DIY: Donk Ascensori

Le natiche , casualmente indicato come un donk , può essere un campo difficile per tonificare meno che non si desidera acquistare un Buns video di acciaio o di guida , o iscriversi in una palestra . Tuttavia , è possibile utilizzare una serie di esercizi per tonificare il tuo donk senza l'aiuto di un personal trainer , attrezzature costose o addirittura at-home video . Questi esercizi lavorano a casa o anche in ufficio senza far rumore; alcuni può essere fatto senza nemmeno rendendo evidente che si sta esercitando . Cose che ti serviranno
Chair
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1

fare affondi, che tonificare i muscoli del quadricipite , o le cosce , così come i glutei o muscoli del fondo . Per fare un affondo , individuare una zona di spazio dove si può prendere almeno cinque grandi passi senza essere ostacolati da eventuali mobili o altri oggetti . Mettere le mani sui fianchi . Cominciando con entrambi i piedi insieme , fare un grande passo con il piede destro . Ci dovrebbe essere di circa tre metri tra i piedi . Piegare il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi , mantenendo la gamba sinistra e il piede sinistro collegato a terra dalla palla del piede . Passo il piede sinistro per soddisfare la destra e ripetere il processo con il lato sinistro .
2

Inginocchiarsi a quattro zampe a fare ascensori gamba . A carponi , allineare i polsi e gomiti direttamente sotto le spalle per evitare lesioni . Inserite il vostro ginocchia hip- larghezza di distanza uno dall'altro . Le ginocchia devono essere impilati direttamente sotto i fianchi . Con una profonda inspirazione , sollevare la gamba destra - mantenendo il ginocchio piegato - fino a quando il ginocchio è parallelo al suolo . Mantenete la posizione per un momento e rilasciare sul vostro espirare . Ripetere 10 a 15 volte , quindi passare i lati .
3

contrarre i muscoli glutei , mentre seduto su una sedia . Questo è un grande esercizio perché si può fare ovunque senza attirare alcun preavviso . Sit dritto su una sedia , attivando i muscoli del core contraendo l'ombelico , come se si stesse portando a soddisfare la vostra colonna vertebrale . Avanti , contrarre i glutei , stringendo una guancia gluteo e poi il prossimo come se si volesse tenere un centesimo nella piega tra i due. Tenere e ripetere 10 a 15 volte . Questo esercizio aiuta anche a diminuire il dolore lombare , secondo Discovery TCM .