Quale percentuale della tua dieta dovrebbe essere carboidrati complessi?

carboidrati costituiscono uno dei tre componenti di base degli alimenti che mangi. Insieme ai grassi e alle proteine i carboidrati forniscono le materie prime per gli innumerevoli processi metabolici che avvengono nelle cellule. Tutte le attività cellulari richiedono energia e il glucosio è la fonte preferita di energia del tuo corpo. Poiché sono più facilmente riducibili al glucosio i carboidrati rappresentano un percorso più diretto verso la produzione di energia rispetto ai grassi e alle proteine. Quindi la maggior parte delle calorie nella vostra dieta dovrebbe provenire dai carboidrati.

Simple Versus Complex

Alcuni carboidrati sono più digeriti assimilati e metabolizzati di altri. Quelli che richiedono una minima digestione enzimatica prima di passare attraverso la parete intestinale e nel flusso sanguigno sono chiamati carboidrati semplici. I monosaccaridi come glucosio fruttosio e galattosio sono i più rapidamente assorbiti. La digestione di disaccaridi come il lattosio e il saccarosio è più lenta e l'elaborazione di carboidrati complessi - amidi emicellulose e fibre - è ancora più lenta. Alcuni carboidrati come la cellulosa sono indigesti.

Indice glicemico

Poiché attraversano la parete intestinale così facilmente e rapidamente i carboidrati semplici innescano un aumento più rapido dei livelli di glucosio nel sangue. Si dice che tali alimenti abbiano un alto indice glicemico. Secondo una recensione di marzo 2011 su "Nutrition Journal" il consumo di routine degli alimenti ad alto indice glicemico è associato ad un aumentato rischio di diabete e malattie cardiache. Al contrario consumare carboidrati più complessi - quelli con un basso indice glicemico - conferisce un effetto protettivo. Poiché il glucosio è il prototipo dell'indice glicemico viene assegnato un valore pari a 100. I carboidrati con un indice glicemico inferiore a 55-60 sono considerati "più sani" rispetto agli alimenti con valori più elevati.

Raccomandazioni dietetiche

Secondo la Mayo Clinic i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico totale. La stragrande maggioranza di queste calorie dovrebbe provenire da carboidrati complessi come cereali integrali verdure e legumi. I frutti sono una fonte di carboidrati complessi ma contengono anche alcuni carboidrati semplici come glucosio e fruttosio. Per limitare l'assunzione da parte degli americani di carboidrati semplici l'American Heart Association raccomanda non più di 150 calorie di "zucchero aggiunto" - circa 9 cucchiaini. - per gli uomini ogni giorno e non più di 100 calorie per le donne. Gli zuccheri aggiunti sono quelli utilizzati dai trasformatori per rendere i loro prodotti più appetibili e quelli che aggiungi durante la cottura o la cena. Una singola lattina di soda zuccherata contiene circa 8 cucchiaini. di zuccheri aggiunti.

Considerazioni

I carboidrati rappresentano una parte essenziale della dieta. Mentre altri macronutrienti - grassi e proteine - possono essere metabolizzati per produrre energia i carboidrati vengono convertiti più facilmente in glucosio la fonte di combustibile preferita dal tuo corpo. Diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire alcuni benefici per la salute rispetto alla tipica dieta americana che contiene grandi quantità di carboidrati semplici e livelli malsani di grassi saturi e trans. Tuttavia le diete a "basso contenuto di carboidrati" non sono diete "no-carb" e gli scienziati stanno ancora raccogliendo dati per determinare gli effetti a lungo termine sulla salute dei piani pasto a basso contenuto di carboidrati. Chiedi al tuo medico la dieta migliore per te.