Salute e malattia
Il primo passo per l'esecuzione di un esercizio di Kegel è quello di individuare il pubococcigeo (PC) muscoli. Questi sono i muscoli normalmente utilizzati per fermare il flusso di urina midstream . Per aiutarvi a trovare mentalmente i gruppi muscolari appropriati , tentare di arrestare e riavviare l'urina la prossima volta che si utilizza il bagno . In questo modo ogni volta che si va per il giorno dopo o due rapidamente vi insegnerà la posizione esatta dei vostri muscoli PC .
Esecuzione Kegel base
Per eseguire la base esercizio di Kegel , sedersi sul bordo di una sedia con le mani sulle ginocchia . Inspirate profondamente nel vostro stomaco . Mentre espirate, teso tutti i muscoli del pavimento pelvico , tirando in su "in " il vostro addome. Mantenere questa tensione in tutto l'espirazione . Quindi rilasciare come si inizia a respirare di nuovo , mentalmente "sentire " i muscoli scendono nel loro giusto posto .
Parametri raccomandati
Idealmente , eseguire esercizi di Kegel tre o più volte al giorno . Durante una serie di Kegels , eseguire 10 o più ripetizioni , allo scopo di tenere la contrazione per 3 a 5 secondi . Richiedere fino a 10 secondi tra ripetizioni . Come i muscoli aumento della forza , mirare ad aumentare il numero totale di ripetizioni riducendo il tempo di riposo . Questo forzerà il corpo ad adattarsi costantemente , rendendo i muscoli più forti e più forte .
Avanzata Kegel
volta che sei a tuo agio eseguire l' Kegel base , considerare l'aggiunta di un avanzato variazione . Una tale manovra si chiama " sbattimento ". Per eseguire un fremito , premere e rilasciare i muscoli il più velocemente possibile , puntando per 10 o più ripetizioni . Per progredire , aumentare il numero di ripetizioni di flutter , o eseguire più ripetizioni in meno tempo .
Considerazioni
Mentre gli esercizi di Kegel possono andare un lungo cammino verso l'incontinenza arrestare proposto il da una prostatectomia , vedendo il miglioramento richiederà tempo e fatica . Non tentare di eseguire centinaia di Kegel ogni giorno pensando è possibile accelerare verso il traguardo . Per vedere i risultati ottimali dal vostro allenamento , impostare un ritmo moderato e mirano a migliorare gradualmente nel tempo .
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