20 settimane di gravidanza: esercizio fisico e sonno sulla schiena

a gravidanza è un momento di cambiamento e sfortunatamente include anche le abitudini del sonno e dell'esercizio. La tua pancia in espansione pone alcune restrizioni sulla posizione del tuo corpo come ad esempio non eseguire esercizi stando distesi sulla schiena. Questa restrizione si applica anche al sonno ma puoi trovare nuove posizioni per beneficiare della salute sia di te che del bambino in crescita.

Il problema con la menzogna supina

Respira un sospiro di sollievo quando passi attraverso il primo trimestre di gravidanza. Tuttavia i tuoi respiri profondi cominciano ad essere ostacolati dalla pancia del tuo bambino specialmente quando dormi sulla schiena o esegui esercizi come crunch. Dopo 20 settimane quando si sdraia sulla schiena l'utero può premere su una delle vene principali del sistema circolatorio: la vena cava inferiore. Questa vena è responsabile del ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore.

Sintomi da capogiro

Se rimani sulla schiena con l'utero che preme sulle vene potresti avvertire sintomi - in particolare vertigini - come il modo del tuo corpo di dirti di cambiare posizione. Potrebbe anche verificarsi un calo della pressione sanguigna. Un modo in cui il tuo corpo compensa il calo della pressione sanguigna è con una riduzione del flusso di sangue verso l'utero che può essere pericoloso per il feto in crescita. Per evitare questo cambia posizione durante l'esercizio o il sonno e siediti o dormi su un fianco.

Una vista laterale

Il modo migliore per alleviare la pressione dal tuo utero è dormire o allenarti dalla tua parte invece di schiena. Se non sei un dormiente puoi girare da una parte all'altra finché non trovi una posizione comoda. Posizionare un cuscino sotto l'anca in basso può portare ulteriore comfort alla tua nuova posizione di riposo. Regola anche l'altro cuscino per sostenere la testa e stabilizzare leggermente la colonna vertebrale. Ad esempio usa un angolo del cuscino e lascia che il resto del cuscino si arrotoli attorno alla spalla e lungo la parte superiore della schiena per il supporto.

Siediti e rilassati

L'esercizio principale che esegui sulla schiena è "an abdominal crunch or situp." 3 [[Se vuoi mantenere la tua forza principale ma hai superato il punteggio di 20 settimane prova invece a sederti addominale. Rimani in piedi senza la pressione sulle tue vene. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i tuoi piedi a debita distanza dal tuo sedere. Estendi le braccia direttamente dalle tue spalle con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il petto sollevato e guarda dritto davanti a te. Inspirate e sedetevi leggermente mentre mantenete la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato. Siediti indietro di circa 45 gradi. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Cerca di completare un set da otto a 10 sit-back e aumentare gradualmente fino a due o tre set. Altri esercizi che non richiedono sdraiarsi sulla schiena includono plance e scricchiolii laterali.

Alternative flessibili

Altri modi per rinforzare il core senza sdraiarsi sulla schiena includono un taglio di legno in piedi e una rotazione del busto con una palla medica. Fai oscillare una palla medica da sopra una spalla verso il fianco opposto per eseguire un taglio di legna. Tieni la palla davanti a te e ruotala verso destra e sinistra per eseguire la rotazione del busto. Se ti allunghi mentre sei sdraiato sulla schiena regola gli esercizi di flessibilità in posizione seduta o in piedi. Ad esempio invece di sdraiarti sulla schiena con la gamba tesa per allungare le tue posizioni si trovano sul lato sinistro con il ginocchio sinistro piegato e allungare la gamba destra verso il soffitto. Per allungare la parte bassa della schiena invece di tirare entrambe le gambe verso il petto sedersi su una sedia e piegarsi in avanti con il petto sulle gambe.