Dovresti saltare il tuo allenamento oggi? Ecco come dire

bbiamo tutti giorni in cui schiacciamo il nostro allenamento. L'energia è alta l'alimentazione è puntuale e la motivazione è alta. Poi ci sono quei giorni in cui il warm-up si sente come l'evento principale.

Nel corso degli anni allenatori e palestrati si sono resi conto che la mentalità "senza dolore senza guadagno" alla fine porta al burnout e /o ferita. Invece di forzare un allenamento che non era destinato a essere a volte è più intelligente - per non dire più sicuro e più sano - a fare marcia indietro.

Difficile o facile?

Ci sono una varietà di semplici autovalutazioni che puoi fare per determinare se sei pronto a scatenare il tuo allenamento. Ognuno di questi offre approfondimenti su come i sistemi cardiovascolari nervosi e respiratori del tuo corpo gestiscono vari fattori di stress della vita (es. Esercizio stress mancanza di sonno) e se dovresti andare avanti o indietro.

Due metodi popolari sono il cuore frequenza e variabilità della frequenza cardiaca (HRV) il cambiamento di tempo tra i battiti del cuore. Ma queste non sono le tue uniche opzioni. Ci sono due auto-valutazioni poco conosciute che come la frequenza cardiaca e l'HRV ti dicono in tempo reale quanto sei preparato ad allenarti in un dato giorno: forza di presa e test di tenuta del respiro.

Secondo Andy Galpin Ph.D. professore associato di kinesiologia presso la California State University Fullerton la forza di presa in particolare è un buon indicatore della forza complessiva che generalmente non cambia molto di giorno in giorno a meno che il sistema nervoso centrale non sia sovraccarico.

Se il tuo sistema nervoso centrale è affaticato - che potrebbe essere dovuto a sovrallenamento privazione del sonno o scarsa nutrizione - un punteggio ridotto dell'impugnatura ti informerà quando è il momento di fare marcia indietro. Allo stesso modo l'incapacità di prendere e trattenere un respiro profondo potrebbe indicare che sei stato in uno stato di simpatia (aka combattimento o fuga) per troppo tempo e potresti usare una pausa.

"La gente ha usato il battito cardiaco monitor per circa 30 anni " afferma David Dellanave allenatore della forza e co-proprietario del Movimento Minneapolis. "Questo è solo il prossimo passo logico nell'apprendere di più su ciò che sta realmente accadendo nel corpo e su come sta rispondendo alla formazione in modo che possiamo prendere decisioni migliori."

Test te stesso

Se vuoi incorporare questi test nel tuo allenamento sceglierne uno che pensi che sarai in grado di impegnarti a fare ogni giorno per un mese in modo da poter stabilire la tua linea di base. Una volta stabilito il tuo punto di partenza sarai meglio equipaggiato per determinare quando sei fuori dal tuo A-game e come rispondere.

1. Il test di Grip-Strength

Avrai bisogno di un dinamometro con impugnatura a mano (opzioni disponibili per meno di $ 30). Tenere il dinamometro nella mano da testare piegare il braccio a 90 gradi e mantenere il gomito vicino al corpo. Spremere il dinamometro una volta con la massima forza possibile per 3-5 secondi (letture mostrate in libbre o in chilogrammi). Assicurati di testare entrambe le mani.

2. The Breath-Hold Test

Tutto ciò di cui hai bisogno è un timer. Mentre stai in piedi inspira profondamente permettendo al tuo diaframma di espandersi (senza respiri costanti). Trattenete il respiro il più a lungo possibile.

Galpin raccomanda di eseguire il test di scelta prima di mattina anche prima di prendere il caffè. Detto questo se non sei una persona mattiniera va bene farlo più tardi nella giornata. Assicurati di farlo ogni giorno alla stessa ora.

Che cosa significano i tuoi punteggi?

Scegli il tuo metodo di tracciamento - che si tratti di un notebook di un file Excel o di un memo sul tuo telefono - e traccia il tuo quotidiano punteggi. Dovresti anche notare se hai esercitato quel giorno o meno con umore livelli di stress indolenzimento e qualsiasi altra intuizione che potrebbe offrire indizi o schemi utili in seguito.

Secondo Galpin 5% di variabilità da la tua linea di base è normale per i test di resistenza alla presa mentre puoi vedere una variabilità dal 5 al 10 percento per respiro. Se trovi che stai superando quelle percentuali potresti voler ridurre il tuo carico di lavoro o saltare completamente l'allenamento di quel giorno.

Esercizio fisico fisiologo Dean Somerset CSCS implementa test di biofeedback per molti degli atleti con cui lavora aggiustando la loro formazione in base ai numeri: "Se qualcuno si esibisce di solito a un certo numero ma oggi arriverà a circa il 10 percento in meno sarebbe il momento di più tecnica e meno carico. Se arrivano al 10% su quei numeri potremmo testare un lavoro più pesante o più intenso. "

D'altra parte anche se i tuoi numeri sono bassi potresti decidere di procedere con il tuo allenamento come previsto. Secondo Dellanave le variazioni dalla media potrebbero significare che è un giorno ideale per una dura sessione di allenamento perché il tuo sistema nervoso è già teso e pronto. Oppure potrebbe significare che sei troppo stressato.

"La cosa da capire è che in entrambi i casi si incorrere in un maggiore costo di recupero dalla formazione" afferma Dellanave. Quindi se è importante per te allenarti sappi che probabilmente avrai bisogno di una TLC extra in seguito.