Gli alimenti più ricchi di magnesio

l magnesio è un importante minerale responsabile della costruzione e del rafforzamento di ossa e denti rilassando i muscoli trasmettendo i segnali nervosi contribuendo all'integrità del sistema immunitario producendo enzimi responsabili del metabolismo energetico e regolando la pressione sanguigna . Il magnesio si trova in un'ampia varietà di alimenti vegetali e in alcuni tipi di pesce. Il valore giornaliero raccomandato (DV) di magnesio per gli uomini adulti è di 420 mg; per le donne adulte è di 320 mg. Gli alimenti che forniscono più del 20 percento del DV di un nutriente sono considerati eccellenti fonti di quel nutriente.

La migliore fonte di cibo di magnesio è i semi di zucca. Una porzione da 1/4 tazza fornisce 185 mg o il 46 percento del DV. Anche i semi di sesamo e di girasole sono ricchi di magnesio. Una porzione da 1/4 tazza di entrambi fornisce circa 126 mg (circa il 30 percento del DV). Noci e semi sono spesso ricchi delle stesse sostanze nutritive specialmente minerali. Nel caso del magnesio questo è vero: una 1/4 di tazza di mandorle o anacardi crudi fornisce un po 'meno di 100 mg di magnesio o il 25% e il 22% del DV rispettivamente.

Fagioli e legumi

Il nero e la soia sono le fonti più ricche di magnesio nella famiglia dei legumi. Ciascuno fornisce oltre il 30 percento del DV per il magnesio mentre quelli della marina del pinto del rene e della lima sono prossimi alla fila offrendo dal 20 al 25 percento del DV. Tutte le percentuali sono basate su una porzione da 1 tazza cotte.

Verdure e cereali integrali

Gli spinaci e la bietola (entrambe le verdure a foglia verde scuro) sono eccellenti fonti di questo minerale. Una porzione da 1 tazza di una di queste verdure nutrienti fornisce circa 50 calorie e circa 150 mg di magnesio quasi il 40% del DV. Quinoa miglio grano saraceno e riso integrale sono i cereali integrali che forniscono il maggior numero di magnesio per porzione (1/2 tazza per quinoa cruda e 1 tazza cotta per miglio grano saraceno e riso integrale). Ognuno di questi nutrienti grani fornisce circa il 25 percento del DV per il magnesio.

Alcuni tipi di pesce sono eccellenti fonti di magnesio in particolare il salmone Chinook e l'ippoglosso bianco. Una porzione di salmone Chinook (4 oz cotta) fornisce un magnifico 138 mg di magnesio (quasi il 35% del DV) mentre una porzione di halibut (4 once cotta) fornisce 120 mg (poco più del 30% del DV) .