Hai abbastanza vitamina D e calcio?

La vitamina D e il calcio sono due nutrienti essenziali che lavorano insieme per sostenere la salute delle ossa e il benessere generale. Ecco come assicurarti di averne abbastanza di ciascuno:

Vitamina D :

1. Esposizione al sole :La vitamina D può essere sintetizzata naturalmente nella pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Punta a 10-15 minuti di luce solare diretta al giorno senza protezione solare, preferibilmente a metà giornata.

2. Fonti alimentari :Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), latte e latticini arricchiti, uova e funghi esposti alla luce ultravioletta.

3. Supplementi :Gli integratori di vitamina D possono essere necessari se non ti esponi al sole o non mangi abbastanza cibi ricchi di vitamina D. Verifica con un operatore sanitario o un dietista il dosaggio giusto per te.

Calcio :

1. Prodotti lattiero-caseari :Latte, yogurt, formaggio e altri latticini sono ottime fonti di calcio. Includere 3 o più porzioni di latticini al giorno.

2. Alimenti vegetali ricchi di calcio :Se eviti i latticini, considera fonti come verdure a foglia scura (cavoli, spinaci), broccoli, cavolo cinese, legumi, latte vegetale arricchito con calcio, tofu, edamame, mandorle e semi di sesamo.

3. Alimenti fortificati :Alcuni cereali per la colazione, succhi d'arancia e latti a base vegetale sono spesso arricchiti con calcio. Controlla le etichette nutrizionali.

4. Supplementi :Gli integratori di calcio possono essere consigliati se sei allergico ai latticini, se segui una dieta vegana o se non soddisfi il tuo fabbisogno di calcio solo attraverso il cibo. Parla con un operatore sanitario prima di assumere integratori.

Ecco alcune raccomandazioni generali per gli adulti (secondo il National Institutes of Health):

- Assunzione di vitamina D :600 UI (Unità Internazionali) al giorno per gli adulti fino a 70 anni e 800 UI per quelli di età pari o superiore a 71 anni.

- Assunzione di calcio :1.000-1.200 mg al giorno per gli adulti fino a 50 anni e 1.200 mg al giorno per quelli di età pari o superiore a 51 anni.

Le assunzioni suggerite possono variare a seconda delle esigenze e delle circostanze individuali. È meglio discutere la tua dieta con un operatore sanitario, soprattutto se soffri di problemi di salute esistenti, stai assumendo farmaci o sei incinta o stai allattando.