Nutrizione di diversi tipi di proteine

a proteina è una parte essenziale della dieta perché le proteine ​​sono scomposte in amminoacidi che sono necessari per una varietà di funzioni corporee compresa la produzione di ormoni e la crescita muscolare. Ci sono 20 diversi aminoacidi e il tuo corpo ne può produrre solo 11. Gli altri nove amminoacidi chiamati aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono provenire dalla dieta. Gli alimenti che forniscono tutti e nove questi aminoacidi sono chiamati proteine ​​complete. I prodotti animali forniscono proteine ​​complete mentre la maggior parte dei prodotti vegetali sono proteine ​​incomplete.

Carne e pesce

Le carni sono fonti di proteine ​​di qualità perché forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Tuttavia le carni possono essere ad alto contenuto di grassi grassi saturi e colesterolo quindi è importante scegliere con saggezza le proteine ​​della carne. Ad esempio un 3 once. l'hamburger prodotto con 85% di carne magra contiene 21 g di proteine ma contiene anche 12 g di grassi 4 5 g di grassi saturi e 73 mg di colesterolo. Un 3 once la bistecca di controfiletto contiene ancora più proteine con 26 g ma solo 6 g di grassi 2 1 g di grassi saturi e 71 mg di colesterolo. Quando si scelgono le carni cercare tagli magri di manzo come lombata o rotonda scegliere il pollame di carne bianca su carne scura e scegliere metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare e grigliare. La maggior parte dei pesci è ricca di proteine ​​e povera di grassi ma alcuni frutti di mare come i gamberi sono ricchi di colesterolo.

Uova e latticini

Come carni latticini e uova forniscono proteine ​​complete ma dovresti attenersi alle scelte a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo. Le uova sono particolarmente ad alto contenuto di colesterolo con un uovo che fornisce 186 mg che è più della metà della quantità massima raccomandata al giorno. Tuttavia tutto il colesterolo nelle uova è contenuto nel tuorlo il che rende i bianchi d'uovo un'ottima fonte di proteine ​​a basso contenuto di colesterolo. Un albume contiene 3 6 g di proteine con solo 17 calorie meno di 0 1 g di grassi e senza grassi saturi o colesterolo. Lo yogurt greco magro è anche un'ottima fonte di proteine ​​del latte con alcune marche contenenti oltre 20 g di proteine ​​in 1 tazza.

Prodotti vegetali

Ad eccezione della soia i prodotti vegetali non forniscono proteine ​​complete in quanto mancano uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia molti prodotti vegetali come i fagioli borlotti che contengono 15 g di proteine ​​per tazza sono ancora eccellenti fonti di proteine ​​e possono essere combinati con altre proteine ​​vegetali per produrre proteine ​​complete. Ad esempio i fagioli possono essere combinati con riso mais noci semi o grano per fornire tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La maggior parte dei fagioli e alcune noci contengono una quantità significativa di proteine.

Raccomandazioni quotidiane sulle proteine ​​

Gli uomini adulti hanno bisogno di 56 g di proteine ​​al giorno e le donne adulte ne hanno bisogno di 46 g. Quando scegli le fonti di proteine tieni presente che se segui una dieta di 2000 calorie dovresti tenere il tuo apporto di grassi al di sotto di 75 g al giorno il tuo apporto di grassi saturi inferiore a 20 ge l'assunzione di colesterolo inferiore a 300 mg.