Cibi ricchi di vitamina D & E

vitamine D ed E sono due dei nutrienti più importanti per combattere una serie di malattie dannose ma molte persone ancora non sanno come ottenere queste vitamine nella loro dieta . Mentre carenze di vitamina E sono rare , circa il 36 per cento degli americani sono carenti di vitamina D , secondo il Centro nazionale per le statistiche di salute e dei livelli di deficit sono aumentati negli ultimi 20 anni. Compresi i molti cibi deliziosi che sono ricchi di vitamine D ed E nella vostra dieta vi aiuterà a garantire che stai ricevendo tutti i vantaggi che queste potenti sostanze nutritive hanno da offrire . Ruolo della vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova naturalmente in solo una manciata di alimenti ma di routine aggiunto a una serie di cibi facilmente reperibili . E 'anche sintetizzato nel vostro corpo quando i raggi ultravioletti del sole penetrano la pelle . La vitamina D è essenziale per mantenere una lunga lista di funzioni più importanti del vostro corpo : rafforza ossa e denti ; riduce l'infiammazione ; favorisce l'assorbimento del calcio ; promuove la crescita delle cellule sane e il funzionamento ; aiuta a prevenire diabete di tipo 2 , ipertensione , cancro al seno, malattie cardiache , cancro del colon , cancro ovarico e osteoporosi ; e impedisce osteomalacia , un ammorbidimento delle ossa chiamata rachitismo se visto in bambini .

Fonti di vitamina D

La vitamina D è naturalmente presente in pochissimi alimenti, come salmone, tonno , sgombro , gamberi e olio di fegato di merluzzo , oltre a piccole quantità nel fegato di manzo , formaggio svizzero , tuorli d'uovo , e cod. Tuttavia, a causa di carenze diffuse negli ultimi decenni , la vitamina D è ormai di routine aggiunto agli alimenti come il latte , la margarina , succo d'arancia , yogurt e molti cereali per la colazione . La Food and Nutrition Board raccomanda maschi e femmine età 50 e sotto take a 200 Unità Internazionali (UI ) di vitamina D ogni giorno . Adulti di età compresa tra 51-70 hanno bisogno di 400 UI , mentre gli adulti oltre 70 dovrebbero prendere in circa 600 UI ogni giorno . Le migliori fonti di vitamina D sono l'olio di fegato di merluzzo con 1.360 IU per cucchiaio ( notare che molti oli di fegato di merluzzo raffinati venduti oggi hanno la vitamina D rimossi, in modo di leggere l'etichetta nutrizionale ) e salmone rosso con 739,37 UI per 4 once servire. Altre fonti migliori sono Chinook salmone con 411 UI al 4 oz ; sgombro con 345 per 3,5 once ; conserve di tonno in olio con 200 UI per 3 oz ; sardine in scatola in olio con 250 UI al 1,75 once in servizio ; e gamberetti con 162 UI per porzione oz 4 . Una tazza di latte fortificato ha 98 UI ; un cucchiaio di margarina fortificata ha 60 UI ; e 1 uovo intero ha 20 UI .
ruolo della vitamina E

La vitamina E è una vitamina liposolubile trovato in un certo numero di frutta e verdura , così come molte noci e semi e gli oli che ne derivano . Protegge la pelle dai raggi UV e dai radicali liberi e svolge un ruolo importante nel proteggere il corpo contro la vescica e della prostata e la malattia di Alzheimer .

Fonti di vitamina E

Vitamina e si trova in molte deliziose e nutrienti alimenti, tra cui senape, bietole , spinaci, semi di girasole, olio di girasole , olio di cartamo , nocciole , arachidi, burro di arachidi , olio di mais , cime di rapa , mandorle, cavolo , cavolo , papaia , olive , pepe rosso, crudo , kiwi , broccoli , pomodori , e blueberries.The Recommended Dietary Allowance ( RDA ) per la vitamina e è di 15 mg ( milligrammi) per tutti 14 anni e superiore . Assunzioni raccomandate per i bambini varia a seconda dell'età : 11 mg per le età 9-13 ; 7 mg per le età 4-8 ; 6 mg per le età 1-3 ; 5 mg per neonati 7-12 mesi, e 4 mg per i bambini dalla nascita fino a 6 mesi di età . Principali fonti di vitamina E sono : olio di germe di grano con 20,3 mg al cucchiaio ; mandorle con 7.4 mg per oncia ; semi di girasole con 6 mg per oncia ; olio di girasole con 5,6 mg al cucchiaio ; olive con 4,03 mg per tazza ; Bietole con 3,3 mg per tazza bollito ; burro di arachidi con 2,9 mg per due cucchiai ; e cime di rapa con 2,48 mg per tazza di verdura cotta .
A Vitamina - pasto ricco

Stai cercando un modo per incorporare le vitamine D ed E in un delizioso pasto? Strofinare un 4 once filetto di salmone con olio, succo di limone e l'aglio e cuocere per 20-30 minuti a 375 gradi . Mescolare insalata di spinaci crudi e bietole , top con semi di girasole , broccoli e pepe rosso , e conditeli con un condimento di aceto balsamico e olio di girasole . Steam una mezza tazza di broccoli come contorno , quindi servire e gustare .