Esercizio durante il terzo trimestre di gravidanza

Il tuo livello di fitness preconcezionale indica il livello di attività fisica che puoi continuare in una gravidanza sana. Allo stesso modo il livello di attività che puoi mantenere attivo fino al terzo trimestre è direttamente correlato all'intensità alla durata e al tipo di esercizio che puoi svolgere fino alla consegna. Alcune attività come lo yoga e la corsa richiedono modifiche nel terzo trimestre. Inoltre i comuni sintomi della gravidanza tardiva potrebbero richiedere un rallentamento ma nella maggior parte dei casi è ancora possibile un esercizio delicato. Discutere il vostro programma di allenamento prenatale con il vostro ostetrico o ostetrica durante la gravidanza soprattutto se si verificano disagi legati all'esercizio.

Modifiche fisiche

A partire dalla 28a settimana di gravidanza una donna entra nel suo terzo e ultimo trimestre . La gravidanza tardiva è comunemente caratterizzata da un costante aumento di peso mancanza di respiro rinnovata stanchezza e una crescente aspettativa di parto. Alcune donne sperimentano anche un disagio generale che può portare a irrequietezza e difficoltà a dormire. Il peso crescente dell'utero esercita una pressione sui muscoli del pavimento pelvico che possono provocare perdite di vescica mentre tossiscono starnutiscono o ridono. L'utero può anche esercitare pressione sul nervo sciatico provocando sciatica un dolore lancinante che va dal gluteo lungo la parte posteriore della coscia. Crampi al polpaccio e dolore pelvico sono altri due sintomi tipici della tarda gravidanza.

Esercizio di gravidanza tardiva

Fino a quando il bambino non cade durante le ultime settimane di gravidanza in preparazione alla nascita la pressione verso l'alto del tuo utero sul tuo il diaframma può farti sentire come se fossi sempre a corto di fiato. Esercitare un esercizio aerobico di intensità moderata durante tutta la gravidanza migliora la respirazione e migliora la circolazione. In genere gli operatori sanitari raccomandano di camminare andare in bicicletta stazionaria e nuotare verso le loro pazienti in stato di gravidanza perché gli allenamenti sono bassi senza impatto e facili sulle articolazioni. Nuoto aerobica in acqua o jogging in piscina sono particolarmente utili nel terzo trimestre. Mentre il tuo centro di gravità continua a spostarsi e il tuo corpo diventa più pesante l'acqua può alleviare il disagio associato dandoti galleggiamento.

Percentuale di sforzo percepito

In passato donne incinte di ogni livello di forma fisica e in a ogni trimestre veniva detto di misurare l'intensità dei loro allenamenti aerobici in base alla frequenza cardiaca e di non superare i 140 battiti al minuto. Le raccomandazioni del 2011 indicano come utilizzare la percentuale di sforzo percepito di Borg o RPE per monitorare e regolare la propria intensità. La scala va da 6 a 20 o un corrispondente "no sforzo" a "sforzo massimo". Se il tuo medico non ti ha dato alcuna limitazione di esercizio mirare a mantenere il tuo sforzo tra 12 e 15 o "molto leggero" a "Un po 'difficile." RPE compensa le condizioni del tuo corpo ciò che ti sembra molto leggero nel tuo primo trimestre potrebbe essere un po' duro nel tuo terzo.

Preparazione del lavoro

Alcuni esercizi che sono utili durante la gravidanza sono specialmente benefici nell'ultimo trimestre man mano che il travaglio e il parto si avvicinano. Gli esercizi di Kegel che rafforzano e tonificano i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica le viscere e l'utero sono sicuri e importanti per ogni donna incinta anche per quelli assegnati al riposo a letto. i muscoli del pavimento aiutano a posizionare la testa del bambino durante il parto e possono aiutare a ridurre al minimo il rischio di gravidanza tardiva - e postparto - emorroidi o incontinenza urinaria. gli squat e gli schienali sono utili durante l'ultimo trimestre.