Salute e malattia
È necessario creare un deficit calorico per perdere peso . Non è difficile calcolare quante calorie al giorno hai bisogno di perdere peso . In sostanza , è necessario fare alcune semplici equazioni matematiche . Ci sono molti calcolatori di calorie che si possono trovare sul World Wide Web e , se non vi fidate le vostre abilità matematiche . Cose che ti serviranno
Una caloria è fondamentalmente un misura di energia termica . Quando il cibo che avete mangiato è bruciato , rilascia quindi una certa quantità di calore , o energia . La quantità di energia rilascia dipende dal tipo di cibo consumato . I più calorie che si trovano in un particolare alimento , quindi più energia verrà rilasciato come è bruciato . 3500 calorie è pari a una sterlina.
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Se si vuole perdere circa un chilo a settimana , ridurre l'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno . Si può anche scegliere di esercitare per bruciare le 500 calorie al giorno .
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L'apporto minimo giornaliero calorico è diverso per ogni individuo , dal momento che ognuno di noi ha una composizione corporea diversa e livello di attività . Alcune linee guida sono stati stabiliti dall'American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Si consiglia di non meno di 1200 calorie al giorno per le donne e non meno di 1800 calorie al giorno per gli uomini .
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Tom Venuto , uno dei mondi migliori culturisti e modelli di fitness e autore di bruciare il grasso feed muscolo , scrive che è necessario rinunciare a l'intero concetto di dieta a bassissime calorie per perdere peso .
il Harris- Benedict formula
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Questa formula utilizza i fattori di altezza, peso , età e sesso per determinare il BMR ( metabolismo basale ) , il che rende un calcolo preciso nella determinazione del fabbisogno calorico. Questa equazione è abbastanza preciso in tutti, ma l'individuo estremamente muscolare o estremamente obesi .
Il BMR è la quantità di calorie che il corpo brucia per tutte le funzioni corporee quotidiane , tra cui la digestione , il controllo della temperatura , la circolazione , la respirazione , ricostruzione delle cellule e ogni altro processo metabolico esercitata dal vostro corpo ogni giorno . Non include esercizio
Calcola il tuo BMR con la seguente formula
Uomini : BMR = 66 + ( 13.7 x peso in kg ) + ( 5 x altezza in centimetri ) - (6,8 x . età in anni ) Donne : BMR = 655 + ( 9,6 x peso in kg ) + ( 1,8 x altezza in centimetri ) - ( 4,7 x età in anni )
Nota : 1 pollice equivale a 2,54 kg cm1 uguale £ 2,2
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volta che conosci il BMR , calcolare il vostro TDEE ( dispendio energetico giornaliero totale) moltiplicando il vostro BMR da uno dei seguenti fattori di attività .
sedentario è uguale alla BMR 1.2 (poco o nessun esercizio , lavoro d'ufficio ) leggermente attivo pari a una volta e BMR 1,375 (esercizio luce /sport 1-3 giorni alla settimana ) moderatamente attivo pari a 1,55 volte BMR (esercizio moderato /sport 3-5 giorni alla settimana ) volte BMR Molto attivi pari 1.725 ( duro esercizio /sport 6-7 giorni alla settimana ) estremamente attiva è uguale a volte BMR 1.9 ( duro esercizio quotidiano /sport e lavoro fisico o due volte al giorno di allenamento , maratona , campo di calcio , concorsi ) .
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il risultato di questa formula ti dà il numero di calorie che si possono mangiare ogni giorno per mantenere il peso attuale . Al fine di perdere peso , devi mangiare meno calorie che il vostro TDEE risultante
Un esempio di una donna di 30 anni, del peso di 176 £ e 5'6 "alto e moderatamente attivo sarebbe. :
655 + ( 9,6 x 80 ) + ( 1,8 x 168 ) - ( 4.7 x 30) 665 768 302-141 = 1.594 calorie al giorno
Ora moltiplicare il BMR del 1594 . da un fattore di attività per scoprire TDEE :
Ha bisogno di 1594 x 1,55 = 2470,7 calorie al giorno per mantenere il suo peso precedente
.
Perdita di peso