Come avviare un piano di allenamento Bodybuilding

Avvio di un allenamento di bodybuilding, soprattutto se non hai mai fatto uno prima o condurre una vita sedentaria , può portare vita e di alterazione della salute modifiche . Come la maggior parte nuove imprese , le probabilità di risultati di successo da bodybuilding aumentare drammaticamente se si dispone di un piano. Josh Lione , Direttore delle Operazioni Fitness per il 24 Hour Fitness USA , condivide alcune linee guida che si possono seguire per aiutarvi a raggiungere il fisico desiderato . Cose che ti serviranno
pesi liberi
macchine cardio o un luogo dove è possibile eseguire in modo sicuro, in bicicletta o camminare
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Impostare un obiettivo che si vogliono raggiungere da bodybuilding . Avete bisogno di perdere 100 £ . ? Cinque libbre. ? Hanno più il tono muscolare ? Inserire un concorso Mr. Universo ? Ricevi le braccia di Jennifer Aniston ? Addominali di Matthew McConnaughey ? Il vostro piano di esercizio , secondo Lione , varia a seconda dei risultati si sta lavorando verso .
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valutare la vostra situazione attuale . Non si può capire come arrivare a dove stai andando finché non si sa dove si trovi. Prendete nota del vostro livello di forma fisica attuale , compresa la frequenza ti alleni ogni settimana, della durata di allenamenti e che tipo di attività si partecipa dentro Prendete una buona occhiata dura al tuo stile di vita . Non si siede ad una scrivania tutto il giorno? Vuoi guidare ovunque ? Parcheggiare da soli sul divano , non appena arrivi a casa ?

In questa fase , Lione consiglia di chiamare nei professionisti . Investire in un personal trainer , per almeno una sessione , che può dare uno sguardo esperto al vostro corpo e la postura e dare un feedback su eventuali squilibri muscolari , problemi articolari o problemi strutturali che hai che si può anche non essere a conoscenza. Lyon sottolinea quanto sia importante sapere esattamente cosa sta succedendo con il tuo corpo prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento e stroncare i problemi sul nascere , al fine di evitare danni lungo la strada. "Non si può costruire una casa solida , senza una solida base , " dice .

Lyon aggiunge che un solido inizio per il piano di bodybuilding porterà a risultati più drammatici e positivi ulteriormente nel programma , così come impedire plateauing , quello stato temuto in cui il vostro corpo si stabilizza e diventa più difficile vedere i risultati dei tuoi allenamenti .
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Educare se stessi . Se si appartiene a una palestra , chiedere ad un personal trainer o qualcuno che lavora lì per trascorrere alcuni momenti con voi per darvi alcuni consigli e vi mostrerà come utilizzare in modo sicuro i pesi e le attrezzature . Internet è anche un ottimo posto per avere idee di allenamento che possono aiutare a raggiungere i vostri obiettivi specifici . Qualunque esercizi che fate , Lyon sottolinea l'importanza di imparare a fare quegli esercizi correttamente per evitare di farsi male . « Non si può davvero lavorare per ottenere grandi risultati se siete licenziati su da un infortunio ", aggiunge .
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Fissare obiettivi realistici . Lione mette in guardia contro insediano per fallimento con aspettative troppo alte . " Molte persone sono molto motivati ​​quando fanno la decisione di entrare in forma e cominciare ad andare gangbusters subito , " dice. Vedrai più risultati , aggiunge , se si rallenta , creare un piano basato sulla progressione e seguire in un modo che sta comodamente nel vostro stile di vita .

Lione raccomanda di iniziare con tre giorni di allenamento di resistenza a settimana , lavorando fino a 3-5 giorni a settimana . Egli suggerisce anche tre giorni a settimana di cardio se stai cercando di bruciare i grassi , oltre ad aggiungere il tono muscolare . Come si arriva più in forma , è possibile sfidare il vostro corpo accelerando l'intensità dei vostri allenamenti .

Essere molto specifico con il vostro piano di allenamento . Dire " Io vado a lavorare oggi " non vi motiverà come dire "Vado in palestra alle 5 del mattino e fare 20 minuti di cardio e tre esercizi di sollevamento pesi ", dice Lyon . Inoltre , inizia in un luogo che è appropriato per il vostro livello di fitness. " Non cercare di utilizzare tutte le macchine in palestra per qualsiasi parte del corpo su cui stai lavorando quel giorno, e non cercare di abbinare l'allenamento dei più grandi, più muscoloso ragazzo in sala pesi , " dice. « Avrete solo altopiano più veloce e possibilmente ferire te stesso".
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Regolare la vostra dieta . La vostra dieta dovrebbe riflettere i vostri obiettivi di allenamento . "Sollevamento rende più difficile , mangiare ti fa grande ", dice Lyon . In altre parole , se si utilizza il sollevamento pesi per tonificare i muscoli, ma non vogliono mettere su massa , mangiare meno calorie . I muscoli avranno più difficile , ma non più grande . Se il bodybuilding per le dimensioni è il vostro obiettivo , mangiare più calorie per irrobustirsi .
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concentrarsi su come ottenere il massimo da ogni esercizio . La progressione è fondamentale , dice Lyon . Procedendo ad un ritmo che sfida il vostro corpo , senza esagerare vi permetterà di vedere i risultati migliori, evitare plateauing e prevenire gli infortuni . Durante il sollevamento pesi , pensare al livello di intensità di quello che stai facendo , egli raccomanda . Per esempio , iniziare con tre serie da 10 a 12 ripetizioni . Entro il 12 ripetizione di ogni serie si dovrebbe essere al vostro segno 100 per cento , che è dove ti senti come si potrebbe essere in grado di fare un altro ripetizione, ma richiederebbe una quantità estrema di sforzo . In tutto il set si dovrebbe essere non inferiore tra un livello d'intensità 70-75 per cento , lavorando verso il 100 per cento .

Lione dice anche che se il 11 o 12 ripetizioni non è più difficile di quanto si sente la tua prima o seconda , è necessario sia aumentare il peso che stai sollevamento o la difficoltà dell'esercizio . Si raccomanda, inoltre, periodi di riposo tra le serie di non più di 45 a 90 secondi , il che è abbastanza tempo per riguadagnare la maggior parte dei negozi di energia pur mantenendo il vostro corpo ad un livello di bruciare calorie costante per tutta la durata del vostro allenamento .