muscolare magra l'aumento di forza e la perdita di grasso corporeo secondo una ricerca pubblicata nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition". L'American Dietetic Association incoraggia anche le persone attive a mangiare proteine dopo l'esercizio preferibilmente all'interno Da 15 a 60 minuti di allenamento. Le scelte salutari includono un contenitore di yogurt greco senza grassi una bevanda sportiva fatta in casa o una bevanda proteica o una manciata di noci non salate. Anche l'idratazione durante e dopo l'allenamento è importante. La maggior parte delle persone attive può reintegrare il fluido solo con acqua ma se ti alleni per più di un'ora in un tratto puoi anche reintegrare elettroliti persi con una bevanda sportiva.