Muoviti di nuovo

Le donne dopo il parto non devono sentirsi scoraggiate quando sembra che tutti gli altri siano tornati in forma dopo il parto. Spesso il modo migliore per ricondizionare un corpo è quello di rallentarlo dicono gli esperti.

I medici in genere non raccomandano l'esercizio fino a sei settimane dopo la nascita per consentire ai livelli ormonali di tornare alla normalità. Questi livelli sono più elevati durante la gravidanza per rilassare i muscoli il tessuto connettivo e i vasi sanguigni permettendo al corpo di fare spazio e aumentare l'afflusso di sangue al bambino dice il dottor Jill Rabin professore di ostetricia e ginecologia presso la Hofstra North Shore-LIJ Scuola di Medicina.

"Ma solo perché i tuoi livelli ormonali diminuiscono" avverte Rabin "non significa che i tuoi legamenti possano ricominciare come un elastico."

Il tuo corpo potrebbe occorrono da tre a sei mesi per riprendersi prima di poter tornare alla routine di esercizi pre-baby completa " ha aggiunto Shelly Holmstrom professore associato di ostetricia e ginecologia presso l'Università del Sud della Florida.

Quanto sei attivo puoi essere durante questo periodo dipende dagli ordini del medico dall'anamnesi e dal livello di forma fisica prima di rimanere incinta aggiunge quindi parla prima con il tuo medico e ottieni il via libera - e ascolta il tuo corpo per eventuali segnali di rallentamento o arresto .

Camminare è la forma di movimento più accessibile universalmente t. Non hai bisogno di attrezzature speciali solo un buon paio di scarpe e un posto dove andare.

Jackie Keller allenatore wellness autorizzato e autore di "Body After Baby"

Inizia con Stretching

Jackie Keller un allenatore di benessere con licenza e autore di "Body After Baby" raccomanda che le donne nel primo mese dopo la gravidanza eseguano delicati stiramenti e movimenti che agiscono sulle spalle sul collo e sulla schiena. Questi possono includere cerchi sulle spalle rotoli sulle spalle e tratti del torace come allacciare le dita dietro la schiena e sollevare le braccia dietro di te mentre sei seduto.

Inizia con 10 minuti di stretching al giorno e aggiungi il 10% al tuo allenamento momento in cui inizia a sentirsi troppo facile. Fallo finché non hai l'energia per eseguire questi movimenti fino a un'ora al giorno dice.

Gli esperti consigliano anche di condizionare l'addome e il pavimento pelvico. Helene Bryne un'esperta dell'esercizio perinatale e autrice di "Esercizio dopo la gravidanza: come guardare e sentire il meglio" raccomanda le compressioni addominali come sdraiarsi di lato e rilassare lo stomaco quindi espirare e contrarre la pancia in modo che diventi più piccola e solleva il pavimento e l'ombelico si muove verso la colonna vertebrale.

Keller suggerisce anche contrazioni addominali come sdraiarsi sul pavimento inspirare e forzare il piccolo della schiena nel pavimento mentre inclini leggermente il bacino e poi

Inoltre gli esperti raccomandano di tonificare i muscoli del pavimento pelvico popolarmente noti come Kegels. Ma molte persone fraintendono l'esercizio e finiscono solo lavorando una piccola parte dei loro muscoli. Bryne consiglia di sedersi su una palla da ginnastica o su una sedia rigida con le gambe divaricate in modo tale da stare seduti completamente sul pavimento pelvico. Suggerisce di mantenere la contrazione il più strettamente possibile per 10 secondi e quindi di consentire un completo rilassamento di quei muscoli prima di iniziarne uno nuovo. Ripeti questa operazione 10 volte e fai un set di 10 circa da 8 a 10 volte al giorno o come consigliato dal tuo medico.

Vai a fare un passo

Le passeggiate brevi subito dopo aver dato alla luce possono anche essere un ideale modo per iniziare a condizionare il tuo corpo. Puoi fare piccoli sentieri all'interno della tua casa o fare una breve passeggiata fuori dice Keller.

"Camminare è la forma di movimento più accessibile universalmente" ha detto Keller. "Non hai bisogno di attrezzature speciali solo un buon paio di scarpe e un posto dove andare."

Keller consiglia di camminare per 10 minuti al giorno e aggiungere lentamente tempo e distanza man mano che la resistenza aumenta. Una volta che camminare diventa più facile considera l'aggiunta di pesi come lo zaino con un libro di testo.

Mentre progredisci nei mesi successivi alla nascita del tuo bambino è importante continuare a ritagliarsi il tempo per l'esercizio aggiunge Keller. Un ottimo modo per adattare gli allenamenti al tuo programma è quello di farne un gioco con il tuo bambino.

Keller suggerisce di cullare il tuo bambino mentre è seduto e di sollevarla dalle tue ginocchia al petto e di nuovo giù. Puoi anche fare gli squat mentre tieni il bambino aggiunge o addirittura piegamenti sulle ginocchia con il tuo bambino sdraiato sul pavimento sotto di te.

Ricorda il tuo livello di forma fisica

Come ti senti più forte nei mesi dopo la gravidanza prova ad allenarti da tre a quattro volte a settimana per almeno 20 minuti a mezz'ora aggiunge Bryne.

Le donne che erano fuori forma prima della gravidanza dovrebbero concentrarsi su esercizi a bassa intensità come camminare per 15 minuti a un tempo e lentamente aggiungendo tempo alla camminata.

Le donne molto in forma dovrebbero capire quanto è diverso il loro corpo dopo il parto. Bryne sconsiglia di correre per i primi tre mesi dopo il parto dicendo ai suoi clienti fisicamente in forma di concentrarsi su passeggiate veloci invece.

"Le donne che amano correre non possono aspettare per andare a farlo ma loro finiscono per ferirsi a causa di quel lassismo legamentoso " dice Bryne. "La maggior parte delle donne non sa cosa sia e stanno correndo e la loro caviglia dà e non hanno idea del perché."

Se camminare e stirarsi iniziano a annoiarvi considerate di unirvi a un gruppo di esercizi dice Jennifer Lungren proprietaria del franchising FIT4MOM di Arlington-Alexandria in Virginia. Lungren insegna lezioni di Stroller Passeggeri di un'ora per le mamme ei loro figli che rimangono in un passeggino.

Le madri possono fare diversi esercizi con il loro bambino come camminare affondi salti squat e "piedi da calcio" che si sta rapidamente posizionando sulle dita dei piedi davanti al passeggino di tuo figlio dice.

"Il mio preferito è scendere davanti al passeggino e raggiungere e solleticare il bambino mentre fai i tuoi" piedi da calcio " "E 'fantastico per mamma e interagisci con tuo figlio allo stesso tempo."

Qualunque cosa tu faccia ricorda che la perdita di peso ideale non dovrebbe accadere velocemente dicono gli esperti.

"Avere un bambino è una delle cose più faticose che il corpo umano subirà" ha detto Lungren. "Proprio come quel bambino stava pazientemente crescendo per nove mesi ci possono volere nove mesi per far crescere quei muscoli e ottenere il tuo corpo torna in forma. "

La buona forma fisica inizia prima di dare la nascita

Se speri di rimanere incinta il modo ideale per preparare il tuo corpo s essere nella migliore forma fisica e essere il più vicino possibile al peso ideale dicono gli esperti.

Le donne che sono sottopeso o sovrappeso possono avere problemi a concepire perché sia le percentuali di grasso corporeo sia quelle basse possono influenzare ovulazione. I tessuti grassi rilasciano ormoni simili agli estrogeni che possono indurre il corpo a pensare che tu abbia già abbastanza ormoni necessari per ovulare dice il dottor Shelly Holmstrom professore associato di ostetricia e ginecologia presso l'Università del Sud della Florida.

Le donne che sperano di concepire dovrebbero esercitare con moderazione e mantenere il loro peso sano ideale aggiunge Holmstrom.

Aiuta anche ad avere un regime di allenamento per la forza che lavora il core schiena spalle petto e gambe in modo da poter meglio sostieni un bambino per nove mesi dice Jackie Keller un allenatore e un allenatore con licenza.

A seconda del tuo livello di forma fisica può essere perfettamente sicuro allenarsi durante la gravidanza devi solo essere consapevole che la temperatura corporea non lo fa Aumento troppo dice la dottoressa Jill Rabin professore di ostetricia e ginecologia alla Scuola di Medicina Hofstra North Shore-LIJ.

"Non vuoi fare cardio per 20-30 minuti senza riposarti dopo " Ha detto Rabin.