Quanto tempo impiega le donne a costruire muscoli?

p> Costruire muscoli non è un'impresa facile. Richiede dedizione in palestra e una dieta non controllata a porzione controllata ricca di proteine grassi sani e cereali integrali. Le donne possono avere un tempo ancora più difficile mettendo su massa muscolare significativa a causa dei loro livelli più bassi di testosterone e la propensione delle fibre muscolari più piccole. Ci si può aspettare un aumento della forza muscolare del 20-40 percento in pochi mesi di allenamento consistente e pesante. Se questo si manifesta con muscoli più grandi e definiti dipende dalla tua genetica e dalla tua dieta.

Muscle Gain

Una routine aggressiva di allenamento con i pesi associata a una dieta ricca di carboidrati e proteine tanto quanto un guadagno di 0 5 libbre di muscoli a settimana per gli uomini ma solo la metà per le donne. Se sei una donna in cerca di aumentare il peso muscolare aspettati di mettere su non più di circa 10 a 12 sterline in un anno. Con l'avanzare dell'età i tuoi guadagni potrebbero essere più lenti - ma puoi comunque fare una media di 2 5 chili di muscoli in soli cinque mesi indica una ricerca pubblicata in un numero del 2011 di

Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico

. I risultati della costruzione muscolare sono maggiori nel tuo primo anno di allenamento serio e dieta; i risultati diminuiscono man mano che ti alleni. Alcuni tipi di corpo sono anche più sensibili alle strategie di costruzione muscolare. Se sei flessuoso e flessuoso i tuoi guadagni potrebbero venire più lentamente e ad un ritmo minore.

Strategie per promuovere il guadagno

Occorrono circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli quindi un extra di 100 200 calorie al giorno supportano i tuoi sforzi di allenamento. Hai bisogno di circa 0 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno quando ti alleni attivamente per costruire i muscoli. Questo supporta il recupero e la crescita le note della International Society of Sports Nutrition. Tagliare gli zuccheri extra e carboidrati raffinati e concentrarsi invece su frutta verdura e cereali integrali. I grassi sani come quelli che si trovano nel pesce grasso nell'avocado e nella frutta secca supportano anche la crescita muscolare aggiungendo calorie e offrendo acidi grassi che riducono l'infiammazione dall'allenamento intensivo. Devi anche alzare pesantemente - mirare a tre o cinque allenamenti di forza a settimana che includono esercizi composti che usano pesi che ti affaticano in otto a 12 ripetizioni.