Quali alimenti sono a basso contenuto di ferro?

a conversazione sulla salute pubblica in genere ruota intorno all'aumento della quantità di ferro nella dieta - dopo tutto 2 miliardi di persone in tutto il mondo sono carenti di ferro. Tuttavia coloro che hanno la sindrome da sovraccarico di ferro dismetabolico ovvero hanno troppo ferro devono prestare attenzione a quanto di questo minerale mangiano. Osservando le porzioni e scegliendo saggiamente i tuoi pasti puoi evitare di stirare troppo ferro.

Frutta e verdura

Evitare la spirulina l'edamame i funghi spugnola e gli spinaci se sei su un ferro basso dieta. Invece merenda su pere asiatiche crude - che sono naturalmente senza ferro - così come la rucola che ha 0 03 milligrammi di minerale per foglia e funghi shiitake con 0 08 milligrammi per pezzo. Anche le mele le zucchine i cavoli e le carote sono a basso contenuto di ferro.

Latticini e cereali

I latticini sono generalmente a basso contenuto di ferro - secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti prodotti come il cheddar senza grassi e formaggi americani non hanno alcun ferro mentre il formaggio cremoso senza grassi ha solo 0 03 milligrammi per cucchiaio. Una porzione di 5 3 once di yogurt greco alla vaniglia senza grassi contiene solo 0 06 milligrammi. Molti cereali sono ricchi di ferro ma i grani a base di riso tra cui riso bianco o spaghetti di riso sono bassi: una tazza di riso bianco cotto ha 0.32 milligrammi. Il couscous ha anche un basso contenuto di ferro con 0 6 milligrammi per tazza. Evitare i cereali integrali come il grano integrale la quinoa l'avena e l'orzo che sono tutti ad alto contenuto di ferro.

Opzioni di proteine ​​

Molte proteine in particolare le proteine ​​di origine animale sono notoriamente alte in ferro. Tuttavia non è necessario diventare vegetariani per evitare il sovraccarico di ferro - basta scegliere con cura e mantenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Secondo l'USDA 3 once di carne di tacchino arrosto - la porzione corretta secondo l'American Heart Association - ha solo 0 22 milligrammi di ferro. Se si preferisce il pollo 3 once di petto di pollo brasato senza pelle ha solo 0 42 milligrammi di ferro. Il manzo è leggermente più alto nel ferro; 3 once di filetto di manzo alla griglia ha poco più di 1 5 milligrammi di ferro.

Il pesce è una scelta intelligente quando sei a dieta a basso contenuto di ferro. Tre once di halibut cotto hanno solo 0 17 milligrammi di ferro mentre un intero aragosta ha solo 0 39 milligrammi. Per i vegetariani che amano i prodotti a base di soia ogni porzione da 100 grammi di tofu extra-solido contiene 1 2 milligrammi di ferro.

Menu giornaliero del campione

Gli alimenti della colazione comune come la farina d'avena e le uova sono ricchi di ferro la giornata con yogurt greco ricco di proteine ​​e un frutto a basso contenuto di ferro come una mela. Per il pranzo godetevi un'insalata a base di rucola piuttosto che spinaci e una varietà di verdure a basso contenuto di ferro come ravanelli e carotine. Top con 3 once di pollo o tacchino per una dose di proteine. Per cena prepara un pasto a base di pesce come l'halibut o il salmone e abbinalo a carote cotte e cous cous.