Come Forza Train Dopo ACL Chirurgia

Il viaggio a riacquistare forza dopo un intervento chirurgico ACL richiede tenacia , determinazione e coerenza. Se l'operazione è una riparazione ACL ( legamento separato e il pezzo di osso rotto sono riparate al resto dell'osso ) o una ricostruzione (a innesto viene usato per sostituire il legamento mozzata ) , i muscoli che circondano il ginocchio rapidamente atrofia a seguito di un intervento chirurgico . Un regime di allenamento della forza avrà inizio lento, e può richiedere diversi mesi a un anno per completare . L'obiettivo del processo di riabilitazione è quello di ripristinare la normale stabilità , e il livello di funzione sperimentato prima l'infortunio . Cose che ti serviranno
Resistenza banda
Banchisa
Cyclette (se accessibile)
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1

seduta per terra , raddrizzare la gamba recupero e flettere il muscolo quadricipite . Mantenete la posizione per 10 secondi , il resto , tenere premuto per 20 secondi , il resto , tenere premuto per 30 secondi , e di riposo . Ripetere questa routine come tollerabile per tutta la giornata .
2

piantare bene i piedi alla larghezza delle spalle , tozzo come se si sta andando a sedersi su una sedia , e poi stare in piedi di nuovo . Fate questo 10 volte , quindi completare la routine per un totale di tre ripetizioni . Squat rafforzerà i muscoli quadricipite .
3

Fare un cappio con la fascia di resistenza e fissarlo intorno ad una gamba di un tavolo ( o un altro oggetto stabile) . Posizionare il passante attorno alla caviglia della gamba con il ginocchio infortunato . Inizia in piedi con tutto il vostro peso sulla gamba d'appoggio , e tirare indietro sulla banda . Dovreste sentire l'impegno profuso in quad. Assicurati che il tuo corpo è completamente immobile . È possibile fare queste tira la resistenza delle gambe da tutte le direzioni . Fare 10 ripetizioni poi indicazioni alternativi e ripetere .
4

Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena , con le ginocchia piegate . In alto i glutei e anima fino a quando non è una linea retta dalla cima delle ginocchia alle vostre spalle . Tenere premuto per tre secondi e poi abbassare lentamente . Come si ottiene più forte , piegare le ginocchia sempre meno , spingendo i piedi più lontano da voi . Eseguire 10 ripetizioni , tre volte .
5

Una volta ottenuta la gamma di movimento e di forza è evidente , iniziare a utilizzare una cyclette per aumentare il movimento tramite l'articolazione del ginocchio . La moto deve essere utilizzata per non più di 20 minuti alla volta .
6

stare su una gamba e piegare il ginocchio in una posizione di squat superficiale più vicino a 90 gradi come possibile . Raddrizzare indietro lentamente e ripetere il movimento . Questo esercizio aumenterà la forza ed equilibrio . Il ginocchio deve rimanere dietro le dita dei piedi , come si squat . Usa i tuoi glutei e anima per mantenere la stabilità e l'equilibrio . Eseguire 10 ripetizioni , tre volte .
7 per rafforzare velocemente , tenere piccoli pesi a mano durante l'esecuzione di affondi .

piedi dritto con i piedi dovrebbe larghezza delle spalle, affondo in avanti con la gamba destra e rilasciare il ginocchio sinistro verso il basso . Entrambe le ginocchia devono essere ad un angolo di 90 gradi per garantire il pieno controllo del movimento. Ripetere alternando entrambe le gambe , 10 ripetizioni ciascuna. Per i più veloci rafforzamento , contenere piccoli pesi a mano durante l'esecuzione di affondi .