10 consigli per vivere più sani e più a lungo

iù di 2.400 anni fa Ippocrate il padre della medicina disse: "La prima responsabilità di un medico è prevenire le malattie. Se ciò è impossibile per curarlo. Se anche questo è impossibile per alleviare il dolore. "Come medico e neurochirurgo ho trascorso la maggior parte della mia vita cercando di curare chirurgicamente il cervello e altri organi afflitti da varie malattie e traumi e alleviare il dolore direttamente causato dai poveri scelte e fattori ambientali.

Infatti circa il 70-80% delle malattie tra cui cancro malattie cardiache ictus diabete (la causa più comune di cecità insufficienza renale e amputazioni) e il morbo di Alzheimer sono direttamente correlati ao causati da quattro fattori:

Scelte dietetiche inadeguate

Insufficienza di attività fisica o esercizio fisico

Tossine ambientali come fumo alcool eccessivo pesticidi BPA piombo mercurio e altri

Lo stress emotivo poco controllato

È stato solo più tardi nella mia carriera professionale Mi sono reso conto che come con la maggior parte dei medici stavo facendo molto poco (o nulla) per prevenire la malattia. La mia intera vita è stata dedicata a "riparare auto" o corpi dopo che erano stati rotti. Non stavo facendo nulla in termini di prevenzione.

La mia sveglia è arrivata all'incirca 35 anni fa quando mio padre è morto per un attacco cardiaco all'età di 60 anni. Fu allora che decisi che volevo evitare la demenza cecità essere uno storpio cardiaco incontinenza e altre devastazioni dell'età mentre allo stesso tempo funziona al livello più alto possibile cognitivamente e fisicamente. Sovrappeso inattivo sovraccarico e con orribili abitudini alimentari questo significava che dovevo cambiare radicalmente la mia vita se dovessi raggiungere il mio obiettivo.

È stato un processo di apprendimento continuo a volte arduo per passare attraverso il spesso- raccomandazioni contraddittorie per una buona salute. Ma finora sono riuscito a raggiungere il mio obiettivo: rimango benedetto per continuare a praticare l'arte e la scienza della neurochirurgia gareggiare nei triathlon di Iron Man e godermi i miei figli e nipoti.

Quello che mi piacerebbe fare è condividere con voi cosa ha funzionato per me - le mie 10 linee guida principali - per una vita più lunga e più sana:

1. Seguire la dieta mediterranea

Scegli proteine animali dai pesci (preferibilmente a basso mercurio catturati in modo sostenibile e non allevato in una fattoria atlantica) e tagli magri di pollo ruspante mucche allevate ad erba e maiali. Mangia un arcobaleno di frutta e verdura tra cui il cosiddetto "pulito 15" con la minima quantità di pesticidi: asparagi avocado cavolo melone melanzane kiwi funghi mango cipolle ananas piselli dolci patate dolci fagioli e mirtilli.

Altri prodotti nutrienti comprendono mele sedano pomodori ciliegia cetrioli uva peperoncino pesche noci pesche patate spinaci fragole peperoni dolci cavoli cavoli e zucchine. Queste sono le cosiddette "dozzine sporche" il che significa che sono generalmente più contaminate dai pesticidi quindi optate per il biologico o raccolte localmente quando potete.

Comprate pane integrale cereali riso e pasta. Prepara i tuoi pasti con grassi sani come l'olio d'oliva. E bevi vino rosso con moderazione; non più di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini.

2. Praticare il digiuno intermittente

Il digiuno non è per tutti specialmente quelli con problemi di zucchero nel sangue o ipoglicemia. Non è una dieta ma piuttosto un modello di dieta che comporta saltare un pasto e mangiare solo tra determinati periodi di tempo. Paradossalmente ciò può comportare un aumento di energia un maggiore trattamento delle informazioni e un aumento della resistenza.

Il digiuno innesca un drammatico aumento dell'ormone della crescita essenziale per il mantenimento della salute della forma fisica e della longevità. Riducendo la produzione di insulina prepara il corpo per la crescita muscolare la perdita di grasso e un peso più uniforme. Due o tre volte alla settimana salta la colazione e mangio solo tra mezzogiorno e le 8 di sera. 3. Rimani attivo quasi tutti i giorni della settimana

"Usalo o perdilo" si applica al corpo e cervello. Non devi fare triathlon per essere in forma. L'importo minimo è di 150 minuti a settimana o di due ore e mezza. Si tratta della stessa quantità di tempo che potresti trascorrere guardando un film. Trenta minuti di camminata cinque giorni alla settimana riducono il rischio di diabete dal 40 al 50 percento.

Anche l'allenamento della forza con elastici pesi leggeri o macchine due o tre volte alla settimana è essenziale. L'attività aerobica aumenta il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) chiamato Miracle-Gro per il cervello. BDNF aumenta la formazione di nuove cellule cerebrali e connessioni cerebrali. È anche il miglior antidepressivo - attiva gli stessi recettori della morfina e della marijuana.

4. Evita le tossine ambientali

Fumare tabacco e ingerire alcol in eccesso vanno insieme come burro di arachidi e gelatina. Ma sono le due droghe più letali nel nostro paese. Causano o aggravano la maggior parte delle principali malattie come infarti ictus cancro ipertensione e diabete.

L'alcol è anche un anti-nutriente. Depolve la vitamina A tutte le vitamine del gruppo B la vitamina C il magnesio lo zinco e gli acidi grassi essenziali. È anche anti-lavoro anti-famiglia anti-gravidanza e infine antisociale. Metalli pesanti come il mercurio si trovano in alcuni tonni e altri pesci di grandi dimensioni motivo per cui non dovrebbero essere mangiati frequentemente.

Bisfenolo A (BPA) è una sostanza chimica utilizzata per indurire la plastica. Si trova anche nel rivestimento di cibi in scatola e bottiglie d'acqua. C'è la preoccupazione che il BPA possa potenzialmente avere effetti negativi sul comportamento la gravidanza e il cervello di feti e neonati. Infine aumenta la consapevolezza dei pericoli dei raggi X medici in particolare delle scansioni CAT. Chiedi sempre come verranno utilizzate le informazioni se uno studio radiografico diverso da una risonanza magnetica (che non utilizza i raggi X) è raccomandato.

5. Controllo dello stress

Lo stress cronico prolungato uccide letteralmente le cellule cerebrali. Aumenta l'ormone cortisolo che quando cronicamente elevato porta a disturbi della memoria osteoporosi da perdita di calcio nelle ossa e un sistema immunitario soppresso che ci rende suscettibili alle infezioni alla depressione e persino al cancro.

Quelle le persone nel mondo con la maggiore longevità hanno unità familiari molto forti pregano frequentemente e hanno un forte sistema di credenze. Spiritualità e religione sono forti antidoti per la depressione e lo stress. Lo stesso vale per la meditazione e lo yoga.

6. Rest

Fare "niente" potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare per migliorare la longevità e la salute. Una revisione di 500.000 persone ha rivelato un rischio maggiore del 50% di sviluppare o morire per malattie cardiache quando il sonno è sceso da cinque a sei ore a notte rispetto alle sette-otto ore.

Altri benefici del sonno scientificamente confermati includono un miglioramento dell'apprendimento attraverso il consolidamento e il rafforzamento delle componenti emotive della memoria una maggiore durata della vita una riduzione dell'infiammazione una maggiore creatività una maggiore resistenza e prestazioni atletiche maggiore attenzione e minore stress. Cerca di evitare i pasti abbondanti e il vigoroso esercizio aerobico per almeno due o tre ore prima di andare a letto. La melatonina è un aiuto naturale per il sonno che può essere utile.

7. Affidatevi a più anti-infiammatori naturali

L'infiammazione è il cuore di molte delle nostre malattie comuni tra cui il cancro le malattie cardiache l'artrite obesità e ipertensione. Alcuni dei composti naturali usati per migliaia di anni per ridurre l'infiammazione includono olio di pesce e acidi grassi omega-3 curcumina (curcuma) e zenzero.

Abbiamo condotto uno studio in pazienti con osteoartrite e dolore alla schiena o al collo e ha confrontato le dosi terapeutiche di olio di pesce (da due a tre grammi al giorno di EPA /DHA) rispetto a farmaci farmacologici come l'ibuprofene e altri tipi di antidolorifici. Quasi due terzi dei pazienti sono stati in grado di interrompere i farmaci e utilizzare invece l'olio di pesce come antinfiammatorio.

La curcumina è un pigmento giallo naturale derivato dalla pianta di curcuma in fiore. È stato usato per secoli nella medicina ayurvedica e cinese per trattare i disturbi digestivi migliorare la guarigione delle ferite e ridurre l'infiammazione. Regola gli stessi enzimi dei farmaci ma senza effetti collaterali. Lo zenzero contiene un potente composto anti-infiammatorio chiamato gingeroli. Molti studi scientifici confermano il suo beneficio nell'artrite dolorosa e nei disturbi gastrointestinali. Studi di laboratorio mostrano che potrebbe essere protettivo contro il cancro gastrointestinale.

8. Mangia grassi sani non zucchero

Per anni ci è stato detto di mangiare una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. Sbagliato! A causa dei suoi effetti sugli ormoni e sul cervello lo zucchero ha effetti di promozione del grasso unici. È la principale causa di obesità sia nei bambini che negli adulti. È avvincente attraverso il suo rilascio di dopamina nel cervello. È lo stesso neurochimico rilasciato dalla morfina e dall'eroina. È anche correlato a un rischio più elevato di cancro fegato grasso e diabete.

Il grasso d'altra parte è essenziale per la produzione di molti dei nostri principali ormoni tra cui progesterone testosterone ed estrogeni. Il nostro cervello è principalmente costituito da colesterolo e grasso che costituisce anche un'alta percentuale della membrana cellulare di ogni cellula del nostro corpo. Il grasso ha un effetto positivo sull'umore riduce la depressione migliora la formazione ossea diminuisce il rischio di osteoporosi e porta ad un migliore rapporto colesterolo e riduzione del rischio cardiaco. I grassi buoni includono avocado cocco burro di origine nutrita con erba noci crude uova biologiche e proteine animali allevate ad erba.

9. Aumentare la produzione di energia

I mitocondri sono strutture a forma di capsula in ognuno dei i trilioni di cellule che costituiscono il nostro corpo. Sono la fonte di energia per il combustibile (ATP) che alimenta tutte le funzioni vitali. Per migliorare il modo in cui funzionano i nostri mitocondri abbiamo bisogno di aumentare qualcosa chiamato nicotinamide adenina dinucleotide o NAD +.

NAD + consente il trasferimento di energia dagli alimenti che mangiamo alle funzioni vitali delle cellule. Come diminuisce NAD + la funzione mitocondriale diventa compromessa. Ciò si traduce in molti dei sintomi fisici dell'invecchiamento come energia ridotta affaticamento stanchezza e varie malattie.

Nicotinamide riboside una forma di vitamina B-3 aumenta i livelli di NAD + e offre benefici di longevità che promettono di combattere come invecchiamo. Studi di laboratorio confermano che il riboside di nicotinamide aiuta a "spegnere" i geni dell'invecchiamento prolungare la durata della vita migliorare la funzione cerebrale e aumentare la resistenza migliorando al contempo l'energia cellulare. L'esercizio aerobico regolare può aumentare il NAD +. Ciò può anche essere ottenuto assumendo il riboside di nicotinamide (NIAGEN®) disponibile in forma di capsule.

10. Equilibra la tua vita: il quadrato

Mantenere un sano equilibrio di vita non è solo essenziale per la felicità e il benessere è un'enorme spinta alla creatività e alla produttività. Ma cosa significa in realtà l'equilibrio della vita e in che modo possiamo raggiungerlo?

Dopo alcuni "relitti" di vita ecco il mio consiglio: Disegna un quadrato con le parole "lavoro" "famiglia /sociale" "Spirituale" e "fisico" scritto uno per lato. Ora disegnati nella casella rendendo ogni riga equivalente a quanto tempo e sforzo dedichi a ciascuna di queste aree su base giornaliera. Questo semplice modello illustra immediatamente dove hai bisogno di trovare più equilibrio nella tua vita.

È sorprendente quanto poco approfondimento abbiamo nelle carenze finché non lo visualizziamo graficamente. Possiamo sopravvivere con una linea abbreviata ma se è troppo asimmetrica siamo chiaramente in difficoltà emotivamente psicologicamente e molto probabilmente spiritualmente. L'obiettivo quotidiano è quello di contemplare il tuo quadrato e assicurarti di toccare ogni base il più possibile!

Potresti voler modificare queste linee guida in base alle tue circostanze esigenze e abilità ma alla fine queste servono come modello che per iniziare il viaggio verso la longevità e il benessere.

-Dr. Maroon

Joseph C. Maroon MD FACS è professore e vicepresidente del Dipartimento di Chirurgia Neurologica e Heindl Scholar in Neuroscienze presso l'Università di Pittsburgh Medical Center. Oltre ad essere un rinomato neurochirurgo è un esperto di medicina sportiva esperto di salute e nutrizione e triatleta Ironman.

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