esercizio & Programma di dieta per perdere 20 chili

La perdita di peso è difficile da realizzare , ma facile da capire : basta bruciare più calorie di quelle che prendono in , e il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi per produrre energia . La dieta è un mezzo per la perdita di peso , e l'esercizio fisico è un altro . Insieme , possono produrre risultati drammatici . Venti chili è un ragionevole obiettivo di perdita di peso che quasi chiunque può raggiungere tranquillamente per una questione di alcune settimane , fino a quando mantengono una dieta responsabile e rafforzare con moderato esercizio fisico . Valutare il vostro bisogno Calorie

capire quante calorie avete bisogno per ottenere attraverso il giorno . La maggior parte delle persone hanno bisogno di qualche parte circa 2.000 calorie al giorno , ma che varia a seconda della vostra età , dimensione e livello di attività . I giovani richiedono più calorie di quelle persone anziane , persone più grandi richiedono più di persone più piccole , e le persone attive richiedono più di persone inattive . Calcolatori di calorie Online da organizzazioni sanitarie affidabili può aiutare a capire quante calorie avete bisogno . Questo sarà il vostro numero di riferimento per pianificare la vostra perdita di peso .
Creare un deficit

creare un divario tra le calorie avete bisogno e le calorie si consumano . Un chilo di grasso contiene circa 3.500 calorie, quindi se cadi 500 calorie brevi delle vostre esigenze quotidiane , si può aspettare di perdere circa un chilo alla settimana . Che sono quattro sterline al mese , o 20 £ oltre cinque mesi dalla sola dieta . Secondo la Mayo Clinic , i tassi sicuri di peso gamma perdite da mezzo chilo a due sterline alla settimana .
Esercizio

approfondire la vostra gap calorico attraverso aerobico esercizio fisico e allenamento con i pesi . Mezz'ora o più di moderata a vigorosa attività aerobica la maggior parte dei giorni della settimana può bruciare migliaia di calorie a settimana. Ad esempio, una persona di 180 chili che pareggia moderato per mezz'ora si bruciano circa 470 calorie . Quella stessa jog ogni giorno della settimana si bruciano 2350 calorie in una settimana . Quindi , una persona che fa questo molto esercizio e il mantenimento di un deficit di 500 calorie al giorno perderà circa due sterline alla settimana . Che sono otto sterline al mese , e 20 chili in 10 settimane.

Alimenti scegliere

taglio calorie non- nutrienti è fondamentale per perdere peso attraverso la dieta ed esercizio fisico . Zucchero in eccesso in cima alla lista delle cose che non ti servono , e può fare la differenza nella vostra perdita di peso . Ad esempio, eliminando una soda normale giorno salva l'alto di 700 calorie a settimana . Eliminando una grande fontana di soda ogni giorno può far risparmiare migliaia di calorie a settimana . Altre fonti di calorie vuote includono ossequi zuccherati come caramelle , dolci , patatine fritte e altri cibi spazzatura . Non tutto il cibo spazzatura è evidente; alcuni di essi si maschera barrette di cereali come sani e prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi .

Mangiare intelligente

nutrienti , alimenti a basso contenuto calorico sono fondamentali per qualsiasi piano di dieta . Soggiorno completo con fibre, ottenere il vostro proteine ​​da carni magre come pollo e pesce , mangiare molta frutta e verdura fresca e di assicurarsi che qualsiasi prodotto contenente pane di grano intero . Evitare cibi fritti e alla griglia o cuocere loro, invece . Mantenere una moderata quantità di salute , grassi insaturi nella dieta ; buone fonti includono noci, pesce , olio d'oliva , avocado e semi

mangiare più volte al giorno : . tre pasti e spuntini in mezzo. Mangiare solo una volta al giorno può forzare il vostro corpo in modalità di fame , dove si accumula il grasso per sopravvivere .
Costruzione del muscolo

costruire il muscolo per bruciare più calorie . Un chilo di muscoli brucia 50 calorie al giorno solo fatto di essere lì, e che non sta dicendo nulla circa le calorie necessarie per costruire e mantenere . Muscle ha anche un lungo arco brucia-calorie ; a differenza di attività aerobica , il cui bruciare calorie benefici fermarsi quando si smette di esercizio , il muscolo ha bisogno di guarire se stesso e lunga brucia calorie dopo aver smesso di lavorare fuori . Costruzione muscolare è meglio farlo con un personal trainer, che può aiutare a progettare un programma per imballare muscolare sul vostro telaio in modo sicuro ed efficiente .