Elenco degli alimenti con Niacina

a niacina nota anche come vitamina B-3 viene utilizzata principalmente dal corpo come enzima per aiutare a liberare il cibo dall'energia. Il triptofano un amminoacido presente in molti alimenti proteici può essere convertito in niacina nel corpo. Questo è il motivo per cui l'assegno dietetico raccomandato è indicato in equivalenti di niacina perché può essere guarnito da due fonti diverse. Un equivalente di niacina è pari a 1 milligrammo di niacina o 60 mg di triptofano. La RDA per niacina è di 16 milligrammi per gli uomini e 14 milligrammi per le donne.

Manzo selvaggina e agnello

In generale gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di triptofano che può soddisfare alcuni dei tuoi requisiti per la niacina. Le carni ricche di niacina includono fegato di manzo che fornisce 14 4 milligrammi per una porzione di 3 5 once cotta o quasi il 100 percento della RDA di 16 milligrammi. La stessa quantità di carne macinata cotta fornisce 5 3 milligrammi o 33 percento della RDA mentre 4 once di filetto di manzo magro cotto fornisce 4 4 milligrammi o il 27 5 percento della RDA. Una porzione di 4 once di carne di cervo o di agnello fornisce circa 7 6 milligrammi di niacina ciascuno o circa il 50% della RDA.

Pollame e frutti di mare

Pollo di carne bianca offre 13 4 milligrammi per 3 5 once porzione cotto o oltre l'80% della RDA. Una porzione da 4 once di petto di tacchino arrosto fornisce 7 2 milligrammi di niacina o il 45 percento della RDA. Il pesce è un'ottima fonte di niacina. Tutti i seguenti forniscono dal 50 all'85 percento della RDA nelle parti specificate. Il tonno pinna gialla fornisce 13 5 milligrammi enormi in una porzione cotta da 4 once. Una porzione da 3 once di tonno in scatola confezionata in acqua offre 11 8 milligrammi di niacina mentre una porzione da 3 5 once di salmone cotto o halibut offre entrambi 8 milligrammi.

Legumi noci e granaglie

Arachidi fornire 10 5 milligrammi per una porzione da 1/2 tazza o 2/3 della RDA. Quindi il burro di arachidi è anche una grande fonte di cibo di niacina fornendo 4 4 milligrammi o il 27 5 percento della RDA in 2 cucchiai da tavola. Lenticchie cotte e mandorle forniscono un po 'di niacina circa 1 4 milligrammi ciascuna o il 9 per cento della RDA per una porzione da 1/2 tazza. I cereali pronti da mangiare possono essere buone fonti alimentari di niacina. Una porzione da 1 tazza di Cheerios fornisce 5 milligrammi ovvero il 32% della RDA. Un semplice bagel da 2 5 once tortilla di farina da 10 pollici tazza di pasta cotta o 1/2 tazza di orzo cotto offrono ciascuno 3 3 2 6 2 3 e 1 6 milligrammi di niacina o 21 16 14 4 e 10 percento. della RDA per niacina rispettivamente.

Frutta e verdura

Alcuni tipi di frutta e verdura sono buone fonti alimentari di niacina. Una porzione da 1/2 tazza di funghi crudi fornisce 1 7 milligrammi di niacina o l'11% della RDA. I manghi sono l'unico frutto considerato una buona fonte alimentare di niacina. Un frutto medio offre 1 5 milligrammi di niacina. Una porzione di asparago cucinata in 1 tazza offre 1 9 milligrammi di niacina e metà di una patata dolce cotta offre 1 2 milligrammi di niacina o 7 5 e 9 percento della RDA rispettivamente.