Quante proteine ​​dovrebbe avere una donna chi è il sollevamento pesi?

e proteine ​​sono costituite da diverse combinazioni di amminoacidi - i mattoni del tessuto muscolare. Ci sono 20 diversi aminoacidi nove dei quali sono considerati essenziali perché il tuo corpo non è in grado di crearli. Gli 11 amminoacidi non essenziali possono essere costruiti nel corpo usando materiali di altri amminoacidi quindi non è necessario includerli specificamente nella dieta. Anche se le persone spesso associano carne e latticini come alimenti proteici la proteina esiste in quasi tutti i cibi che mangiamo ad eccezione di frutta zuccheri semplici e grassi.

Numeri di base

Sebbene gli atleti praticassero allenamento maratona o altra resistenza faticosa l'allenamento richiede una quantità leggermente superiore di proteine ​​- tra 1 2 e 1 7 g per chilogrammo di peso corporeo - atleti moderati e le persone impegnate in attività di allenamento della forza richiedono solo circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo. Ciò si traduce in circa 0 45 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo o 70 g di proteine ​​per 155 libbre.

Mangiare pasti con un bilancio di carboidrati e proteine ​​per tutto il giorno contribuirà a sostenere il tuo regime di allenamento ma dopo un allenamento particolarmente difficile potresti aver bisogno di uno o più pasti di recupero . I pasti di recupero consisteranno principalmente di carboidrati ma l'aggiunta di proteine ​​accelererà il recupero muscolare. Allenamenti che riducono le riserve di glicogeno - un'ora o più di gravoso lavoro di sollevamento pesi o di resistenza - dovrebbero essere seguiti da diversi spuntini di circa 0 5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo insieme a 0 12-0 17 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ciò significa che un 155-libbre. la donna avrebbe bisogno di circa 77 g di carboidrati e 23 g di proteine ​​per ogni spuntino di recupero per un totale di 400 calorie ogni volta. Allenamenti meno intensi possono richiedere solo uno spuntino di recupero ma un esercizio molto faticoso dovrebbe essere seguito da uno spuntino circa 15 minuti dopo l'esercizio un altro circa 30 minuti dopo e un terzo dopo 30 minuti. L'attrezzo ginnico medio che cerca di tonificare e perdere grasso non ha bisogno delle 1200 calorie extra di tre snack di recupero - solo quelli in allenamento serio.

Non esagerare

Dovresti evitare eccessi di proteine. Come "Nutrition &Il metabolismo "osservato in una revisione del 2005 della letteratura riguardante le proteine ​​alimentari e la funzione renale gli eccessi cronici di proteine ​​nella dieta sono correlati positivamente con l'aumento dell'incidenza della malattia renale e la progressione accelerata della malattia renale. Esiste anche un rischio più elevato di osteoporosi correlato al consumo di proteine ​​elevate che come donna è già ad aumentato rischio di sviluppo. I carichi ad alta percentuale proteica determinano un maggiore assorbimento di calcio nell'intestino con il risultato che il calcio viene liberato dalle ossa.

Vegetale e animale

Secondo uno studio pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" "Nel 2001 c'è una correlazione tra una dieta con un alto rapporto di proteine ​​da fonti animali e un aumento dell'osteoporosi e delle fratture di collo e anca. Sebbene la ricerca non sia stata conclusiva riguardo a una relazione causale tra l'assunzione di proteine ​​animali e la riduzione della densità ossea la vostra dieta probabilmente beneficerà di un aumento delle fonti di proteine ​​vegetali poiché tendono ad essere più basse nel grasso totale e nei grassi saturi e sono completamente prive di colesterolo - benefico per la salute del cuore e per gli sforzi di mantenimento del peso corporeo.