I migliori alimenti per aumentare la forza muscolare

La forza muscolare deriva da diversi fattori tra cui la genetica l'attività fisica e la dieta. Mentre cibi particolari non possono creare muscoli possono fornire gli "ingredienti" necessari. Secondo l'American Dietetic Association (ADA) la costruzione muscolare richiede che una persona consuma da 1 4 a 1 8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno come parte di una dieta equilibrata comprensiva di carboidrati complessi e grassi sani. La crescita muscolare richiede anche ulteriori 200 calorie al giorno.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini forniscono preziose quantità di sostanze nutritive tra cui il calcio - un minerale fondamentale per la salute dell'osso positivo - e proteine. Secondo l'ADA circa il 15-20% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dalle proteine ​​per aumentare la massa muscolare. Otto once di latte magro forniscono 8 grammi di proteine; una tazza di yogurt magro fornisce 12 8 grammi di proteine; e 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 14 grammi di proteine. I latticini a basso contenuto di grassi sono preferiti poiché latte intero formaggi ad alto contenuto di grassi e crema pesante contengono grassi saturi - grassi insalubri associati a malattie cardiache. Le persone intolleranti al lattosio o che non consumano prodotti animali possono trarre benefici simili dalle consegne di prodotti lattiero-caseari.

Carne e pollame

Carne e pollame forniscono una ricca quantità di sostanze nutritive tra cui vitamine del gruppo B ferro e proteina. L'ADA raccomanda carni magre e varietà di pollame come carne macinata magra tacchino macinato e pollame bianco senza pelle per una salute ottimale. La carne e il pollame forniscono più proteine ​​per porzione rispetto alla maggior parte degli altri alimenti inclusi i latticini. Una porzione da 3 once di carne macinata magra fornisce 21 grammi di proteine ​​e una porzione da 3 once di petto di pollo contiene 27 grammi. Carne e pollame al forno o alla griglia in olio di oliva o di colza contengono meno grassi saturi rispetto a quelli fritti e quelli preparati con burro o salse cremose.

I cereali integrali sono cereali che non hanno perso i nutrienti durante trasformazione dei prodotti alimentari. Forniscono un assortimento di vitamine e minerali e una ricca quantità di fibre alimentari. Come carboidrati i cereali integrali alimentano i muscoli che consente loro di funzionare correttamente e crescere. Secondo "Sport Nutrition: un'introduzione alla produzione e alle prestazioni energetiche" di Asker Jeukendrup e Michael Gleeson Ph.D. i carboidrati complessi come i cereali integrali sono il combustibile primario per le prestazioni atletiche e l'energia . Pertanto optare per cereali integrali su granuli trasformati il ​​più delle volte può migliorare le capacità atletiche e la conseguente crescita muscolare. Esempi di cereali integrali ricchi di nutrienti includono grano integrale bulgur orzo farro quinoa popcorn riso selvatico e riso integrale a grani lunghi. L'ADA suggerisce che i maschi adulti che partecipano a un'attività di allenamento con i pesi due volte alla settimana raccolgono metà delle loro calorie giornaliere (circa 130 grammi) da carboidrati complessi.