Salute e malattia
Se stai cercando di abbandonare un extra di cinque chili o 30 £ , perdere peso si riduce a una semplice equazione . Hai bisogno di bruciare più calorie di quante se ne consumano . Per molti di noi , questo significa che la regolazione nostre diete . Per perdere un chilo di grasso , il corpo ha bisogno di utilizzare fino un extra di 3.500 calorie . Se si bruciano 500 calorie in più al giorno che mangiamo , questo aggiunge fino a un chilo di perdita di peso a settimana. Trasferirsi in una dieta di 1.700 calorie al giorno può aiutare a trovare , o perdere , quei 500 calorie in più al giorno . Cose che ti serviranno
dividere le calorie. Pensate al giorno in termini di tre pasti solidi e due spuntini leggeri . Obiettivo per 500 calorie a colazione , pranzo e cena . Aggiungere in due spuntini di 100 calorie al giorno per un totale di 1.700 calorie . Utilizzare questa assegnazione di calorie come luogo di partenza. Se si scopre che è necessario un altro spuntino durante la notte , fare una colazione da 400 calorie per salvare gli extra di 100 calorie per uno spuntino serale .
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Tenere un diario alimentare per registrare la quantità di calorie consumate per ogni elemento che si mangia . Utilizzare le informazioni nutrizionali sui pacchetti per determinare i conteggi di calorie . Per alimenti senza imballaggi, quali frutta e verdura, stima conta calorie su siti come NutritionData .
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snack record del diario alimentare . Una piccola manciata di mandorle 12 è uguale a 80 calorie . Una banana rapida aggiunge 121 calorie . Quelli conto 10 piccoli M &Ms per 103 calorie .
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Identificare le dimensioni corrette servire. Leggere le etichette nutrizionali per determinare se una particolare marca di pane considera una o due fette una porzione . Un preconfezionato contenitore pronto a caldo di maccheroni e formaggio può contenere due porzioni in una scatola .
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Mangiare una dieta equilibrata composta da 10 a 35 per cento di proteine , 20 e il 35 per cento di grassi e il 45 per 65 per cento di carboidrati . Buone fonti di proteine sono pesce, pollame, tagli magri di carne e fagioli . Stick con pane integrali, verdura e frutta per l'assunzione di carboidrati . Cuoco con fonti di grassi sani come l'olio e olio di canola , avocado e noci di oliva.
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Migliora la fibra alimentare. Mangia pane di grano intero con 3-5 grammi di fibra per porzione invece di pane con solo 0-1 grammi . Controllo diete alto contenuto di fibra help livelli di zucchero nel sangue e ti fanno sentire più piena più a lungo . Le donne dovrebbero consumare circa 25 grammi di fibre al giorno , mentre gli uomini di circa 38 grammi.
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Bere molta acqua ed evitare bevande zuccherate . Bere un bicchiere d' acqua ai pasti e spuntini aiutano a idratare il corpo e ti fanno sentire più piena . La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da alimenti che mangiate e non alimenti si beve .
Calorie bruciate
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Calcola il tuo metabolismo basale ( BMR ) . Il vostro BMR è la quantità di calorie che il corpo brucia con le attività della vita sostenendo come il respirare , pompare il cuore e digerire il cibo . Il vostro BMR fattori di variabili quali sesso, altezza , peso ed età . . Utilizzare le seguenti formule per BMR
Donne : 655 + ( 4,35 x peso in libbre ) + ( 4,7 x altezza in cm ) - ( 4.7 x età in anni )
Uomini : 66 + (6,23 x peso in libbre ) + ( 12,7 x altezza in cm ) - ( 6,8 x età in anni )
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moltiplicare il vostro BMR per il fattore attività di Harris Benedict equazione che più corrisponde al livello di attività . . Utilizzare il numero risultante come una stima di quante calorie si può aspettare di bruciare in una giornata tipica
poco o nessun esercizio : BMR x 1.2 = calorie bruciate al giorno
esercizio luce uno a tre volte a settimana : BMR x 1,375 = calorie bruciate al giorno
esercizio moderato tre a cinque volte alla settimana : BMR x 1.55 = calorie bruciate al giorno
esercizio dura da sei a sette volte alla settimana : BMR x 1,725 = calorie bruciate al giorno
vigoroso esercizio due volte al giorno ( possono includere fisicamente , posti di lavoro ad alta intensità di manodopera ) : BMR x 1.9 = calorie bruciate al giorno
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Calcolare la differenza tra le calorie si bruciano fuori di ogni giorno e le calorie che si intende consumare .
calorie bruciate al giorno , meno di 1.700 = potenziali calorie bruciate per la perdita di peso
Se il risultato è compreso tra 500 calorie e 1.000 calorie, si sono sulla buona strada per perdere 1-2 sterline a settimana . Se il numero è 0 , si può aspettare di mantenere il peso attuale senza ulteriori sforzi .
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Aumenta i tuoi piani di esercizio per bruciare più calorie al giorno , se necessario per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso su una 1700 - dieta ipocalorica . Ad esempio, una persona di 150 chili a spasso il cane per 30 minuti può aspettare di bruciare 118 calorie . La stessa persona che gioca a basket per 30 minuti brucia un extra di 271 calorie .
Perdita di peso