Il miglior allenamento per ogni fase del ciclo mensile

Signore siamo onesti: a volte il solo pensiero di allenarti durante il tuo periodo può farti desiderare di mettere via le scarpe da ginnastica e fare una pausa di una settimana dalla palestra ogni mese.

Ma cosa succede se si fa esercizio durante il tuo periodo - e i giorni in mezzo - potrebbe essere più facile se ti sei allenato secondo il tuo ciclo mestruale? Può sembrare strano ma continua a leggere.

Non c'è motivo di saltare un allenamento solo perché hai il ciclo (a parte una condizione di salute di base come l'endometriosi ovviamente). Infatti se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento è tempo di iniziare a prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e abbinare i tuoi allenamenti ad ogni fase del tuo ciclo.

Tieni presente che tutti il consiglio di seguito si basa su un ciclo medio di 28 giorni ma il tuo potrebbe essere un po 'più lungo o più breve. Inoltre ogni corpo (quindi ogni ciclo) è diverso quindi è importante ascoltare il tuo corpo e fare ciò che è giusto per te.

Sfruttare la potenza dei tuoi ormoni

Non è un segreto che gli ormoni femminili fluttuino durante le diverse fasi del ciclo mestruale di una donna. E quell'aumento e la caduta di estrogeni e progesterone possono influenzare in modo significativo la tua motivazione all'esercizio.

"Gli estrogeni e il progesterone sono importanti per aiutare i nostri corpi a produrre serotonina GABA e endorfine" afferma Gillian Esser MD Washington basato su OB-GYN e avido ginnico. "Se gli ormoni diminuiscono anche questi prodotti chimici del cervello diminuiscono quindi non c'è da meravigliarsi se ci sentiamo irritabili tristi letargici e dolorosi."

Ma ecco la buona notizia: il dott. Esser crede anche che l'esercizio possa aiutare a combattere questi bassi di umore ed energia. "La nostra produzione di cervello di norepinefrina (che aumenta l'energia) la dopamina (ci fa sentire bene) la serotonina (diminuisce l'appetito e la depressione) e endorfine (blocchi recettori del dolore) aumenta durante l'esercizio" dice.

E se sei una persona che salta costantemente gli allenamenti durante le prime due settimane del tuo ciclo potresti perdere un'occasione per fare dei guadagni significativi nel tuo livello di forma fisica.

Secondo uno studio del 2016 dell'Università di Umea in Svezia l'allenamento durante questo periodo cruciale può dare maggiore potenza forza e massa muscolare rispetto a qualsiasi altro momento del mese.

Come allenarsi durante i giorni 1-7

Tecnicamente la prima metà del tuo il ciclo è indicato come la fase follicolare. E durante i primi sette giorni Stacy Simms Ph.D. un fisiologo degli esercizi ambientali raccomanda di fare un allenamento ad alta intensità (HIIT).

"A causa del calo degli ormoni le donne possono accedere ai carboidrati /glicogeno facilmente rispetto ai periodi di alto-estrogeno in cui ci basiamo più sulla lenta ripartizione del grasso " dice Sims. In altre parole le donne possono spingere di più e ottenere di più da brevi allenamenti frenetici durante questo periodo.

Ma dal momento che il ciclo di ogni donna è diverso alcuni troveranno più difficile allenarsi quando hanno le mestruazioni se soffrono di dolore e disagio durante questa settimana. Se questo è il tuo caso light cardio nuoto e yoga possono anche essere opzioni valide a basso impatto durante questo periodo.

Come allenarsi durante i giorni 8 a 14

Successivamente durante la seconda metà di questa prima fase (approssimativamente da 8 a 14 giorni) i livelli di testosterone aumentano rendendolo un momento ottimale per l'allenamento della forza dice Josie Ball DC un medico chiropratico sportivo certificato.

"Questo periodo è ottimo per aumentare la capacità del corpo di costruire muscoli e recuperare più facilmente " dice. Quindi non aver paura di passare a un programma più intenso di allenamento con i pesi o lezioni in stile boot camp.

La chiave della fase follicolare è pensare anaerobico forza e potenza.

Come lavorare Fuori durante i giorni dal 15 al 21

Benvenuto nella fase luteale! Questa seconda parte del ciclo inizia con una prima immersione in estrogeni. Tuttavia i livelli di estrogeni risalgono insieme al progesterone prima che cadano di nuovo in preparazione per il ciclo mestruale.

Questo roller coaster ormonale può ridurre i livelli di energia e farti sentire pigro. Il tuo corpo non è allenato a lavorare a intensità molto elevate durante questa fase quindi dovresti pianificare di ridurre il carico generale dell'allenamento utilizzare pesi moderati e attenersi all'esercizio aerobico in stato stazionario.

La prima parte di questa fase approssimativamente dai 15 ai 21 giorni è indicata per attività come corsa ellittica pilates allenamento con barre e allenamento per la resistenza del peso corporeo /leggera.

Come allenarsi durante i giorni dal 22 al 28

Nei giorni che precedono il tuo periodo (approssimativamente dai 22 ai 28 giorni) i tuoi ormoni subiscono cambiamenti significativi con cambiamenti di punta che arrivano circa cinque giorni prima del ciclo dice Sims.

La tua temperatura interna aumenta e il tuo metabolismo cambia lontano dal glicogeno e si basa su acidi grassi dice. Fondamentalmente ti ci vuole meno tempo per stancarti e diminuisci la tua tolleranza al calore il che significa che non puoi allenarti duramente.

Ma non scoraggiarti! I Sims dicono che le donne non dovrebbero essere così difficili con se stesse durante i giorni che precedono il loro periodo. "Molte donne sentono la mancanza di 'mojo'" dice. "In altre parole non possono spingersi oltre una collina o sprint quando è qualcosa che normalmente possono fare." Lei ricorda loro che questa è tutta fisiologia non la tua forma fisica personale quindi tagliati un po 'di spazio.

Raccomanda di attenersi agli stessi esercizi sin dalla prima parte della fase luteale: cardio stazionario pilates e lavoro per il peso corporeo.

Ball consiglia anche alle donne di prendersela comoda nei pochi giorni precedenti il loro periodo e crede che sia un grande momento per impegnarsi in attività come lo yoga che può aiutare a rilassare il corpo e potenzialmente ridurre i sintomi come crampi tenerezza del seno e affaticamento muscolare e indolenzimento.

Vai facile su di te

È è importante essere consapevoli delle differenze nella fisiologia femminile e ricordare a te stesso che il flusso e riflusso dei tuoi ormoni influisce sul tuo livello di forma fisica.

Potrebbe essere utile tenere traccia delle tue prestazioni durante ogni fase del ciclo. Prendere appunti su sonno stati d'animo consumo di cibo livelli di energia ed intensità di esercizio. Quindi pianifica gli allenamenti in anticipo in base alle esigenze del tuo corpo durante quella parte del tuo ciclo.

E ricorda se trovi che il tuo corpo non si comporta come di solito va bene concedersi una pausa e rilassarsi sull'intensità. Come dice Sims: è la fisiologia - non la tua forma fisica personale - che può influenzare le tue prestazioni nel tuo ciclo mensile.