Salute e malattia
E 'generalmente raccomandato che una persona a perdere peso a un ritmo di non più di tre sterline a settimana . A questo ritmo , è molto probabile che la perdita di peso deriva dalla riduzione del grasso. La perdita di peso a quella velocità richiede dedizione ad uno stile di vita attivo , regolare esercizio fisico e allenamento di resistenza aerobica , e una dieta sana che crea un deficit calorico . Cose che ti serviranno
Determinare la percentuale di grasso corporeo , utilizzando una scala di grasso corporeo o le risorse Skinfold procedura di misura e calcolatrice alla fine di questo articolo .
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Calcolare quanti chili di peso sono attribuibili a grasso : moltiplicare il peso totale in chili per la percentuale di grasso corporeo ( espresso in forma decimale) per ottenere chili di grasso
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Determinare del vostro corpo massa magra . sottraendo i chili di grasso dal vostro peso totale.
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convertire la vostra massa magra da libbre a chili dividendo la cifra di 2,2 chili .
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Calcola il tuo metabolismo basale ( BMR ) utilizzando la formula Katch - McArdle : 370 + ( 21,6 X massa magra in kg ) = BMR
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Stimare il dispendio energetico giornaliero totale ( TDEE ) moltiplicando il vostro BMR con il moltiplicatore attività appropriata : sedentario = BMR X 1.2 ( poco o nessun esercizio ) leggermente attivo = BMR X 1.375 ( esercizi leggeri 1-3 giorni a settimana ) moderatamente attivo = BMR X 1.55 ( moderato esercizio 3 a 5 giorni a settimana) Molto attivo = BMR X 1.725 ( duro esercizio fisico 6-7 giorni alla settimana ) estremamente attivo = BMR X 1.9 ( duro esercizio quotidiano e un lavoro molto fisico) Il risultato è la vostra caloria indennità giornaliera per mantenere il tuo peso attuale a livello di attività corrente .
Creazione di un deficit calorico /Riduzione del grasso corporeo
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Sottrarre 500 dal calorie indennità giornaliera per calcolare il nuovo Daily calorie Indennità per la perdita di peso . Usa la tua scala di cibo per controllare l'apporto calorico. Non saltare i pasti . Semplicemente mangiare grandi quantità di cibi che offrono alta sazietà per relativamente poche calorie , come gli alimenti integrali , carni magre e cibi ricchi di fibre come frutta e verdura fresca .
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Modifica il tuo stile di vita per aumentare la vostra livello di attività generale. Cogliere ogni opportunità possibile per camminare , salire le scale , giocare uno sport , ecc
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impegnarsi in 50-60 minuti ad alto contenuto calorico brucia quotidiano esercizio aerobico . Le opzioni includono nuoto , sci di fondo , danza , salire le scale , boxe o arti marziali , basket e corsa . Può essere utile dividere l'allenamento in due sessioni , 30 minuti al mattino e 20 a 30 minuti la sera .
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effettuare 20 minuti di allenamento di resistenza ogni altro giorno per mantenere o aumentare la massa muscolare .
Perdita di peso