10 Suggerimenti provati per una notte buona Dormire

a maggior parte delle persone vede una buona notte di sonno come un lusso; alcuni addirittura indossano la loro stanchezza con un distintivo d'onore: "Ho lavorato fino a tardi la scorsa notte quindi ho dormito solo poche ore. Niente che un caffè possa aggiustare! "

Tuttavia una buona notte di sonno - almeno 7 ore per notte - è una necessità. Dal punto di vista della salute e del fitness una buona notte di sonno ci aiuta a rimanere magri aiutando a mantenere una buona sensibilità all'insulina. Riduce il rischio di raffreddori comuni e aumenta la resistenza allo stress. Migliora anche la memoria e le prestazioni. Infine una buona notte di sonno è cruciale per i livelli di GH e di testosterone che danno agli uomini e alle donne più forza e vitalità.

Ecco 10 passaggi provati per farti cadere e dormire tutta la notte:

1 Rendi fredda la stanza.

Per la maggior parte delle persone la temperatura ideale per dormire è compresa tra 60 e 68 gradi Fahrenheit. Dovrai sperimentare per trovare ciò che ti sembra più adatto a te ma il primo segno di condizioni di sonno ottimali è un letto freddo - pensa a quanto getti e accendi le calde notti estive. Se rabbrividisco quando arrivi sotto le lenzuola questo dovrebbe essere un buon segno che la temperatura sarà favorevole per rimanere addormentato.

Prova questo stasera: imposta il tuo termostato a metà degli anni '60. Se non riesci a controllare la temperatura della tua stanza punta una ventola portatile direttamente sul tuo letto ed evita di dormire con un piumino pesante.

2. Rendi la tua stanza buia.

Molto scuro. Anche una piccola quantità di luce può interferire con la produzione di melatonina e compromettere il sonno. Se sei mai stato in un albergo sai quanto è facile dormire quando la stanza ha quelle spesse tende che bloccano la luce.

Prova questo stasera: spegni tutti i dispositivi elettronici con LED o copri il luci con un piccolo pezzo di nastro isolante. Puoi anche provare una maschera del sonno: fanno miracoli. Puoi acquistarli praticamente ovunque anche nella tua farmacia locale.

3. Controllare la luce rossa e blu.

Lezione di scienze veloci: le onde luminose esistono lungo uno spettro di colori. La veglia è innescata principalmente dalla luce blu come il sole di mezzogiorno o ciò che emana dallo schermo del computer in questo momento. Un caldo bagliore rosso per esempio da un camino non fa quasi nulla a disturbare il sonno. Questa è una buona cosa.

Prova questo stasera: scarica F.lux un programma gratuito che altera lo spettro dei colori del tuo computer per imitare i modelli di luce solare nella tua regione consentendo ritmi di sonno più sani. (Rende i tuoi schermi di computer e tavolo più morbidi e meno luminosi con il passare della giornata.)

4. Abbandona il cellulare.

Le radiazioni emesse dai telefoni cellulari possono aumentare la quantità di tempo necessario per raggiungere la profondità cicli di sonno e diminuiscono la quantità di tempo trascorso in quei cicli. Un piccolo studio del 2007 ha rilevato che le radiazioni dei telefoni cellulari possono effettivamente causare insonnia e interferire con il sonno profondo.

Prova questo stasera: se stai usando il tuo cellulare come sveglia fermati. Sostituiscilo con un orologio alimentato a batteria e spegni il telefono. Otterrai l'ulteriore vantaggio di non essere distratto dal ronzio di un messaggio o email in arrivo.

5. Rendi la tua stanza il più silenziosa possibile.

Il rumore bianco come un ventilatore può aiutarti a dormire ma l'esposizione a cose come il rumore del traffico ha dimostrato di diminuire la qualità generale del sonno. È difficile addormentarsi quando le persone sono rumorose e squillano le loro corna fuori dal tuo posto.

Prova questo stasera: usa un ventilatore per il rumore bianco. Considera di prendere alcuni tappi per le orecchie se è veramente rumoroso. Se vivi con compagni di stanza o familiari potresti chiedere gentilmente di mantenere il livello di rumore basso.

6. Migliora la risposta al risveglio del cortisolo (CAR).

Un buon modo per migliorare la qualità del sonno è quello di rafforzare il picco iniziale nella veglia che si verifica al mattino. In altre parole più ti senti sveglio al mattino più stanco ti sentirai di sera.

Il modo migliore per farlo è esporre il tuo corpo alla luce solare naturale poco dopo esserti svegliato come dieci minuti. La luce solare porta il bonus di una maggiore produzione di vitamina D che è importante per la salute generale.

Se l'esposizione alla luce solare naturale non è realistica o ti stai svegliando prima che sorga il sole anche la luce artificiale artificiale simulata può funzionare. Ad esempio sono disponibili sveglie che emettono luce gradualmente per preparare il corpo a svegliarsi.

Infine ricorda che la vitamina D è ciò che il tuo corpo produce normalmente in risposta alla luce solare ed è legato alla tua veglia modelli. Quindi se stai integrando la vitamina D prova a prenderla la mattina.

Prova questo stasera: prendi del sole - o qualcosa che assomigli alla luce del sole - la prima cosa quando ti svegli.

7. Set un programma e attenersi ad esso.

Questo richiede una certa disciplina ma vale la pena provare. Svegliati alla stessa ora tutti i giorni anche nei fine settimana. Il tuo corpo non riesce a stabilire un ritmo efficace se non gli permetti di normalizzarlo secondo uno schema.

Se rimani alzato fino a tardi non dormire. Invece pianifica di andare a letto un po 'prima la notte seguente.

Generalmente il sonno che si ottiene prima di mezzanotte sarà più prezioso del sonno che si ottiene dopo la mezzanotte quindi pensa sempre in termini di recupero del sonno perduto andando a letto presto la sera successiva piuttosto di dormire in

Provalo stasera: scegli un'ora per andare a letto e un momento per svegliarti. Attenersi a questo programma per almeno 2 settimane prima di modificarlo.

8. Leggere per 15 minuti prima di andare a letto.

Evitare la tariffa stimolante dal punto di vista intellettuale e utilizzare questa volta per leggere la lettura. Ridurrà le chiacchiere mentali e ti permetterà di rilassarti e lasciare andare le preoccupazioni del giorno.

Prova questo stasera: prendi un libro che normalmente non leggerei e leggere per 15 minuti prima di andare a letto.

9 Dormire su un buon materasso.

Un letto di qualità è uno dei migliori investimenti che tu possa mai fare e non deve essere ridicolmente costoso per funzionare. Qualunque cosa tu faccia non sopportare un materasso bitorzoluto o un futon scomodo.

Provalo stasera: se hai già un buon materasso sei pronto. Se stai dormendo su qualcosa che è sottile bitorzoluto o troppo piccolo dai un'occhiata alle tue finanze e vedi se puoi mettere da parte del denaro ogni mese per acquistare un nuovo materasso - ne vale la pena.

10. Stabilire un sonno rituale.

Una volta individuato ciò che ti aiuta a dormire nel modo più coerente rendilo un rituale coerente in modo che non appena sei ad un'ora dall'ora di andare a letto sei già in un percorso affidabile per dormire bene.

Prova questo stasera: prova gli altri passaggi in questo articolo e seleziona quelli che funzionano per te. Quindi praticali ogni notte per le prossime due settimane.