Cosa dovrei fare se peso 286 e vuoi perdere 143 libbre entro i prossimi 10 mesi, come va?

Perdere peso richiede dedizione, pazienza e costanza. Ecco un piano passo passo per aiutarti a perdere in sicurezza 143 libbre entro 10 mesi:

1. Stabilisci obiettivi chiari :

- Inizia fissando obiettivi realistici e specifici. Cerca di perdere da 1,5 a 2 libbre a settimana, che è un ritmo sicuro e sostenibile.

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico :

- Utilizza un calcolatore di calorie o consulta un nutrizionista per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base alla tua età, sesso, livello di attività e peso attuale.

3. Crea un deficit calorico :

- Per perdere peso, devi creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno. Cerca di ridurre l'apporto calorico di 500-750 calorie al giorno.

4. Concentrarsi sugli alimenti integrali e non trasformati :

- Basa la tua dieta su cibi integrali e ricchi di nutrienti come proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani.

5. Controllo delle porzioni :

- Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo. Usa piatti e ciotole più piccoli e misura le porzioni invece di osservarle a occhio.

6. Rimani idratato :

- Bere molta acqua durante il giorno. Rimanere idratato può aiutare ad aumentare il metabolismo e a farti sentire sazio.

7. Esercizio fisico regolare :

- Rendi l'esercizio fisico una parte essenziale del tuo percorso di perdita di peso. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa ogni settimana. Ciò potrebbe includere camminata veloce, ciclismo, nuoto o yoga.

8. Allenamento della forza :

- Incorpora esercizi di allenamento per la forza nella tua routine per costruire massa muscolare, che può aiutarti a bruciare calorie e migliorare il tuo metabolismo. Concentrati su esercizi composti che colpiscono più gruppi muscolari.

9. Dormi abbastanza :

- Punta a circa 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte. La mancanza di sonno può disturbare gli ormoni che controllano la fame e la sazietà.

10. Gestione dello stress :

- Lo stress cronico può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso. Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga per gestire lo stress.

11. Monitorare i progressi :

- Tieni traccia regolarmente delle misure del tuo peso e della vita per monitorare i tuoi progressi. Festeggia i tuoi successi lungo il percorso.

12. Consultare un operatore sanitario :

- Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso, consulta un medico o un dietista per assicurarti che sia sicuro per te. Possono anche fornire una guida personalizzata in base alla tua salute e alle tue esigenze.

Ricorda, la perdita di peso è un viaggio, non una gara. Sii paziente, sii coerente e non rinunciare ai tuoi obiettivi. Se trovi difficile perdere peso da solo, valuta la possibilità di lavorare con un dietista o un nutrizionista registrato che può fornire supporto e guida su misura per le tue esigenze individuali.