Come perdere 30 kg di grasso

Più di un terzo degli adulti americani sono sovrappeso o obesi secondo i Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ) . Mentre molte persone non vogliono perdere il loro peso in più in fretta , le prove dimostrano che coloro che perdono 1-2 sterline a settimana sono più riuscito a mantenere il peso fuori . Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie . Per perdere peso , è necessario mantenere un deficit calorico o prendere in meno calorie che si bruciano attraverso una combinazione di attività fisica e mangiare sano . Istruzioni
Metabolismo basale
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capire il tuo metabolismo basale ( BMR ) . Questa è la quantità di calorie che il corpo brucia ogni giorno solo rimanere in vita . Per gli uomini , il calcolo è 66 + ( 6,23 x peso in libbre ) + ( 12,7 x altezza in cm ) - ( 6,8 x età in anni ) . Per le donne , il calcolo è 655 + ( 4,35 x peso in libbre ) + ( 4,7 x altezza in cm ) - . ( 4.7 x età in anni )
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Factor nel vostro livello di attività per stabilire come molte calorie che effettivamente uso quotidiano. Se siete sedentari , moltiplicare il vostro BMR per 1,2 . Se siete leggermente attivi , moltiplicare la cifra per 1.375 . Se sei moderatamente attivo , moltiplicare il vostro BMR da 1,55 . Moltiplicare il vostro BMR da 1,725 ​​se siete molto attivi .
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Sottrarre tra i 500 a 1.000 calorie al giorno attraverso la dieta e all'esercizio fisico per raggiungere il vostro obiettivo perdita di peso . Per perdere 30 chili, si avrebbe bisogno di avere un deficit di 105.000 calorie . Se tu avessi un deficit calorico di 500 calorie al giorno , ci vorrebbero 210 giorni per perdere 30 chili . Con un deficit di 1.000 calorico giornaliero , ci vorrebbe 105 giorni di perdere 30 chili
Dieta : . Creare un deficit calorico
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Sostituire le tre pasti giornalieri con i più piccoli , pasti regolari compresa la prima colazione , pranzo , cena e spuntini . Secondo il Registro Nazionale controllo del peso , l'80 per cento delle persone che sono in grado di perdere peso e tenerlo spento mangiare colazione ogni giorno .
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Scegli più alimenti che sono ricchi di proteine ​​come carne , pesce e soia ed evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati per perdere più peso . Un nuovo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che mangiano più proteine ​​e carboidrati meno raffinati hanno migliori risultati di perdita di peso rispetto a quelli che mangiano carboidrati raffinati . Sostituire carboidrati semplici come patate, riso bianco , pasta bianca e lo zucchero con quelli più complessi , come la farina d'avena , cereali integrali , patate e verdure , per farvi sentire pieno più a lungo e regolare il livello di zucchero nel sangue .
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Scegli spuntini sani tra i pasti . Patatine, caramelle e altri " cibo spazzatura " sono spesso ad alto contenuto di calorie , ma offrono poche sostanze nutritive così ti senti fame subito dopo aver mangiato questi alimenti . Snack di scelte più sane come verdure, yogurt magro , frutta o popcorn aria spuntato per soddisfare la vostra fame e tirare fino al pasto successivo.
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Evitare soda e succo , che aggiungono vuoto calorie alla vostra giornata. Un bicchiere di soda è di 150 calorie, mentre un bicchiere di succo di frutta è di 120 calorie . L'acqua in grado di soddisfare la vostra sete senza aggiungere calorie extra .
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Scrivere tutto ciò che si mangia . Tenere un diario può raddoppiare i risultati di perdita di peso , perché si ha una migliore idea di quante calorie si sta mangiando e se vi trovate entro i limiti calorico giornaliero .
Esercizio
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Scegliere di essere attivi ogni volta che potete . Camminare invece di auto quando possibile e prendere le scale anziché l' ascensore o scala mobile .
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mirano a bruciare un extra di 300 calorie al giorno con l'aggiunta di moderata intensità di esercizio . Camminando di buon passo , andare in bicicletta , nuotare o fare jogging per almeno 30 minuti si bruciano calorie e mantenere il vostro cuore e polmoni in forma.
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Aggiungi allenamento di resistenza al vostro allenamento quotidiano . Ciò limiterà non soltanto qualsiasi tono muscolare si perde di dieta , ma sarà effettivamente aiutare a costruire più il tono muscolare . Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso in modo che il muscolo più hai , più calorie il tuo corpo brucia ogni giorno .
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Aumentare la quantità e l'intensità sia di vostro cardio e allenamenti di resistenza di peso. Come si ottiene più forte e più in forma , il vostro corpo sarà meno contestata dallo stesso allenamento e verrà effettivamente bruciare meno calorie . Scopo di cambiare la vostra routine ogni quattro-sei settimane per evitare di colpire un plateau di perdita di peso .
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Aggiungere il resto la giornata ed evitare sovrallenamento . Il tuo corpo ha bisogno per recuperare da esercizio fisico. Non riuscendo a consentire al corpo il tempo di recupero abbastanza effettivamente stallo vostra perdita di peso . Il tuo corpo sarà troppo stanco per lavorare al suo livello di picco e sarete più suscettibili al danno .