PMS SOS! Può aiutare la dieta?

onoscete quei giorni - quando vi sentite più simili a Eeyore di Tigger quando il vostro addome si sente come un gigantesco pallone che vorreste andarsene. La sindrome premestruale non è una malattia ma una condizione naturale caratterizzata da almeno uno dei 150 potenziali sintomi nella maggior parte delle donne mestruate secondo la rivista "Women's Health".

Per la maggior parte delle donne che affrontano PMS i sintomi sono tollerabile ma fastidioso. A dir la verità una ricerca web della frase "PMS e dieta" ha come risultato più di 5 miliardi di siti Web molti dei quali rimedi naturali dos e non fare e modi presumibilmente infallibili per sconfiggere completamente i sintomi. Mentre "conquistare completamente" i tuoi sintomi attraverso i cambiamenti della dieta potrebbe non essere sempre possibile certi cibi e abitudini alimentari possono aiutare a minimizzare i sintomi che è sempre una buona prospettiva.

I nostri ormoni cambiano e c'è una perdita di sangue. Ecco perché c'è un aumento di appetito. Alcuni metabolismi possono aumentare fino al 15 percento.

Robyn L. Goldberg dietista registrato

Not Not Magic

Se determinati alimenti o integratori potrebbero curare PMS essi È probabile che diventino best-seller alimenti di prima necessità tra l'oltre l'85% delle donne con mestruazioni che presentano almeno un fastidioso sintomo ogni mese.

"Non ci sono linee guida basate sull'evidenza per la sindrome premestruale" ha detto Katherine Isacks un dietista e scrittore registrato e consulente di MyNetDiary.com. Ma migliorare le tue abitudini alimentari complessive e enfatizzare determinati cibi prima del tuo periodo può fornire benefici.

Ad esempio molte donne non riescono a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 1.000 mg di calcio al giorno. Oltre ad abbassare il rischio di osteoporosi e fratture ossee più avanti nella vita aumentare l'assunzione di calcio potrebbe portare a un minor numero di sintomi premestruali. In uno studio pubblicato nel 2008 sul "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology" le studentesse universitarie hanno consumato 500 mg di carbonato di calcio o un placebo due volte al giorno per tre mesi. Rispetto alle donne che hanno assunto il placebo le donne che hanno consumato gli integratori di calcio hanno riportato miglioramenti significativi nella fatica nei cambiamenti dell'appetito e nella depressione. Il calcio e il magnesio sono anche "fantastici per tenerezza al seno" secondo il dietista registrato Robyn L Goldberg. Raccomanda di mangiare cibi ricchi di calcio e magnesio e ce ne sono molti con una sovrapposizione di questi nutrienti. Le preziose fonti di calcio e magnesio includono cavolo spinaci yogurt magro carciofi patate dolci halibut e anacardi.

Gli acidi grassi Omega-3 una sostanza nutritiva essenziale che molti americani non hanno possono aiutare a ridurre l'infiammazione e dolore. Inoltre mentre i risultati degli studi sono mescolati un deficit di acidi grassi omega-3 potrebbe contribuire alla depressione. Tra le principali fonti di nutrienti vi sono i semi di lino le noci e i pesci d'acqua fredda come l'halibut l'aringa il salmone e la passera.

È meglio soddisfare i vostri bisogni nutrizionali con mezzi dietetici anziché integratori. Mangiare cibi sani può fornire gli stessi benefici degli integratori ma senza i potenziali effetti collaterali. Supplementi di calcio ad esempio possono a volte causare gonfiore stitichezza e gas.

Battere il Bloat

La ritenzione idrica o gonfiore causa disagio addominale ed emotivo a molte donne durante la PMS.

"Le donne che guadagnano molto peso idrico durante la loro fase luteale - il periodo di due settimane che inizia subito dopo l'ovulazione e fino al primo giorno dei loro periodi - potrebbero trarre beneficio dal limitare il loro apporto di sodio alle linee guida raccomandate" ha affermato Isacks.

Se hai 51 anni o sei afro-americano o ha la pressione alta malattie renali o diabete limita il sodio a 1.500 mg al giorno. Altrimenti mirare a un massimo di 2.300 mg al giorno.

Poiché mezzo cucchiaino di sale fornisce 1.200 mg di sodio e gli alimenti naturali forniscono in genere quantità sufficienti limitano gli alimenti lavorati in particolare durante le due settimane precedenti il ciclo mestruale guadagna un articolo sul sito web della American Heart Association. I cibi particolarmente ricchi di sodio includono patatine salatini zuppe e verdure in scatola piatti surgelati salsa di pomodoro e salumi e formaggi lavorati.

Consumare molta acqua e cibi idratanti come frutta e verdura fresca e rompere un sudore durante l'esercizio fisico può anche aiutare a prevenire o alleviare il gonfiore. Poche prove supportano l'efficacia dei diuretici a base di erbe o pillole d'acqua e alcune pillole a base di erbe pongono dei rischi.

I tè alle erbe possono fornire sollievo ad alcune donne dice Isacks. Ma parla con il tuo farmacista o fornitore di assistenza sanitaria prima di bere una tisana per evitare interazioni con i farmaci che potresti assumere.

Fai fronte alle voglie

"Quando bramiamo più cibo o cibi specifici è perché cambiano i nostri ormoni e c'è una perdita di sangue ecco perché aumenta l'appetito " ha spiegato Goldberg. "Alcuni metabolismi possono aumentare fino al 15 per cento."

In altre parole una donna che richiede circa 1.800 calorie giornaliere potrebbe aver bisogno di un extra di 270 al giorno prima o durante il suo ciclo.

Se resistere alle tue voglie è probabile che si intensifichi aumentando il tuo disagio emotivo e portando potenzialmente a un eccesso di cibo e di eccesso di peso.

Quando i desideri iniziano Goldberg suggerisce di non farsi prendere dal panico. "Una settimana non sarà un rompicapo" ha detto.

Per prevenire o ridurre l'intensità delle tue voglie mira a una dieta ricca di fibre e nutrienti. Alimenti ricchi di fibre come cereali integrali semi di lino fagioli lenticchie e bacche migliorano la glicemia e il controllo dell'appetito. E più nutriente è la tua dieta meno è probabile che tu possa sperimentare carenze nutrizionali che potrebbero peggiorare i tuoi sintomi.

Potenzia i tuoi umori

Molti fattori possono contribuire al tuo stato emotivo durante la sindrome premestruale compresi gli ormoni turni stress emotivo se stai ricevendo un sonno adeguato e la tua dieta.

Alcuni studi ad esempio suggeriscono carenze di vitamina B-6 possono contribuire al disturbo disforico premestruale secondo il Medical Center dell'Università del Maryland . Disturbo disforico premestruale comporta gravi sintomi depressivi durante la settimana prima del ciclo. Sebbene il centro medico indichi che la ricerca è limitata e che i risultati sono contrastanti garantire un apporto sufficiente di vitamina B non può certamente far male.

Evitare gli integratori alimentari megadose comunque. Assumere più di 500 mg di vitamina B-6 al giorno può causare danni ai nervi alle braccia e alle gambe osserva l'ufficio nazionale degli integratori alimentari. La maggior parte delle donne richiede 1 3 mg di vitamina B-6 al giorno che è facilmente raggiungibile mangiando cereali fortificati banane patate ceci pollame farina d'avena e pesce. Mangiare quantità abbondanti di nutrienti in forma di cibo non è associato ad effetti avversi.

Sebbene mangiare una dieta equilibrata e sana possa farti sentire bene il legame specifico tra cibi e sostanze nutritive e sintomi PMS emotivi richiede ulteriori ricerche "Se le donne si ritrovano più lunatiche e irritabili" ha detto Isacks "raccomanderei un'attività fisica regolare: l'esercizio fisico aiuta a ridurre i sintomi di depressione e stress anche la meditazione e lo yoga sono utili specialmente con lo stress."

PMS Tool Kit

Se hai un ciclo mestruale relativamente prevedibile sai quando è probabile che i tuoi sintomi raggiungano il picco. Pianifica la tua cucina rifornendoti di opzioni nutritive e porzioni di alimenti di dimensioni modeste che tendi a desiderare.

Dietista registrato Robyn L. Goldberg consiglia i manghi che sono una delle principali fonti di fibre e verdure a foglia verde che sono pieni di calcio e magnesio. Per un'insalata dolce e nutriente cavolo o spinaci con mango affettato e un filo d'olio extravergine d'oliva.

Se le tue papille gustative richiedono cioccolato mantieni le barrette di cioccolato fondente monodose nel tuo frigorifero o nel congelatore. Il cioccolato fondente contiene più antiossidanti e meno zuccheri e grassi saturi rispetto alle varietà di cioccolato al latte.

Per le voglie salate condisci una ciotola di popcorn schiumato all'aria - un grano intero ricco di fibre e vitamina B - con erbe naturali o una miscela di condimenti a basso contenuto di sodio.

Mantieni un tappetino da yoga scarpe da ginnastica comode e una bottiglia d'acqua nelle vicinanze per alleviare lo stress e il relax e per ritemprare la ritenzione idrica. Nel frattempo aumenta l'assunzione di acqua per prevenire la disidratazione che può disturbare i livelli di energia e gli stati d'animo.

Non dimenticare di allungare la mano. Nessuno capisce le montagne russe fisiche ed emotive della PMS meglio delle tue amiche. Affitta un chick flick ridi e piangi insieme e condividi quella pinta di java chip. Probabilmente consumerai meno zucchero grassi e calorie in questo modo e ne godrai ancora di più.