Fonti alimentari che contengono vitamine solubili in acqua

vitamine idrosolubili non vengono memorizzati dal corpo e sono facilmente escreti . I nostri corpi devono fare uso di loro quando sono presenti o loro perdere attraverso la minzione . L'eccezione a questo effetto è B12 , che può essere immagazzinata nel fegato nel lungo termine . Le vitamine del gruppo B e vitamina C sono le vitamine idrosolubili . Vitamine del gruppo B sono B1 ( tiamina ) , B2 ( riboflavina ) , B5 ( acido pantotenico ) , B6 , B12 , niacina , acido folico e biotina . Fonti

Citrus può essere la fonte più conosciuta di vitamina C , ma molte verdure sono anche fonti di vitamina C . Agrumi forniscono anche acido folico , come fanno i legumi .

Le vitamine B si trovano nei prodotti di origine animale , cereali , legumi e verdure . B12 può essere trovata solo in prodotti di origine animale e alcuni frutti di mare , ma i prodotti a base di carne di fornire tutte le altre vitamine B complesse pure. Appare

B1 in piselli, legumi e cereali integrali . B2 si trova nelle verdure verde scuro e latte . Niacina è presente nelle arachidi e cereali integrali . Verdure a foglia verde e legumi contengono B6 . L'acido pantotenico è disponibile in cereali integrali e legumi ; biotina si trova nelle verdure fresche .
Identificazione

vitamina C è disponibile in molti frutti e verdure . Fonti Berry includono lamponi, mirtilli e mirtilli rossi . Papaya , mango e anguria contengono tutti C. Verdure come cavolfiori , cavoli e cavoletti di Bruxelles , broccoli , peperoni e verdi scuri tutti prevedono C. patate dolci e bianche forniscono vitamina C.

noci e arance forniscono vitamina B1 , asparagi e broccoli vitamina B2 . Carote e spinaci offerta B6 , e il lievito soddisfa la necessità di B5 . Il folato è ottenuta mangiando banane, meloni , limoni o okra .
Valori

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per le donne adulte è di 75 mg , mentre gli uomini bisogno di 90mg . Per le vitamine del gruppo B , gli adulti richiedono 30mcg di biotina , 400 mcg di acido folico e di vitamina B12 2.4mcg quotidiano . Inoltre sono necessari 5mg di acido pantotenico e 1.3mg (a dosi leggermente superiori per quelli oltre i 50 anni ), della B6 . Requisiti

Niacina sono leggermente più alto negli uomini , che hanno bisogno di 16mg al giorno , mentre le donne hanno bisogno solo di 14mg . Per la riboflavina , gli uomini dovrebbero avere 1.3mg e donne 1.1mg . Gli uomini dovrebbero ottenere 1.2mg e donne 1.1mg di tiamina quotidiano .

Avvertenze

Il modo in cui gli alimenti sono preparati e conservati in grado di effettuare il loro contenuto vitaminico . La luce può fiaccare le vitamine da latte o cereali , frutta li può perdere per mancanza di refrigerazione e verdura può perdere alcune delle loro vitamine per la cottura . Se un ortaggio viene preparato in acqua , usare l'acqua in un altro piatto per recuperare alcune delle vitamine perse.

Considerazioni

Una dieta quotidiana bilanciata fornisce la maggior parte delle esigenze di vitamine . Gli integratori possono aiutare a coprire carenze temporanee di assunzione . Le persone che mangiano le diete speciali, come i vegani , mus trovare fonti alternative per alcuni dei loro vitamine (vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale ) . Cereali fortificati e alternative al latte sono buone scelte .

Alimenti arricchiti hanno aggiunto nutrienti . Prodotti del grano , cereali e pane sono spesso arricchiti di sostituire i nutrienti persi durante la lavorazione o per aggiungere il contenuto nutrizionale del prodotto . Queste selezioni possono aiutarli a migliorare il vostro apporto giornaliero di vitamine .

Fonti alimentari integrali, frutta soprattutto integrali e verdure , sono il modo preferito di ottenere vitamine come questi danno il vostro corpo in fibra e altri nutrienti salutari senza aggiungere calorie extra .