Diete per ragazzi del college

Tutti hanno sentito parlare del Freshman 15 , che si riferisce al peso acquisito durante il primo anno al college . Uno studio svolto dal gruppo di ricerca di Washington University di St. Louis ha trovato che circa il 70 per cento degli studenti universitari di ottenere una quantità significativa di peso durante i primi due anni di college . Attraverso l'esercizio , l'educazione alimentare e le abitudini migliori, questo collegio aumento di peso può essere perso e tenuto fuori . Metabolismo basale

Il primo passo per la perdita di peso è sapere quante calorie avete bisogno ogni giorno . Il tuo metabolismo basale ( BMR) è il numero di calorie necessarie per sostenere la vita se si dovesse stare a letto tutto il giorno . Questo calcolo non tiene conto del livello di attività e composizione corporea . Per capire a livello di attività , utilizzare queste linee guida :

sedentari ( poco o nessun esercizio ) : BMR x 1.2Lightly attivo ( esercizio di luce /sport 1-3 volte a settimana ) : BMR x 1.375Moderately attivo ( moderato esercizio fisico /sport tre a cinque volte alla settimana ) : BMR x 1.55Heavily attivi (hard esercizio /sport sei a sette volte a settimana ) : BMR x 1.725Extremely attivi (molto difficile esercizio /sportivo con due allenamenti a settimana o di lavoro fisico) : BMR x 1.9

la maggior parte degli studenti universitari rientrano in una delle prime tre categorie . Per perdere peso , prendere il vostro BMR , più livello di attività e ridurlo di 500 calorie . Questo si tradurrà in 1-2 libbre di perdita di peso a settimana , che è sano e sostenibile . Questo può essere realizzato tagliando calorie, aumentando l'esercizio , o una combinazione di entrambi .

L'American College of Sports Medicine ( ACSM ) raccomanda un minimo assoluto di 1.200 calorie per le donne e 1.800 per gli uomini . Mangiare troppo poche calorie rallenta il metabolismo , abbassando il BMR , oltre ad essere pericoloso per la salute . Utilizzare un aumento dei livelli di attività per creare un deficit se necessario, per mantenere l'apporto calorico sopra di questi livelli .
Leggi Nutrition Marchi

Ora che avete il vostro obiettivo calorico giornaliero , scoprire ciò che è nel cibo che state mangiando . Leggere le etichette sui prodotti alimentari confezionati e andare a un database di calorie online per cercare cibi preparati . Molte università offrono ora online informazioni nutrizionali per gli alimenti che servono.

Contare le calorie per rimanere all'interno della vostra gamma quotidiana . Limitare l'assunzione di grassi al 20 al 40 per cento delle calorie totali . Ricorda che ci sono 9 calorie per grammo di grasso . Evitare i grassi trans completamente e grassi saturi limite in quanto possono contribuire alla malattia coronarica .

Mangiare una quantità moderata di carboidrati ogni giorno ( da 150 a 200 g ) , o dal 40 al 60 per cento del vostro apporto calorico totale . Ottenere come molti di questi da verdure, frutta e cereali integrali come possibile . Evitare i carboidrati di prodotti di farina bianca e zuccheri raffinati . La birra contiene carboidrati , in modo da bere la birra deve essere ridotto al minimo , mentre la perdita di peso .

Ottenere la quantità necessaria di proteine ​​(dal 10 al 30 per cento delle calorie totali ) è facile. Guardate alle proteine ​​di trovare cibi che sono più di riempimento . Proteina prende il più lungo per il corpo a scomporre in modo che produce una fornitura più costante di energia per il corpo , facendovi sentire pieno per un periodo di tempo più lungo . Scegliere proteine ​​magre come pollo e pesce .

Ottenere almeno 25 g di fibre al giorno . Questo è un bene per il vostro sistema digestivo , i livelli di colesterolo e peso. Fibra purifica il corpo e fornisce anche una sensazione di soddisfazione pieno dopo i pasti .

Rimanete nel range di 1,500-2,400 mg al giorno per l'assunzione di sodio . Troppo sodio può farti trattenere il peso dell'acqua.

Cercare alimenti con 2 g di zucchero o di meno . Non hai bisogno di zucchero raffinato a tutti, quindi limitare il più possibile.

Se ci sono molti ingredienti in etichetta , questo indica un alimento altamente trasformati . Mangiare prodotti alimentari con tre o meno ingredienti il più spesso possibile . Evitare l' aggiunta di sodio , zuccheri e sostanze chimiche quando si è in grado .
Get Started !

Ora che siete più informati , si può iniziare il viaggio per perdere collegio aumento di peso. Utilizzare la sezione risorse per trovare i link a siti che possono aiutarti a trovare il contenuto calorico degli alimenti , calcolare il vostro BMR , mantenere una dieta on-line e l'esercizio giornale , seguire i vostri progressi e fornire una comunità di sostenitori. Le competenze che stai imparando oggi vi aiuterà a rimanere in buona salute e in forma per un tempo di vita .