4 modi per dormire meglio

Non importa quanto sia grande quella presentazione stamattina non importa quanto sia cruciale la tua revisione annuale questo pomeriggio o quanto sarà emozionante quella data stasera (idem cosa succederà dopo) la cosa più importante che farai oggi - e ogni single day - sleep.

Sì è un grosso problema. La qualità e la durata del tuo sonno notturno determina la qualità e la durata della tua vita.

Sembra pazzesco: un terzo delle nostre vite è trascorso dormendo. Ma quelle ore sono tutt'altro che improduttive. Durante il sonno i nostri corpi riparano i muscoli consolidano i ricordi e rilasciano ormoni e sostanze chimiche che regolano tutto dall'energia all'appetito.

"Non siamo altro che schiavi dei processi chimici" afferma W. Christopher Winter MD Medical Direttore presso Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Determinano tutto da grande a cattiva salute. E se tagli corto il loro lavoro è probabile che ti stia preparando per il secondo.

Dall'ora di andare a letto al risveglio ecco cosa fanno quelle sostanze chimiche nel tuo corpo - e come rispondono quando tu tagliare il loro lavoro a breve.

COME SI SCENDE

Quando ti svegli al mattino il tuo corpo inizia a sfornare una sostanza chimica chiamata adenosina dice Winter. Si accumula durante il giorno e prima di coricarsi ti manda a fare i bagagli per la terra di Sandman. Nel frattempo i tuoi livelli di neurotrasmettitori dopamina serotonina e norepinefrina fluttuano per mantenerti energizzato durante il giorno e aiutarti a rilassarti di notte. E mentre il sole tramonta la ghiandola pineale del tuo cervello aumenta i livelli dell'ormone melatonina nel corpo segnalando che il sonno è vicino secondo Winter. Inoltre in questo momento i livelli dell'ormone dello stress cortisolo dovrebbero essere al loro livello più basso (garantito che non stai stressando durante una riunione mattutina).

Infine una volta chiusi gli occhi per la notte un gruppo di nuclei nel cervello regola il passaggio da sveglio a addormentato secondo Winter. Il tuo ippocampo che è responsabile della creazione di nuovi ricordi si spegne e si spegne per dormire vai.

SE TI SVEGLI SUBITO: le persone con insonnia hanno un rischio dieci volte di sviluppare la depressione e hanno 17 volte più in alto livelli di ansia - rispetto a quelli senza insonnia che è definito come avere difficoltà a rimanere o ad addormentarsi. Se ti svegli durante questa fase ad esempio da un forte rumore o dalla sensazione che stai cadendo probabilmente non ti sentirai addormentato perché la prima fase del sonno è così leggera. (Per la cronaca quella sensazione di caduta - o "il calcio" come la chiamavano nel film Inception - è comune ed è causata da un'improvvisa contrazione muscolare chiamata "cretino" ipnotico.

RICEVI MEGLIO: Addormentarsi più facilmente praticare abitudini salutari. Ciò significa niente computer TV o tablet nella tua camera da letto. Le loro luci possono ingannare il tuo cervello facendolo pensare che è giorno e schiaccia i tuoi oh-così importanti livelli di melatonina. Dice Winter. Mantieni la camera da letto fredda tra i 60 e i 65 gradi Fahrenheit per aiutare la caduta della temperatura corporea che aiuta a indurre sonnolenza (la tua temperatura corporea diminuisce leggermente mentre dormi comunque).

Se desideri uno spuntino di mezzanotte fai mandorle una banana o il latte provato e vero (no non deve essere riscaldato). Tutti hanno sostanze chimiche che promuovono il rilassamento e ti aiuteranno a scivolare più facilmente dice Winter. E ricorda che mentre l'alcol potrebbe aiutarti ad addormentarti (errr svenire?) Non ti aiuterà a rimanere addormentato: in uno studio del 2011 dal Sistema Sanitario dell'Università del Michigan i ricercatori hanno scoperto che l'alcol provoca la veglia per tutta la notte.

UNA NOTA RAPIDA DEI CATNAP: Possono aiutarti a darti energia a mezzogiorno ma a scattare per circa 20-30 minuti. Non piu. Altrimenti rischi di scivolare nelle fasi più profonde del sonno il che ti farà svegliare persino più addolorato dice Winter. Non preoccuparti se hai voglia di fare un sonnellino alle 3 del pomeriggio Le sieste esistono per una buona ragione: i nostri ritmi circadiani ci rendono naturalmente sonnolenti di notte e metà pomeriggio. Alcuni brevi occhi chiusi possono accumulare il cortisolo nel tuo corpo farti sentire più sveglio e persino aiutare a resettare il tuo sistema immunitario che può essere espulso dalla fatica a causa della fatica dice.

TRE ORE IN

Passi un quarto della notte soprattutto durante le prime ore di sonno in un sonno profondo. Durante questa fase sei al massimo incosciente e sperimenta il sonno più profondo e ristoratore dice Scott Field M.D. cura del polmone terapia intensiva ed esperto del sonno con NorthShore University HealthSystem. Durante il sonno profondo la respirazione rallenta i muscoli si rilassano le perdite di sangue aumenta l'apporto di sangue ai muscoli la crescita e la riparazione dei tessuti (ecco perché il sonno di qualità è particolarmente importante se si sta riprendendo dall'esercizio) e il corpo ritrova molto energia necessaria.

SE TI SVEGLI SUBITO: il tuo corpo andrà in overdrive pompando via il cortisolo dell'ormone dello stress per aiutarti a rimanere sveglio e vigile nonostante i tuoi livelli di adenosina meno impoveriti dice Winter. Ringrazia questo ormone per la tua capacità di rimanere vigile al lavoro anche dopo una notte. Alcune persone possono persino funzionare meglio con poche ore di sonno di qualità di otto ore di sonno agitato secondo Winter. "Ci tiene artificialmente amplificati" dice. Inoltre la caffeina blocca direttamente gli effetti di montaggio dell'adenosina nel tuo corpo per tutto il giorno. Tra il cortisolo e la caffeina aspettati un po 'di nervosismo. E mentre una notte non farà troppi danni col passare del tempo alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso ipertensione e malattie cardiache dice Winter.

OTTENERE UN MIGLIORE RESTO: non importa quanto sei stanco mai giù caffeina durante il pomeriggio. Può rimanere nel tuo sistema per ben 12 ore e mentre potresti avere abbastanza adenosina nel tuo sistema per addormentarti nonostante la caffeina anche il piccolo afflusso di adenosina nelle prime ore di sonno potrebbe essere sufficiente per far assumere caffeina e svegliati nel cuore della notte secondo Winter.

SEI ORE IN

Il tuo corpo entra per la prima volta nella fase di rapido movimento degli occhi circa 90 minuti dopo esserti addormentato ma non lo fai ottenere la maggior parte dei REM fino alle ore successive afferma Field. Questo perché il tuo primo inserimento nella fase dura solo circa 30 secondi. Poi svanisce e dopo circa 90 minuti si riavvia ogni volta per un tratto più lungo. Entro sei ore otterrai circa 20 minuti di REM ogni 90 minuti dice Field.

I sogni si verificano durante i REM e tieni il cervello occupato. "Quello che fa il nostro cervello mentre sogniamo contro quando siamo svegli è molto simile" dice Winter. Le scansioni possono molto raramente determinare se un cervello è sveglio o in REM dice. Contrariamente alla credenza popolare il tuo corpo non si muove durante i sogni dice Field. Un amminoacido nel cervello chiamato Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) aiuta anche a disattivare gran parte del tronco cerebrale che controlla il movimento dei muscoli. Ecco perché quando sogni ad esempio giocando a tennis non oscilli il braccio. Il tuo corpo immobilizza effettivamente i tuoi muscoli durante il REM che dato che quei muscoli sono inattivi può causare il tono muscolare perso. (Non ti preoccupare: finché non dormi per cinque settimane di seguito non noterai alcuna differenza). Le uniche cose che muovono sono i tuoi occhi (da cui il nome rapid eye movement).

Sonnambiare parlare o fare raid in frigo tuttavia il più delle volte si verifica durante la fase di sonno profondo del sonno ed è per questo che può essere così difficile destare le persone dalla trance e quando ci riesci non hanno idea di cosa sta succedendo. Mentre la causa esatta è sconosciuta la condizione si verifica quando le azioni del tuo corpo non sono soppresse come previsto da altri meccanismi neurologici a causa di fattori genetici o ambientali o addirittura immaturità fisica (la maggior parte del sonno si verifica durante l'infanzia).

Ma se il sonno durante il sonno REM (lo fa per circa lo 0 5% della popolazione) è un sintomo del disturbo del comportamento REM (RBD) e farmaci come clonazepam melatonina e pramipexolo sono spesso usati per rilassare i muscoli e prevenire il sonnambulismo o terrori notturni. La privazione del sonno l'alcol e altri disturbi del sonno possono aumentare la RBD evitarli il più possibile se sei incline a vagare per le sale di notte dice Winter.

SE TI SVEGLI SUBITO: puoi aspettarti Il 15 5% di livelli più bassi di leptina ormonale che promuove la sensazione di sazietà e il 14 9% in più livelli di ormone grelina che aumenta il fattore di fame secondo una ricerca pubblicata su PLoS Medicine. Insieme provocano un tummy friabile. Non c'è da meravigliarsi se uno studio del 2012 della Mayo Clinic di Rochester nel Minnesota ha scoperto che le persone che dormono 6 ore e 40 minuti consumano in media 549 calorie in più rispetto a quelle che hanno ottenuto le 8 ore raccomandate. Inoltre la privazione del sonno può anche ridurre i livelli dell'ormone antinfiammatorio adiponectina specialmente nelle donne caucasiche che sono collegate a squilibri metabolici di colesterolo di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue. Gli adulti che dormono 6 ore o meno a notte hanno il 50% di probabilità in più di essere obesi secondo i Centers for Disease Control and Prevention. E meno di 7 5 ore di sonno si traducono in 1 7-4 4 volte il rischio di malattie cardiovascolari secondo uno studio del 2008 pubblicato negli Archivi di Medicina Interna.

OTTENERE UN MIGLIORE RIPOSO: Sei sveglio probabilmente perché il tuo allarme sta andando via prima di quanto vorresti in quanto chiunque può testimoniare che svegliarsi durante il sonno REM mattutino è piuttosto difficile da fare. La soluzione è semplice. Vai a dormire prima. È importante mantenere la tua ora di risveglio coerente e aggiustare la tua ora di andare a dormire in modo da avere sempre abbastanza adenosina nel tuo corpo per essere assonnata di notte dice Winter.

OTTO ORE IN

Tutto quello che ti ha fatto prendere a calci assonnati per aiutarti a svegliarti. I livelli di adenosina serotonina noradrenalina e melatonina diminuiscono dice Winter. Aumenti di dopamina E poiché il tuo corpo produce continuamente cortisolo durante la notte dopo otto ore puoi svegliarti con uno strillo dalla sveglia.

SE TI SVEGLI SUBITO: dovresti sentirti riposato e i tuoi livelli di leptina e grelina dovrebbero essere sotto controllo dice Winter.

OTTENERE UN MIGLIORE RIPOSO: Anche se il tuo corpo è a riposo stare a letto è sempre allettante. La luce può aiutare. Apri le tende e goditi almeno 15 minuti di luce solare per ripristinare il tuo orologio biologico interno e distruggere la melatonina rimanente. Ma non colpire il sonnellino avverte Winter. Non riuscirai a ottenere abbastanza sonno ininterrotto per farti ottenere qualcosa e probabilmente ti sentirai ancora più stanco quando finalmente ti alzi il post-snooze.

PIÙ DI OTTO ORE IN

Dormire più di 8 ore a notte potrebbe essere utile - o un segno di un serio problema di salute - dipende da quanto tempo stiamo parlando.

SE TI SVEGLI SUBITO: Se riesci a spremere in nove ore di sonno a notte si potrebbe superare qualsiasi disposizione genetica per l'aumento di peso secondo uno studio dei gemelli del 2012 dal Medical Sleep Center dell'Università di Washington. Tuttavia dormire più di nove ore a notte è stato collegato a obesità diabete mal di testa e malattie cardiache dice Winter. RICEVI MEGLIO: tutte queste linee guida sembrano una linea sottile su cui dormire? La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo dice Winter. La prossima volta che sei su una lunga vacanza vai a letto quando inizi a sentirti stanco e svegliati senza allarme. Fatelo per diversi giorni e poi trovate il numero medio di ore che avete posticipato ogni notte. Questo è quanto sonno hai bisogno ogni giorno per stare bene dice. Ora se stai praticando abitudini di sonno pulite e stai ancora dormendo 10 11 12 ore a notte dai una telefonata al tuo dottore. La depressione e una serie di farmaci e condizioni di sonno come l'apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo possono causare un sonno eccessivo. E non importa quanto sei stanco non cercare di "recuperare" il sonno. Sarà seriamente rovinato dal programma del sonno. Dopo un solo giorno di sonno il tuo corpo avrà meno tempo per accumulare adenosina e prepararti per andare a letto.

DORMIRE DAI NUMERI

Una guida cifra per cifra ai modi sonnacchiosi in America

6.9 - Quante ore l'adulto medio dorme per notte

70 - I milioni di persone che soffrono di perdita di sonno o disturbi del sonno cronici

23 - Il numero di minuti che occorrono per gli adulti per addormentarsi nella maggior parte delle notti

59 - La percentuale di adulti che sanno di russare (anche se la negano)

90 - La percentuale di persone che usano l'elettronica entro un'ora dall'ora di andare a letto

2.2 - Il numero di cuscini che la maggior parte delle persone dorme con una notte

30 - La percentuale di persone che hanno acquistato i fogli negli ultimi sei mesi

35 - La percentuale di persone che non possiedono le tende della camera da letto

265 - I milioni di dollari che le persone spendono per il sonno OTC aiuta un anno

74 - La percentuale di adulti che bevono almeno una bevanda al caffeina al giorno