Salute e malattia
ell'estate del 2012 ero in un gruppo di test per un programma di allenamento di arti marziali miste su DVD. In 60 giorni ho perso 20 libbre (il 16% del mio peso corporeo totale) aggiungendo muscoli e definizione. Le mie foto "Prima" e "Dopo" sono state persino utilizzate nella pubblicità ufficiale per il programma di allenamento.
Sì è vero che non sto sorridendo nella mia foto "Prima". Questo perché non mi sentivo al 100% a mio agio su come ho guardato in costume da bagno in quel momento (e di fronte al fotografo per l'avvio). È anche vero che ho fatto i miei capelli professionalmente fatti e un'abbronzatura spray nella mia foto "After". (Un'abbronzatura spray aiuta a mostrare meglio la definizione muscolare che è stata acquisita - è per questo che i body builder competitivi si mantengono molto abbronzati durante le competizioni.) Il mio sorriso nella foto "After" è molto reale perché mi sentivo benissimo. La scala professionale aveva verificato che avevo perso 20 sterline e avevo anche ottenuto la definizione muscolare.
Una cosa che dico a tutti è che mentre può essere bello sembrare più sottile e avere i vestiti più adatti a te la cosa migliore di perdere 20 sterline è
sentirsi meglio. Sono letteralmente più leggero in piedi e ho più energia per fare le cose che voglio fare sia che salga otto rampe di scale nel garage o che corra una mezza maratona.
Quali erano i "trucchi"? "
Gli amici e la famiglia che hanno visto le mie drammatiche foto" Prima "e" Dopo "mi hanno chiesto quali fossero i" trucchi ". "Come potrebbe essere che hai lasciato cadere quel peso così in fretta?" Qual è stato il trucco?
Non c'erano "trucchi" ma c'erano sicuramente troppe lezioni che ho imparato che aiuteranno chiunque si impegni a perdere peso e tonificare:
1. Imposta un obiettivo per te stesso e scrivilo. Quando inizi un programma o una dieta la prima cosa che dovresti fare è fissare un obiettivo per te stesso e annotarlo. Il mio obiettivo era di perdere 20 chili in 60 giorni e di vedere la definizione muscolare negli addominali e nelle braccia. Inoltre volevo essere in forma abbastanza per essere in grado di eseguire una mezza maratona entro la fine del programma.
Pensa non solo al tuo obiettivo ma perché lo vuoi. Ho annotato il mio obiettivo su un indice e anche perché volevo raggiungerlo. Ho scritto "Voglio perdere 20 sterline in 60 giorni perché i miei vestiti mi staranno meglio e avrò più energia inoltre voglio vedere la definizione muscolare negli addominali e nelle braccia infine mi piacerebbe essere abbastanza in forma per eseguire una mezza maratona entro la fine del programma. "
2. Visualizza il tuo obiettivo. Prenditi del tempo prima di iniziare il tuo programma per visualizzare realmente come sarà quando raggiungerai il tuo obiettivo. Come ti sentirai? Come saresti? Dedica circa un minuto al giorno a pensare al tuo obiettivo e riaffermare perché è importante per te.
3. Porta le tue foto "Prima" il giorno in cui inizi il tuo nuovo programma di fitness. Se non ti senti come se fossi nella migliore forma capisco che potrebbe non essere bello togliersi i vestiti e posare per la fotocamera. Non mi è piaciuto prendere le mie foto "Prima" ma mi hanno aiutato a motivarmi attraverso il programma e sono servite per raccontare visivamente la storia del mio successo in palestra.
Senza le immagini non è così evidente come molto di una differenza di 20 sterline fatta per il mio aspetto. Anche se miri solo a perdere cinque o dieci sterline le maniglie dell'amore scompariranno così come un "cane" dello stomaco. A volte le foto mostreranno più impatto del numero sulla scala! A proposito è comprensibile e pienamente accettabile NON sorridere nelle tue foto "Prima". (Non ho sorriso nel mio!) Potresti non sentirti felice con il tuo aspetto. Le foto "Prima" potrebbero essere un campanello d'allarme che non sei soddisfatto di quello che vedi.
Inoltre dovrei menzionare che non è necessario mostrare le foto "Prima" a nessuno. Puoi tenerli solo per te stesso. Per gli uomini prendi le foto indossando pantaloncini o un costume da bagno senza camicia. Per le donne scatta le foto in bikini o pantaloncini sportivi stretti e un reggiseno sportivo. È importante vedere il tuo stomaco ed essere sicuro di non risucchiare quella pancia! Potresti vedere i tuoi cambiamenti più pronunciati nell'area dello stomaco. Ecco dove ho visto il mio!
Ecco altre informazioni su come portare le tue foto "Prima":
4. Registra le tue misurazioni e appesantisci il giorno in cui inizi il tuo programma. A volte perdi centimetri dalla vita e dalle gambe prima di perdere molti (o qualsiasi) peso sulla bilancia. Basta prendere un metro a nastro. Scrivili e annota anche la data. Dovresti riprendere le misure dopo 15 giorni. E poi misurati di nuovo il giorno 30 e il giorno 60. Annota tutto. Ecco un video che mostra come misurarti:
5. Se puoi scopri dove puoi fare test idrostatici del grasso corporeo sott'acqua. È il modo più accurato per sapere qual è la tua composizione corporea. Ho fatto test idrostatici sul grasso corporeo prima e dopo il mio gruppo di test. Mostrò che avevo perso 21 libbre di grasso mentre guadagnavo un chilo di muscoli. Se ti stai chiedendo quale sia il test del grasso corporeo idrostatico ecco un video che mostra esattamente cosa succede.
6. Per vedere i cambiamenti drammatici del corpo pianifica di lavorare sei giorni alla settimana ad alta intensità. Il settimo giorno (domenica per me) è un giorno di riposo o meglio: una giornata di "recupero attivo" in cui fai yoga o qualche altro stretching o fai una passeggiata o un giro in bicicletta.
7. Pianifica i tuoi allenamenti sul tuo calendario e falli "appuntamenti da non perdere". Durante il gruppo di test a cui ho partecipato non è stato possibile saltare più di due allenamenti nel corso di tutti i 60 giorni. Ho inserito tutti i miei allenamenti giornalieri nel loro orario specifico nel mio calendario di lavoro e non avrei permesso a nessuno di pianificare riunioni o appuntamenti in conflitto con i miei orari di allenamento. Se l'obiettivo è importante per te devi rendere i tuoi allenamenti l'appuntamento più importante della tua giornata.
8. Sollevare pesi almeno due o tre giorni alla settimana e cercare di assicurarsi che siano pesanti. Dovresti essere dolorante il giorno dopo. Incorporare tre giorni di cardio e tre giorni di allenamento con i pesi nel programma settimanale di sei giorni. Ci sono molti vantaggi nel sollevamento pesi. Per il tuo cardio concentrati sull'allenamento a raffica o sull'intervallo piuttosto che sul cardio stazionario (come il jogging o la macchina ellittica).
9. Investi su un monitor della frequenza cardiaca e usalo nel tuo primo allenamento. Raccomando i monitor della frequenza cardiaca Polar con la fascia toracica. Il cardiofrequenzimetro ti aiuterà a capire quanto ti stai spingendo e ti fornisci una stima di quante calorie stai bruciando ad ogni allenamento. Negli allenamenti del gruppo di test le donne della mia taglia miravano a bruciare 400-600 calorie in circa un'ora. Gli uomini di solito bruciano circa il doppio.
10. Mangia una dieta sana e ipoproteica ipocalorica. Nel mio gruppo di test ci siamo attenuti al piano alimentare del programma che raccomanda 1.200-1.400 calorie al giorno per le donne e 1.600-1.800 calorie al giorno per gli uomini. Anche se questo potrebbe non sembrare molte calorie la verità è che quando mangi cibi integrali questa quantità di calorie può farti passare tutto il giorno e non sembrare eccessivamente deprivante.
Ad esempio durante il mio programma mangiavamo principalmente uova carni magre o pesce con verdure verdi che erano semplicemente al vapore. Abbiamo mangiato solo una piccola porzione di frutta ogni giorno (in particolare le donne) e siamo stati istruiti a mangiare la frutta direttamente seguendo i nostri allenamenti. A dire il vero durante il mio programma di fitness di 60 giorni non ho mangiato pasta farina d'avena cereali pane o riso bianco. Quando ho mangiato un hamburger di bisonte per pranzo era su un panino con funghi shiitake.
11. Pianifica e prepara il tuo cibo per la settimana in anticipo. Se sei sempre di fretta nei giorni lavorativi prepara il cibo in anticipo nel fine settimana. Sbollentare o cuocere alcune uova e metterle in frigorifero. Ci vorranno solo un minuto per riscaldare di nuovo. Griglia tutto il pollo il tofu o il pesce per la settimana e dividilo in contenitori quindi sarà facile da afferrare e anche in modo da non essere tentato di mangiare una porzione più grande. Ecco alcuni consigli utili sulla preparazione dei pasti.
12. Tieni traccia delle calorie che mangi e delle calorie bruciate durante l'allenamento utilizzando un'app mobile e online. Ho usato religiosamente l'app Calorie Tracker di LIVESTRONG durante i miei 60 giorni nel gruppo di test. Essere consapevoli delle tue calorie e registrare ogni pasto o spuntino prima o dopo averlo mangiato può sicuramente aiutarti a rimanere in pista. Aiuta anche quando hai fame di morsi per controllare quante calorie hai lasciato per il giorno.
13. Non bere alcolici. Tutti i partecipanti al mio gruppo di test hanno dovuto concordare che avrebbero rinunciato a tutto l'alcol per l'intera durata di due mesi del gruppo di test. Anche se amo un bicchiere di pinot nero o uno scotch e una soda è una buona idea tagliare di tanto in tanto l'alcol dalla tua dieta solo per vedere che effetto ha su di te.
Per le persone che amano un bicchiere di vino alla fine della giornata come sollievo dallo stress scambio in meditazione passeggiata corsa yoga o stretching. Quando stai cercando di rimanere tra 1.200 a 1.400 calorie al giorno mentre ti alleni puoi aspettarti di essere abbastanza affamato. Non ha il senso migliore di soffiare 130 calorie su un bicchiere di vino rosso soprattutto quando avere il primo bicchiere può ridurre la resistenza ad avere un secondo bicchiere. E poi chissà potresti anche decidere di fare qualche snack giusto.
Sì c'erano feste di compleanno baby shower matrimoni e riunioni di classe degli amici durante il mio gruppo di test di 60 giorni. Sono andato a molte riunioni in cui ho bevuto acqua tè verde non zuccherato o acqua frizzante. Infatti l'acqua minerale frizzante con la calce è diventata la mia bevanda preferita nei bar. Ha persino smesso di commentare la mia "dieta senza alcol (!?)" tra amici e conoscenti perché la maggior parte della gente presumeva che stavo bevendo un gin and tonic.
14. Mangia grassi sani Durante il corso del gruppo di test abbiamo mangiato 1 5 o 2 cucchiai di burro di arachidi o burro di noci (burro di mandorle burro di anacardio o burro di semi di girasole) tre volte alla settimana come snack solitamente serviti con cruditè di verdure crude come le carotine fette di jicama o cetriolo. Dai uno sguardo a questi 10 snack imprevedibili con burro di arachidi a basso contenuto calorico.
15. Prendi un amico che condivide i tuoi obiettivi e motivati a vicenda. Ho avuto degli ottimi compagni di allenamento durante il mio gruppo di test. Ogni volta che ci sentivamo affamati doloranti scontrosi o con difficoltà a rispettare le nostre diete ci siamo mandati via email o fermati dai banchi degli altri per commiserare. Se non hai amici che stanno seguendo una dieta puoi sempre incontrare alcuni amici online come Ashley Donahoo (che ha perso più di 100 sterline usando MyPlate per tenere traccia delle sue calorie) nei nostri forum della community LIVESTRONG.COM.
16 . La competizione (e i premi) possono aiutarti a motivarti a raggiungere obiettivi che non avresti mai pensato possibili. Nel gruppo di test di Beachbody eravamo in competizione con il resto del gruppo per tutti i tipi di premi settimanali tra cui "l'atteggiamento più entusiasta" durante gli allenamenti la maggior parte del peso perso il tempo più lungo in possesso di una posizione di asse (ho vinto questo spendendo più di sette minuti in posizione di plancia - Non riesco nemmeno a descrivere quanto sono stati doloranti il mio core e addominali il giorno successivo!) il tempo più lungo in un muro tozzo (la mia amica Norma ha vinto questo!)
17. Tagliare sale o condimenti o condimenti contenenti sale. Dal momento che il sale ti fa trattenere l'acqua può farti sembrare gonfio.
18. Mangia un piccolo spuntino post allenamento (circa 200 calorie in totale o meno). Mangia il tuo frutto e una piccola quantità di proteine subito dopo. Ecco una lista dei 9 migliori alimenti post-allenamento.
19. Bere molta acqua e tè verde o alle erbe non zuccherato. Ho avuto un grande contenitore d'acqua e una tazza di tè verde sulla mia scrivania in ogni momento. Ho bevuto 4-5 tazze di tè verde al giorno e circa un litro d'acqua. Il tè verde sembrava aiutare a darmi energia e aiutare a ridurre un po 'la mia fame.
20. NON bere bibite dietetiche o masticare gomme senza zucchero. Uno studio condotto presso l'Università del Texas Health Science Center ha rilevato che più la soda di dieta di una persona beve maggiori sono le probabilità che lui o lei diventerà sovrappeso o obeso.
21. Determina se gli allenamenti mattutini o pomeridiani /serali sono i migliori per te. Durante il gruppo di test di 60 giorni ho provato prima gli allenamenti della sera (6:00) ma poi mi sono reso conto che gli allenamenti del mattino (7:00) erano migliori per me per dare il massimo. La ragione è che alla fine della giornata ero stanco di tutte le mie riunioni di lavoro e avevo meno energie da spendere nei miei allenamenti.
22. Ottieni sette-e-metà e otto ore di sonno a notte. Sarai stanco di allenarti duramente e di seguire una dieta ipocalorica. Dormire abbastanza ti aiuterà a mantenere la sensibilità all'insulina e ad aiutarti a evitare la fame e gli spuntini notturni. Dai un'occhiata a questi 10 passaggi sorprendenti per dormire sonni tranquilli.
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