Come può Men perdere peso e costruire il muscolo da solo facendo distensioni su panca ?

La panca funziona i muscoli del torace , spalle e tricipiti , ma anche colpisce il vostro core e inferiore del corpo in misura minore . Si tratta di un esercizio di fiocco in molti bodybuilding , powerlifting e le routine generali di allenamento della forza . Poiché la panca funziona così tanti gruppi muscolari , si otterrà un grande aumentare il metabolismo e bruciare calorie da distensione su panca che si farebbe da un esercizio di isolamento , come un pushdown tricipiti , secondo Mike Robertson di Indianapolis Fitness e Allenamento . Ciò significa che la panca può essere un esercizio di perdita di peso efficace per gli uomini , così come un costruttore forza . Tecnica

Per massimizzare la quantità di fibre muscolari che si usa per bruciare più calorie , usando la tecnica corretta è fondamentale . Le mani devono essere sulle spalle , con parte con una presa salda sulla barra . Dig parte superiore della schiena in panchina e guidare i piedi sul pavimento per darvi una base di sostegno più forte , consiglia Robertson . Abbassare la barra al petto sotto controllo , una breve pausa , quindi spingere con forza il backup . Tenere i gomiti nascosto in tutta l' ascensore per evitare superattività le spalle .
Formazione Frequenza

Il più delle volte ci si allena , più calorie si bruciano e il più veloce si perde di peso . Anche se questo può rendere la distensione su panca ogni giorno sembra una buona idea , muscoli prendono effettivamente tra 48 e 72 ore per recuperare pienamente dopo un allenamento , secondo l' American Council on Exercise . Panchina tre volte alla settimana , nei giorni non consecutivi . Eseguite cinque serie di cinque ripetizioni in una sessione , quattro gruppi di sei a 10 ripetizioni in seduta due , e tre serie di 12-15 ripetizioni nella tua ultima seduta della settimana .
Dieta

Perdere peso attraverso l'esercizio da solo può essere molto difficile , come caduta di peso richiede di bruciare più calorie di quante se ne consumano . Mentre la distensione su panca può bruciare calorie , non brucerà abbastanza per portare alla perdita di peso significativa , come anche una mezz'ora di allenamento con i pesi vigoroso brucia solo 180-266 calorie , a seconda del peso corporeo , secondo la Harvard School of Public Health . Uomini attivi dovrebbero consumare tra 2.400 e 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso , consiglia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti , in modo da utilizzare questi dati come guida e regolare secondo necessità fino a che non stai perdendo peso a un costante , ritmo sano . Intorno 1-2 sterline a settimana è l'ideale .

Considerazioni

In teoria , un uomo può perdere peso solo di eseguire le distensioni su panca , ha fornito la sua dieta è sotto controllo , troppo . Tuttavia , tu sei molto meglio incorporando altri esercizi come ell . Basta distensione su panca potrebbe portare a squilibri posturali e muscolari , che possono poi causare lesioni , ed i risultati saranno più veloci se si aggiunge in altri esercizi di allenamento della forza per la schiena , spalle , gambe e cuore , insieme con cardio - moderata e ad alta intensità . Se si decide di andare giù l'unica pressa rotta panca , si sforzano di aumentare gradualmente i pesi che stai sollevamento per mantenere i vostri allenamenti impegnativi e per aumentare il bruciare calorie .